Zack de la Rocha`s 3er Split <-- Verbesserungsvorschläge?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Zack de la Rocha, 29.02.2008.

  1. #1 Zack de la Rocha, 29.02.2008
    Zack de la Rocha

    Zack de la Rocha Handtuchhalter

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    Hi Leute,
    Ich möchte nun auf einen 3er Split umsteigen nachdem ich die ganze zeit mit einem GK-Plan trainiert habe.
    Ich trainiere zuhause und habe dementsprechend auch meine Übungen ausgewählt.
    EDIT: meine Ausstattung: 1Langhantel, 2Kurzhanteln, 1SZ-Langhantel. 1Bank eine Schrägbank für crunches.
    Es würde mich freuen wenn ihr euch den Plan mal anschaut und mir dabei helft den Plan noch zu verbessern fals es nötig ist.

    :anbeten: Herzlichen Dank schon mal im Voraus :anbeten:
    mfg
    Zack de la Rocha


    Zack de la Rocha`s 3er Split


    Tag 1: Brust / Bizeps + Bauch
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Bankdrücken
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Fliegende mit Kurzhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Armcurl mit Untergriff
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Armcurl mit Obergriff
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Hammercurl

    Tag 2: Rücken / Trizeps + Bauch
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Kreuzheben
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Armstreken über kopf mit Langhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Arnold dips

    Tag 3: Beine / Waden / Schultern + Bauch
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Kniebeugen
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Aufsteiger
    - 3 Sätze 10-15Wdh. Fersenheben mit Kurzhantel
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Schulterdrücken
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Frontheben
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Seitheben
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Vorgebeugtes seitheben


    Brauch
    - 2 Sätze 25Wdh. Crunch mit angehobenen Beinen
    - 2 Sätze 25Wdh. Crunch auf der Schrägbank
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Seitliches Oberkörperheben
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Da passt die Verteilung nicht. Du machst nur 2 Übungen mit je 3 Sätzen für die Brust, aber 3x3 Sätze für den Bizeps und sogar 4 Übungen für die Schultern. Da musst du noch mal nachbessern. Für die Beine würde ich noch Ausfallschritte mit aufnehmen.

    Wäre auch nicht schlecht, wenn du uns deine Ausstattung dazu lieferst.
     
  4. #3 MidEastBoy, 29.02.2008
    MidEastBoy

    MidEastBoy Eisenbieger

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    Mach eine Bizepsübung weniger.

    Edit: Sorry hat Andy ja schon gesagt, aber als ichs geschrieben hab war er noch nich da.
     
  5. #4 Zack de la Rocha, 29.02.2008
    Zack de la Rocha

    Zack de la Rocha Handtuchhalter

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    ja ich habe nur 2 brustübungen weil ich nicht weis was ich noch machen könnte.
    Ich hatte noch an Schrägbankdrücken gedacht. Allerdings kann ich die nur bedingt ohne trainingspartner machen
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zum Beispiel. Oder Überzüge.
     
  7. #6 Zack de la Rocha, 29.02.2008
    Zack de la Rocha

    Zack de la Rocha Handtuchhalter

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    überzüge kann ich nicht :S ich glaube das hat mit meinem Unfall zutun da is irgendwas kaputt in der Schulter. kommt ein stechender schmerz und das gefühl als ob sie gleich rausspringen würde (nur bei der stange ohne gewichte).
    Aber an die Kurzhanteln habe ich noch garnicht gedacht :) also wäre das mein neuer Plan.
    Ist der dann soweit ok ? oder sind noch einpaar sachen zu ändern ?

    Zack de la Rocha`s 3er Split


    Tag 1: Brust / Bizeps + Bauch
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Bankdrücken
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Fliegende mit Kurzhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Armcurl mit Untergriff
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Hammercurl

    Tag 2: Rücken / Trizeps + Bauch
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Kreuzheben
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Armstreken über kopf mit Langhantel
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Arnold dips

    Tag 3: Beine / Waden / Schultern + Bauch
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Kniebeugen
    - 3 Sätze 6-10Wdh. Aufsteiger
    - 3 Sätze 10-15Wdh. Fersenheben mit Kurzhantel
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Schulterdrücken
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Frontheben
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Seitheben
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Vorgebeugtes seitheben


    Bauch
    - 2 Sätze 25Wdh. Crunch mit angehobenen Beinen
    - 2 Sätze 25Wdh. Crunch auf der Schrägbank
    - 2 Sätze 6-10Wdh. Seitliches Oberkörperheben
     
  8. #7 Anonymous, 29.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    schau doch mal hier: http://www.fitness-xl.de/uebungen_brust.html

    4x mal Bauch, ist das nicht etwas zuviel bzw. unnötig?
     
  9. #8 Anonymous, 29.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Meine Anmerkungen:

    Tag 1:
    Schrägbankdrücken vor die Flies

    Was ist Armcurl im Untergriff? LH-Curls?

    Tag 2:
    Klimmzüge fehlen
    Mach das vorgebeugte Rudern stehend

    Aufrechtes Rudern auf jeden Fall eng greifen (SZ), evtl. Shruggs ergänzen.

    Arnold Dips an den Anfang, wenn's geht lieber richtige.

    Tag 3:
    Ausfallschritte Ergänzen
    Hantelfix-Beinbizeps-Folter ergänzen

    Frontheben kann raus

    Waden zu Tag 1, ist sonst zu viel!!
     
  10. #9 Zack de la Rocha, 29.02.2008
    Zack de la Rocha

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    @ pornflakes: Bauch habe ich nur 3mal drinne was unten steht sind nur die übungen die ich fürs bauchtraining mache...

    @ SBFson: Hab das soweit ich konnte abgeändert... Klimmzüge würde ich gerne machen, hab ich allerdings noch keine möglichkeit wird sich aber in nem monat oder so ändern.
    Aber was ist "Hantelfix-Beinbizeps-Folter" :D
     
  11. #10 Anonymous, 29.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Stimmt, habe ich mich vertan.
    Aber 1-2 mal würden ausreichen.
    Denke nicht, dass man bei 3x Bauh unbedingt mehr oder bessere Ergebnisse erzielt, da ja sowieso die Intensität entscheidend ist.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Anonymous, 29.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist die Beinfolter!

    3 x Bauch kann man schon machen, ich mache tendentiell jeden 2. Tag Bauch und dann auch ziemlich heftig, und bin mit den Ergebnissen ganz zufrieden.

    Ohne Klimmzüge ist echt doof, such dir evtl. eine Möglichkeit. Dann würde ich Kreuzheben, LH-Rudern und KH-Rudern machen, Aufrechtes Rudern ist ja für Nacken/Schultern.

    Damit es zu keinem Ungleichgewicht kommt, solltest du von den Kniebeugen und vom LH-Rudern ein paar mehr Sätze machen als vom Rest, denn Lat bzw. Beine sind ohne Klimmzüge, bzw. Beinpresse+Beinisos etwas vernachlässigt.
     
  14. #12 Zack de la Rocha, 29.02.2008
    Zack de la Rocha

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    :D ahhhh ja die kenn ich die übung :D die macht aber kein spass :P ;)

    ok dann hau ich da mal noch en satz drauf bis ich klimmzüge machen kann
     
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