Zu schwache Arme für GK?!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von tazuro94, 05.11.2013.

  1. #1 tazuro94, 05.11.2013
    tazuro94

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    Hey,

    Ich führe momentan einen Ganzkörpertrainingsplan, anlehnend an den WKM-Plan, durch.

    Kniebeugen
    Schrägbankdrücken KH
    Vorgebeugtes LH Rudern
    Kreuzheben
    Schulterdrücken KH
    Latzug eng zur Brust mit Untergriff
    Wadendrücken
    Nackenheben LH

    Ich mache je 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

    Mein Problem:
    Nach Bankdrücken sind meine Arme schon ziemlich schlapp, da fällt das Langhantelrudern nicht besonders leicht, so dass ich weniger schaffe als ich eigentlich schaffen würde. Kreuzheben geht dann wieder, aber für das Schulterdrücken habe ich wieder 0 Power, da sind meine Arme schon viel zu belastet. Vom Latzug brauchen wir garnicht erst anzufagen, daher kommen Klimmzüge garnicht in Frage.
    Dadurch habe ich auch das Problem, dass ich die einelnen Muskelgruppen nicht so gut spüre. Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und Latziehen geht viel mehr auf die Arme, so dass ich die Zielmuskelgruppe garnicht richtig spüre, meine Ausführung ist allerdings richtig.

    Kann es daran liegen, dass meine Arme einfach zu schwach sind für die restliche Muskulatur oder habt ihr auch das Problem? Ich hab mir überlegt eine Trainingseinheit nur für die Arme einzuführen. Würde das wohl das Problem lösen? Und sollte ich dann eher Maximalkraft oder Hypertrophie trainieren?

    Ich trainiere 3x die Woche: Montag, Mittwoch, Freitag. Würde dann Montag und Freitag das GK durchziehen und Mittwoch das Armtraining und zusätzliches Bauchtraining. Oder sollte ich lieber den Plan splitten und die Trainingseinheiten jeweils Mo, Mi und Fr durchziehen und vlt noch extra ein paar Armübungen hinzufügen?

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 05.11.2013
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    Das ist das Problem eines GK-Plans. Man kann mit ihm nie die volle Leistung bringen, da zu viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.

    Abhilfe würde ein Split schaffen. Wenn du aber erst angefangen hast, bleibe noch beim GK.

    Übrigens fehlen die Beinbeuger.
     
  4. #3 tazuro94, 05.11.2013
    tazuro94

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    Danke für die Antwort. Habe ich die Beinbeuger mit den Kniebeugen nicht mit drin?

    Und würde es Sinn machen, Mo & Fr das GK-Training durchzuführen und Mittwochs ein spezielles Arm- und Bauchtraining?

    Oder würde es vlt mehr Sinn machen einen 2er Split zu machen:

    TE 1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Langhantelrudern
    Wadendrücken
    Nackenheben
    Trizeps (Maximalkraft)
    Bizeps (Hypertrophie)

    TE 2:
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Latzug
    Trizeps (Hypertrophie)
    Bizeps (Maximalkraft)
    Bauch

    MfG
     
  5. Colin

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    Der als erstes genannte Plan hat ja mit WKM kaum was zu tun, WKM hat 2 Einheiten. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmziehen im Untergriff und die zweite Einheit dann eben Kreuzheben, Military Press und LH-Rudern im Untergriff.

    Ich würde also die Splittung so machen wie du geschrieben hast, aber pro Einheit höchstens eine Armübung machen, jedes mal Bizeps und Trizeps find ich nicht nötig, das wird schnell ziemlich viel. Ich hab auch Ende diesen Sommers öfter Armeinheiten eingebaut und hab irgendwann gemerkt, dass so kleine Muskelgruppen schon recht lang Regeneration brauchen weil man sie arg belastet wenn man die isoliert durchnimmt. Also pass auf, dass du die Arme nicht so ermüdest dass du dir dadurch die folgenden Grundübungen in der nächsten Einheit behinderst. :ok:
    Sonst sollte das klappen.

    Liebe Grüße!
     
  6. #5 tazuro94, 05.11.2013
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    @Colin: Wie soll ich es hinkriegen, meine Arme nicht so zu ermüden, dass sie bei der nächsten Grundübung nicht zu sehr behindern? Ich kann ja kaum extra weniger beim Bankdrücken machen damit ich danach mehr beim Langhantelrudern schaffe oder? Es sollte ja eigentschlich schon beim letzten Satz bis zum MV gehen. Oder macht es vlt einfach mehr Sinn einen 4er Split durchzuführen, bei dem ich nur eine große Muskelgruppe pro Trainingseinheit trainiere und mit der Grundübung starte?
     
  7. #6 Hantelfix, 06.11.2013
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    Bizeps und Trizeps muss nicht 2x pro Woche trainiert werden.

    Beinbeuger wird kaum durch Kniebeugen trainiert. Das ist das gleiche wie, dass der Arm-Bizeps bei Trizepsübungen kaum trainiert wird. Und, den Arm-Bizeps trainierst du isoliert, den Bein-Bizeps aber nicht...
     
  8. #7 tazuro94, 06.11.2013
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  9. Colin

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    Tazuro, du hast mich falsch verstanden. :-) Ich meine damit, dass das Armtraining nicht zu intensiv sein darf, damit du zB nicht durch Curls die Klimmzüge (oder Latzug und Rudern etc.) behinderst.
    Beinbeuger sind das obere, das untere sind Beinstrecker.

    Lieben Gruß!
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 tazuro94, 07.11.2013
    tazuro94

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    Achso ja gut, die Behinderung ist auch schon ohne spezielles arm training da :D ich merke dass ich vor allem beim 2. Satz einfach überhaupt keine power mehr habe, sind 12 Wiederholungen vlt zu viel.. Lieber mehr Gewicht und 8 Wiederholungen?!
    Ich habe gestern beinbeuger gemacht und die gehen ziemlich auf die waden oder kommt das einem nur so vor?!
     
  12. #10 mario89, 08.11.2013
    mario89

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    Ich würde höchstens eine Armübung in jeder TE machen, wobei du das aber nicht brauchst. Wenn deine Arme nach den ersten Übungen schon platt sind, braucht es danach eigentlich keinen extra Reiz durch Iso's mehr. Die Arme werden mit der Zeit stärker und dann kanst du den jeweiligen Zielmuskel auch besser belasten.

    Ich würde bei der alternierenden GK-Variante übrigens das Kreuzheben mit rumänischem Kreuzheben austauschen. Und L-Flys für die Rotatoren gehört für ich in jeden Plan.
     
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