Wunschkörper von 5-7 Prozent Körperfett.

Wow, so einen Beitrag ließt man selten.

Bevor wir dir helfen können, müssen ein paar Sachen noch geklärt werden.

Sehe ich das richtig, dass du weiblich bist?

Ist dir bewusst, dass "federleichte" Menschen nicht automatisch schnell sind? Schonmal in der Leichtatheltik Sprinter gesehen oder Boxer?
"Federleicht" bedeutet auch, dass du "federleicht" umgerempelt werden kannst.

Ist dein Ziel jetzt eher sportlich (Fussball) oder doch rein ästhetisch?

 

Die Schnelligkeit und wendigkeit die du umbedingt erreichem möchtest wirst du mit Krafttraining nicht erreichen da das sehr sportspezifisch ist. Da würde ich dann einfach mehr fürs fußball tun

"Federleicht" ist so eine sache. Je mehr muskeln und desto weniger fett du hast desto leichter wirst du an dir tragen. Eine sache die bei deinem ehrgeiz und richtigem Training und Ernährung von alleine kommen wird.

 

In deinem Profile steht, dass du eine Frau bist!

Außerdem steht da, dass du 13kg wiegst....

Bitte ändern!

 

Da du dir mit deinen Zielen wohl sicher bist, werde ich mal zusammentragen was du so machen solltest.

Persönlich würde ich Schnelligkeit, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit beim Fussball, also auf dem Platz trainieren. Ein ergänzendes Krafttraining und Ausdauerprogramm kann dir aber auch Vorteile bringen.
Falls du jetzt 2mal die Woche Fussball-Training hast, dann erhöhe es einfach mal auf 3-4mal die Woche und gehe zweimal die Woche in Fitnessstudio. In den ersten 3 Wochen macht man in der Regel eine Einführungsphase.... damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt und die benötigte Koordination langsam erlernt. Das macht man mit einem Eigengewichts-Ganzkörper-Traingszyklus.
Nach der Einführungsphase gehst du in den freihantelbereich.
Dabei solltest du darauf achten, dass du hauptsächlich Grundübungen (welche mit einem kompetenten Trainer zu erlernen sind) machst. Dazu zählen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern. Wenn diese Übungen einmal sitzen... das dauert ein paar Wochen, dann kann man langsam aber stetig das Gewicht erhöhen (progressive Intensivitässtiegerung). In der Anfangsphase sollltest du ca. 20 Wdh machen... danach schraubt man das Ganze auf ca. 12 Wdh runter. Das Gewicht wird natürlich angepasst.

Zu dem Ganzen gehst du zusätzlich nochmal 2mal die Woche für 60min joggen. Nach Lust und Laune kannst du kurze Sprints (gut für die schnelligkeit) mit einbauen. Aber grundsätzlich gilt, dass du das Tempo... also die Intensivität niedrig hälst und die Ausdauerkomponente (Zeit) hoch hälst.

bzgl Ernährung: Empfehle ich eine gesunde und abwechslungsreiche Mischkost. Du kannst dabei den Proteinanteil (Fleisch, Käse, Quark etc.) etwas hoch schrauben. Esse aber nicht über deinen Hunger hinaus. Mach lieber mehere kleine Mahlzeiten als 3 große. Trinke viel Wasser. Und achte einfach darauf, dass du deinen Körper das gibst was er braucht. Genug Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und gutes Eiweiß. Ich empfehle keine spezielle Diät und keine Supplements.

 

Dein Ziel, die 4% kfa zu erreichen ist größtenteils von der Ernährung ahängig, denn ein Trainingsplan alleine entfernt nicht das ganze Fett. Zudem spielt hier die Genetik eine wichtige Rolle, wie schwer und leicht du es haben könntest.

Da sich dein Vorhaben primär am Fußball orientiert, hier etwas, was ich darüber weiß:

Im Fußball spielen die folgende Konditionelle Fähigkeiten eine Rolle:
- Kraft (Schuss, Sprungkraft)
- Schnelligkeit (Gegner davonsprinten etc.)
- Ausdauer (in 90min können bis zu 14km an Strecke zurückgelegt werden)
- Flexibilität/Beweglichkeit (Schuss-, Dribbel-, Kopfballtechniken)

Zudem sind folgende Dinge zu beachten:
- Du solltest alle 3 Energiebereitstellungsarten trainieren (aerobe-, anaerobe-laktazide- und anaerobe-alaktazide Energiebereitstellung)

Schnellkraft stellt hier die wichtigste Komponente dar. Der entscheidende Unterschied zwischen Bundesligaspielern und Regionalspielern ist nicht die Ausdauer, sondern die Schnellkraft und sie stellt demnach das Primäre Trainingsziel im Fußball dar.

Google die Begriffe, welche du nicht kennst nach, damit du weist, was gemeint ist.

Ich empfehle dir zunächst ein sechswöchiges Krafttraining im Kraftausdauerbereich, damit sich dein Körper daran gewöhnt und du deinen Sehnen, Bänder oder Knochen nicht unnötig verletzt. Danach würde ich mich langsam aber sicher in Richtung der Maximalkraft hinbewegen, denn die Maximalkraft ist eine Grundkomponente der Schnellkraft, welche für deine "Federleichten Bewegungen" notwendig ist.

Achja, dein Ziel ist nicht "Federleicht", sondern ein Kraftvoller funktioneller Körper ohne großen Fettanteil, also hoher Relativkraft (Relativkraft = Maximalkraft/Körpergewicht) und bei sinkendem Fettanteil erhöht sie sich.

Ändere bitte dein Profil deinen Angaben entsprechend und BITTE BITTE trainiere auch deine Beine. Krafttraining mit Beinen und Fußball sind zwei Paar Schuhe.

Gruß Booster

 

wäre vllt noch zu erwähnen das für jmd der kein hardgainer ist.(was ich anhand deiner daten entnehmen)
es ohne hilfsmittel nicht möglich ist auf 4-6 % runter zu gehen. 7-8% sind möglich wird zwar extrem hart aber 4-5% sry leider nicht machbar.