zu hoher KFA was tun?

Diskutiere zu hoher KFA was tun? im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hallo ich habe ein Problem. Kurz zu mir. Bin 165 cm und wiege momentan nach ca 4 - 5 Monaten Massephase nun stolze 67 kg. Ich trainiere fleißig 3...

  1. #1 Torcida85, 20.12.2017
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    Hallo ich habe ein Problem. Kurz zu mir.
    Bin 165 cm und wiege momentan nach ca 4 - 5 Monaten Massephase nun stolze 67 kg. Ich trainiere fleißig 3 mal die Woche ein WKM Plan bisschen erweitert. Die ersten 2 Monate hab ich mit Maschinen trainiert und mir eine Kraftbasis erstellt. Bin dann mehr oder weniger auf freie Hanteln umgestiegen. Ich kann mich nicht mehr steigern, obwohl ich an Gewicht zunehme und ich denke ich bin zu fett, zum weiter aufzubauen. Momentan trainiere ich so:

    Kniebeugen
    Bankdrücken wobei jetzt mit Kurzhanteln
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Butterfly
    Schulterpresse
    Bizepscurl
    Dips

    Ein EP hab ich auch, wo ich 4 g KH pro KG esse, sogar mehr als 2 g EW pro KG und 1 g Fett zunehmen tu ich. Frühstücke, danach geh ich trainieren, trinke dann ein Whey nach dem Workout und esse KH danach, dann Mitagessen, danach wieder was zum futtern, Abendessen und vor dem pennen noch ein MKP.

    Das Problem dabei ist, ich hab ziemlich breite Hüften und ein dicken Bauch und denke das ich Skinny Fat bin. Vlt hab ich auch einfach zuviel Körperfett, dazu muss ich anfügen das ich immer schon ein Bauch hatte, auch vor der Massephase.

    Meine Frage ist ob ihr mir sagen könnt ob ich Skinny Fat bin, und wieviel Prozent Körperfett ich habe, und ob ich eine Diät bzw Defi machen soll runter bis 12 % und dann wieder aufzubauen. Und irgendwie sieht meine Brust scheisse aus obwohl ich mich oftmals steigern konnte bei den Brustübungen. Vlt ist die Brust unter der Fettschicht?
    Hier noch paar Bilder damit ihr euch ein Bild machen könnt.
    Ich hoffen ihr könnt mich beraten, und mir weiterhelfen. Danke schon im Voraus.
     

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  2. f4me

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  3. #3 Torcida85, 21.12.2017
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    schönen Abend f4me,

    kannst du mir sagen warum ich bei Butterflys die Brust richtig spüre bzw sie dann auch wehtut brennt etc. und bei Bankdrücken wenn ich weniger als 30 Kilo ohne Stange rauf mache, hab ich kaum Anstrengung und spüre nix, bei 30 Kilo ist dann Schluss mehr kann ich nicht ich hab aber versucht Schultern zurück zu tun, Beine am Boden, Brust raus, und ein leichtes Hohlkreuz und trotzdem spüre ich die Brust nichts was mache ich falsch? Kreuzheben funzt ganz gut mache ich auch mittlerweile sehr gerne.

    Wenn du Lust hast kann ich dir meinen gesamten Plan schicken hab alles aufgeschrieben :) also wo ich angefangen hab, war ich so bei 2800 bis 3000 kcal jeden Tag, also könnte man sagen 1000 kcal im Überschuss, hatte so 54 bis 58 Kilo. Hab dann aber zu schnell zugenommen glaub 3 kg pro Monat ca und hatte glaub mehr als 300 g Carbs im Plan, hab dann kcal um 500 runter und Carbs bei 300 g angesetzt. Hab dann langsamer zugenommen. Momentan bin ich glaub bei 300 bis 500 kcal im Überschuss glaub esse wieder 2800 kcal am Tag, Problem dabei ist ich weiss nicht was ich am Tag brauche ich weiss zwar das ich ca 1700 Grundbedarf hab, und mit dem Training glaub ca 2100 oder so.

