Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr/ Update

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von renek, 06.12.2013.

  1. renek

    renek Handtuchhalter

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    Hallo zusammen,

    ich bin jetzt seit Anfang des Jahres richtig dran. Heißt mit TP und EP.
    Aber irgendwie will sich der Erfolg nicht so richtig zeigen.

    Die Masse habe ich nicht so aufgebaut wie ich wollte, die Masse und den Hüften ist dafür aber immer noch da.
    Ich fahre ein Kalorienüberschuß von ca. 300 kcal. Heißt ich nehme täglich ca. 3300 kcal zu mir.
    Brennwert 13514 KJ (3228 kcal)
    Fett 72,3 g
    Kohlenhydrate 427,6 g
    davon Zucker 91,9 g
    Protein 196,2 g

    Trainiere diesen TP 3 mal die Woche, meistens Montag, Mittwoch, Freitag.
    TE1:
    Kniebeugen
    Rudern vorgebeugt
    Flachbankdrücken LH
    Dips
    Seitenheben
    LH Curls

    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    French Press
    HammerCurls
    Waden

    Hier mal ein Pic.

    Das erste Bild ist von Februar, das andere von Oktober

    [​IMG]

    Ich bitte um Tipps, Ratschläge, etc.

    Danke
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 06.12.2013
    mario89

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    1) Wenn deine Ernährung so ist, wie du geschrieben hast :ok:
    2) TP ist ganz ok, aber

    - in der zweiten TE gehört eigentlich rumänisches Kreuzheben rein, statt dem Normalen. Den Grund habe ich hier schon tausend mal gepostet.

    - in der zweiten TE kommt Schrägbankdrücken vor dem Frontdrücken. Grund: Wenn du zuerst Frontdrücken machst, sind deine Schultern schon im Eimer und limitieren dich beim Schrägbankdrücken!

    - Wenn du in TE1 schon Curls machst, was haben dann Hammercurls in der Zweiten zu suchen? RAUS!!!

    - In TE1 gehört nach dem Kniebeugen erstmal eine Übung, wo du nicht gleich wieder die Beine mitbelastest. Also zuerst Bankdrücken und dann erst vorgebeugtes Rudern.

    - In TE2 zwei mal Rücken hintereinander ist auch nicht so praktisch.

    Sprich eine sinnvolle Reihenfolge, welche gewährleistet, dass du in jeder Übung volle Power hast und alles geben kannst ist:

    TE1:
    Kniebeugen
    Flachbankdrücken LH
    Rudern vorgebeugt
    Dips
    Seitenheben
    LH Curls

    TE2:
    rum. Kreuzheben
    Schrägbankdrücken
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    French Press
    Waden

    3) Für ein Jahr training, sieht man keinen großen Unterschied auf den Bildern. Wie verhalten sich den die Kraftwerte... Schreib mal, wieviel kg du Anfangs für die Übungen verwendet hast und wieviel jetzt!

    Fazit bisher: da deine Ernährung passt, so wie es aussieht und dein TP nur ein paar Schönheitsfehler hat muss an deiner Trainingsweise liegen und oder du hast zu wenig Regeneration. Trainierst du 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen? 2-3 x die Woche? Ein Satz dauert ca. 1 Minute? Langsame Negative, Zügigere Positive? Bis kurz vor das Muskelversagen?
     
  4. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Danke für deine Antwort.

    Da ich immer ganz genau auf die Ausführung achte, passe ich die Gewichte so an, dass ich mit beim letzten Satz, mit Mühe meine 8 WH schaffe.

    Kniebeugen (da ich Probleme mit der Ausführung habe, bzw. die Übung noch nicht lange mache) 40 kg.
    Rudern vorgebeugt 30 kg.
    Flachbankdrücken LH ca. 60 kg
    Dips
    Seitenheben ca. 2 x 8 kg
    LH Curls 15 kg

    TE2:
    Kreuzheben 50 kg (gilt das selbe wie bei KB)
    Klimmzüge pro Satz ca. 6-8 Stück
    Schulterdrücken 20 kg
    Schrägbankdrücken KH mit KH 2 x ca. 15 kg
    French Press 12 kg
    HammerCurls 2x 10 kg
    Waden

    Also eine Gewichtssteigerung ja aber auch nicht in so großen Schritten.

