Zu perfektionistisch + Überfragt

Priorität:

1. richtige Technik bei den Übungen.
2. Kalorienüberschuss / -defizit. Darüber regelt sich einfach dein gesamter Körperaufbau.
3. Reichlich Eiweiß und Vitamine, damit das Eiweiß verwertet werden kann und sich der Muskelquerschnitt vergrößert.
4. Genug Regenerationszeit für deine Muskeln (ein wenig darauf achten, dass du mindestens 6 Stunden schläfst und den selben Muskeln innerhalb der nächsten ~48 Stunden nicht zu stark belastest).

Wenn du ein wenig aufs Timing achten willst dann wäre Whey-Protein mit Dextrose nach dem Training nicht schlecht um deinen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und deine Muskeln mit genügend Baustoffen zu versorgen und Abends Casein-Protein (im Magerquark erhalten), damit dein Körper auch während der Nacht mit genügend Nährstoffe versorgt ist. Das steht zunächst aber an 2. Stelle, beachte erstmal die oben genannten 4 Punkte.

Könnte sein, dass ich etwas vergessen habe, korrigiert mich!

 

Ich nehme nach jedem Training immer 30g Whey, egal wie viel Eiweiß ich ansonsten zu mir nehme. Ob es was bringt oder nicht ist umstritten, mir schmeckt es aber von daher wird es auch nicht schaden.

Man sollte nicht mit einem Hungergefühl trainieren, aber auch nicht mit vollem Magen. Ich versuche darauf zu achten 2-4 Stunden vor dem Training keine große Mahlzeit mehr zu essen, danach höchstens noch etwas Gemüse / Obst. Die Banane kannst du ruhig zu dir nehmen, beim Training helfen wird sie dir allerdings nicht, außer du redest dir selbst ein, dass sie es tut.

€: Nach dem Training solltest du so oder so Kohlenhydrate + Eiweiß zu dir nehmen, von daher benötigt du auch nicht unbedingt einen Shake. Am genausten wäre es natürlich, wenn du dir genau ausrechnest, wie viel Eiweiß du benötigst, es abzählst und mit Shakes dann ausgleichst, ist aber im Anfänger-Bereich und vor allem im Kalorienüberschuss meiner Meinung nach nicht nötig.