    Ich hab in so einem Forum gepostet und einer meinte ich wäre bei 18 - 20 %. Aber ich werd mal morgen mich mit einem Maßband messen laut Navy Methode, mal gucken was dabei rauskommt, da wo ich wohne gibt es keinen Spezialisten der so eine professionelle Messung anbietet, hatte ich mir auch überlegt aber an den Bildern sieht man doch eindeutig ein riesen Bauch oder nicht? Ich meine ich finde meine Schultern ordentlich und mein Armumfang ist gestiegen, und auch den LAT sieht man wenn ich anspanne aber meine Brust ist meiner Meinung nach katastrophal sie sollte normal nach unten sich neigen, nur von der Seite sieht es nach einer Brust aus von vorne sieht es aus als wären es hässliche Titten :( und irgendwie ist mein Brustkorb schmal. Und natürlich diese hässlichen breiten Hüften deshalb will ich Diäten.

    Ja ich trainiere erst seit August oder September, wobei ich sagen muss das ich die ersten paar Monate nur mit Maschinen trainiert hatte, erst seit 2 Monaten bin ich auf Hanteln umgestiegen. Aber wie gesagt hab mit Maschinen mehr erfolg gehabt. Um ehrlich zu sein ich wollte einfach so schnell wie möglich massiger werden und dann einfach Diäten, weil ich wieder mit dem Kampfsport anfangen will und dann kann ich Fitness vergessen. Nur ich bin dumm ich hätte gleich das Fett auf 12 % runter bringen müssen und wie du schön sagst, langsam aufzubauen und natural zum Kampfsport.

    Deshalb meine Frage wäre es sinnvoll jetzt eine Defi zu machen bis ich 10 bis 12 % habe, Carbs auf 1 bis 2 g, Protein auf 2,5 bis 3 g und ein Defizit von 500 kcal, was denkst du wie lange werd ich brauchen und wieviel Kg werd ich verlieren. Und werd ich danach wenn ich definierter bin besser ausschauen als auf den Bildern jetzt?
     
  4. #4 Torcida85, 21.12.2017
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    Frühstück


    Haferflocken Frühstück mit einem Whey Shake mit 0,5 % Milch

    Zutaten:

    • 80 – 100 Gramm Haferflocken
    • Gefrorene Früchte
    • 200 ml Milch 3,5 % Fett
    • 30 g ESN Pulver
    • 200 ml Milch 0,5 %
    Nährwerte: 48,4 g Eiweiß, 87,7 g Kohlenhydrate, 15,2 g Fett, ca. 704 Kcal



    1. Zwischenmahlzeit



    Elf Energycake



    Nährwerte: 8-9 g Eiweiß, 74-80 g Kohlenhydrate, 21-24 Fett, ca. 530 - 555 kcal

    Nährwerte:



    Mittagessen



    Putenbrust mit Reis



    Zutaten:

    · 100 g Putenbrust

    · 200 g Reis gekocht

    · Gefrorenes Gemüse



    Nährwerte: 31,4 g Eiweiß, 67 g Kohlenhydrate, 3,6 g Fett, 427 kcal



    2. Zwischenmahlzeit



    MKP Shake dazu Energy Cake oder was anderes mit Kohlenhydraten



    Nährwerte: 8-9 g Eiweiß, 74-80 g Kohlenhydrate, 21-24 Fett, ca. 530 - 555 kcal





    Abendessen



    Hähnchenbrust mit Reis



    Zutaten:

    · 100 g Hähnchenbrust

    · 200 g Reis

    · Pfeffer, Salz



    Nährwerte: 30,8 g Eiweiß, 67 g Kohlenhydrate, 3,4 g Fett, 423 kcal



    Snack vor dem Schlafen gehen



    Magerquark mit Marmelade und Früchten bisher jetzt MKP Shake



    250 g Magerquark



    Nährwerte: ca. 30,8 g Eiweiß, 10,2 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett, ca. 175 kcal



    Supplemente


    ESN Designer Whey Shake nach dem Training


    Nährwerte mit 0,5 % Milch: 30 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2,7 g Fett, 187 kcal auf 200 ml



    Eiweiß: 140,6 g ohne zwischenmahlzeiten



    Kohlenhydrate: 242,9 g ohne zwischenmahlzeiten



    Fett: 25,4 g ohne zwischenmahlzeiten



    1916 kcal nur mit frühstück, mitagessen, abendessen, shake, und quark



    Kohlenhydrate pro Tag bei 268 g



    Eiweiß pro Tag bei 134 g



    Fett pro Tag bei 70 g



    1639,4 kcal grundumsatz an trainingsfreien tagen



    2295,16 kcal grundumsatz an trainingstagen

    hier mein momentaner kompletter Ernährungsplan

    schöne Grüße
     
  5. f4me

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  6. #6 Torcida85, 21.12.2017
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    ja Fame ich würde am liebsten diese Wörter Masse und Defi Phase aus meinem Kopf streichen und einfach natural und langsam aufbauen, nur halt nicht
    mit diesem KFA Wert. Und ja ich hab deine Artikel gelesen :) Was die Ernährung betrifft mache ich eh alles was du sagst, ich glaube einfach das es an
    meinem Training scheitert genauer gesagt an meiner Technik. Was würdest du bei KH empfehlen. KH Fliegende, Schrägbank mit KH oder normales flachbankdrücken mit KH?

    Und bitte sei ehrlich soll ich zuerst den KFA runter bringen und dann deine Ratschläge befolgen, oder soll ich einfach versuchen weiter Muskeln aufzubauen und dann irgendwann den KFA runter zu bringen. Ich weiß ich muss es für mich selber entscheiden, aber eine Meinung von einem
    Profi wäre mir wichtig anhand meiner Bilder zu was würdest du mir Raten ?

    schöne grüße
     
  7. f4me

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  8. #8 Torcida85, 25.12.2017
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    ok und kann man auch mit 500 kcal defizit noch aufbauen da ich ja ziemlich viele Fettreserven habe, oder muss es unbedingt 100 - 200 kcal sein?
    und sind 3 g Eiweiß
    1 - 2 g Carbs in ordnung?

    schöne Grüße
     
  9. f4me

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    500 find ich persönlich zu viel wie gesagt...aber das musst du wissen.
    du darfst nie vergessen: seinen körper zu formen ist ein marathon und niemals ein sprint ;)

    und ja, ist in ordnung.
     
  10. #10 Torcida85, 25.12.2017
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    Problem ist wenn ich nur 100 Defizit fahre dann bin ich sicher doppelt solange dran, bis ich das Fett runter hab.
    Aber mal ne andere Frage, da ich ja Skinny Fat bin müsste es ja möglich sein sogar im Defizit Muskeln aufzubauen, lieg ich da richtig?
    Da ich ja viel überschüssiges Fett habe, und Anfänger bin. Funktioniert dieser Trick mit 100 Defizit, 200. 300, 400, 500?

    Ich dachte nur ich könnte in sagen wir 4 - 5 Monaten auf 10 bis 12 % runter kommen, und dann sauber und langsam pro Monat
    0,5 bis 1 kg aufbauen, möglichst Fettfrei nebenbei zum Kampfsport. Hab nur Angst das ich zu dünn werde, ich meine ich wiege
    momentan 67, ich gehe davon aus das ich 4 bis 5 kg verlieren werde, ich müsste trotzdem athletisch und definiert ausschauen, und werd
    ich viel an Armumfang verlieren, momentan bin ich bei 30 cm?
     
  11. f4me

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  12. #12 Aburatsubo, 26.12.2017
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    Das seh ich genau wie f4me, nur falls du noch eine 2te Meinung brauchst ;-)
     
  13. #13 Torcida85, 26.12.2017
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    ok dann werd ich mal mit 300 kcal starten und wenns mir zuwenig und zu langsam geht geh ich auf 500 kcal,
    wie sagt man so schön probieren geht über studieren :D Ernährungsplan hab ich auch wieder gemacht,
    und training sieht so aus.

    Kniebeugen, Bankdrücken mit KH, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bizepscurl,Dips

    Das müsste so gehen oder?

    PS: Ich schätze eure Meinungen, nur ich möchte im Sommer gut aussehen, und nebenbei wieder mit dem
    Kampfsport anfangen, deshalb hab ich es bissle eilig :)
     
  14. #14 Aburatsubo, 26.12.2017
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    Wenn du die Übungen alle in einer Einheit machen willst wird das ziemlich anstrengend ;-)

    Wie hast du dir Sätze und WH gedacht?
     
  15. f4me

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    fehlt noch ne ruderübung und kreuzheben mit gestreckten beinen, dann passt das.
    naja ist halt ein standart gk, das sollte ja alles laufen...von allem max 2-3 sätze und go ;)
     
  16. #16 Torcida85, 27.12.2017
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    naja dachte alles kurz und knackig in einem stück durchziehen jeweils 3 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen? Gut Klimmzüge könnte ich vlt in einem
    Satz absolvieren sowie Dips und Bizeps. Vlt Kreuzheben auf 2 Sätze reduzieren Bankdrücken und Schulterdrücken 3 Sätze was meinst?
    wär vlt ein 2er Split besser oder was denkst du? Und habt ihr vlt ein Tipp wie ich die Brust besser spüren kann beim Bankdrücken mit KH?
    Alles andere funktioniert ganz ordentlich.
     
  17. #17 Torcida85, 27.12.2017
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    muss ich unbedingt 1 gramm Fett pro KG zu mir nehmen, geht weniger auch und bei den Carbs sind weniger als 2 gramm pro KG auch in Ordnung,
    Eiweiß bin ich über 2 g pro KG aber beim Fett und Carb bekomm ich es nicht hin.
     
  18. f4me

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    was genau bekommst du nicht hin? und klar geht es auch anders. bei den makros gibt es streng kein komplett richtig und komplett falsch (außer du isst zb kein eiweiß, dann bekommst du probleme^^). ohnehin ist es für die meisten nicht möglich sich fast ausschließlich von proteinen zu ernähren. eine zweite energiequelle solltest du dem körper schon lassen. wie schon mehrfach erwähnt steht über allem deine kcal abrechnung. wenn die stimmt, funktioniert es auch. ob du jetzt mehr fett oder carbs zu dir nimmst musst du für dich rausfinden. was halt besser funktioniert. abu und ich zb sind große freunde von wenig carbs. hier gibt es aber auch viele andere die highcarb unterwegs sind. probier es für dich aus.
     
  19. #19 Torcida85, 27.12.2017
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    ok also passt mein Trainingsplan mit 3 Sätzen und 12 - 15 Wiederholungen.

    Haha stimmt sorry hab den Text nochmal gelesen :D Also als aller erstes bin ich wieder auf knapp 65 Kilo runter, aber am Bauch hat sich nichts getan,
    aber hab die letzten Tage nicht viel gegessen und nicht trainiert, weil ich Probleme mit dem EP hab. Folgendes auf genug Eiweiß komme ich also mehr
    als 2 g pro Kg, aber beim Fett komm ich nur auf knapp 30 g. Und es sind Fette aus Fisch und Nüssen vorwiegend. Und bei Carbs komm ich auf 130 g
    momentan. Morgens ess ich Quark mit Vollkorntoastbrot, wollte eigentlich Protein Pancakes aber dann hab ich zuwenig Carbs genauso wenn ich Rührei
    reinbaue, voll scheisse. Zwischenmahlzeiten sind Whey Shake und MKP Shake mit Wasser und Früchte und Nüsse dazu. Zu Mittag Pute und bissle Reis und Gemüse. Abends Lachs mit Reis und Gemüse. Und vor dem Schlafen gehen wieder ein MKP. Ich trinke Shakes wegen der Arbeit und weil ich
    viel unterwegs bin und es schnell gehen muss. Problem ist entweder bin ich nicht im Defizit oder die Carbs und Fette stimmen nicht.

    Wäre es in Ordnung wenn ich zum Beispiel nur 100 g Carbs hab und unter 50 g Fett. Bei Eiweiß bin ich über 2 g.

    Spielt es also keine Rolle wie hoch das Defizit ist, wenn ich in der Diät Muskeln aufbauen will mit Fettpolstern. Also einfach genug Eiweiß, mehr
    Wiederholungen, Gewichte steigern, und dann werd ich definiert und bau trotzdem noch was auf? :)

    Danke trotzdem schon mal für eure Mühe, im Fitnesscenter hat man mir alles falsch erklärt.
     
  20. #20 Aburatsubo, 27.12.2017
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