    Hier nochmal ein aktuelles Foto.
    Echt wenig für ein Jahr oder? Was meint ihr weiter aufbauen oder doch Diät?

    [​IMG]
     
  5. #4 mario89, 07.12.2013
    mario89

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Irgendwie finde ich sind das komische Kraftverhältnisse. Du drückst das doppelte wie du ruderst!???? Und du drückst sogar mehr als du hebst und beugst.... ganz komisch.

    Was für Probleme mit der Ausführung hast du denn? also beim KB und KH?

    Wieviel Gewicht kontest du denn steigern?
     
  6. renek

    renek Handtuchhalter

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  7. #6 mario89, 08.12.2013
    mario89

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Sieht eigentlich ganz ok aus. Beim Kniebeugen könntest du noch etwas tiefer gehen und irgendwie kommts mir so vor, als würdest du da etwas komisch atmen!? Beim runtergehen einatmen und beim hochdrücken ausatmen! Das selbe gilt beim Rudern, da sieht es so aus, als würdest du kurzzeitig die Luft anhalten? Kann das sein?Leider sieht man wegen des Pullis bei keiner der Übungen ob du den Rücken gerade hast.
     
  8. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Ja mit der Luft anhalten könnte stimmen.
    Habe noch nicht genau drauf geachtet.
    Beim letzten Mal bin ich beim KB tiefer runtergegangen und und habe am nächsten Tag voll meine Oberschenkel vorne gespürt.
    Ist doch schon mal ein gutes Zeichen.

    Ich habe auch das Gefühl, dass ich ich nicht immer richtig schweres Gewicht drauf lade, da ich alleine trainiere und ich dann z.B beim Bankdrücken die Angst habe wenn ich nicht mehr kann unter der Hantel zu liegen. :mrgreen:

    Meinst du ich kann wenn ich Defizit fahre und mehr Muskeln zum vorschein bringen oder ist da nix :confused:
     
  9. #8 mario89, 08.12.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Dann kontrollier das mal und änder es ggf...

    :ok: Als Anhaltspunkt: ca. soweit runter bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

    Deswegen solltest du auch im Rack trainieren. Da hast ne Sicherheitsablage und dir kann nix passieren ;-) So lange du frei trainierst, musst halt aufpassen. Aber nach einem Jahr Training müsstest du eigentlich wissen, wann noch was geht und wann nicht, sprich wenn du eine Wiederholung vor dem Versagen bist aufhören.

    Warum willst du Defizit fahren? Wegen dem Mini-Bäuchlein? Bau erstmal weiter auf....
     
  10. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Also ein Rack wollte ich mir auch noch zulegen oder eben erstmal ins Studio gehen. Was meinst du?

    Also du bist der Meinung wenn ich mehr Gewicht verwende meinen EP beibehalte und weiter nach meinem TP trainiere. Bau ich auf??
     
  11. #10 mario89, 08.12.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Das kommt drauf an. Wenn du das Geld und den Platz dazu hast, um dir zu Hause einen kleinen Fitnessraum einzurichten, dann ist das die beste Wahl.... da kannst trainieren wann du willst und keiner steht dir im Weg rum.

    Wenn das aber nicht der Fall ist, bevor du nur halbherzig trainieren kannst, würde ich ins Studio gehen. Dann such dir aber eins aus, wo es einen gescheiten Freihantelbereich gibt, wo nicht ständig überfüllt ist.

    Wenn der EP stimmt, wie du ihn gepostet hast... und beim TP hab ich dir ja geschrieben, was nicht ganz so toll ist... Dann sollte das mit dem Aufbauen auch klappen.
     
  12. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Also ich habe schon etwas. Flachbank, langhantel , Sz Stange, kurzhantel, Gewichte und eine Klimmzugstange.

    Ich haue mal mehr Gewicht drauf und probiere es mal.
    Danke dir.
     
  13. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Ich habe heute nach dem neuen Muster trainiert und hatte ein richtig gutes Gefühl. Versuche jetzt mal nach dem Starting Strength System, liest sich echt gut.

    Workout A
    •3×5 Kniebeugen
    •3×5 Bankdrücken
    •1×5 Kreuzheben

    Workout B
    •3×5 Kniebeugen
    •3×5 Schulterdrücken
    •5×3 Rudern

    Inkl. Aufwärmsätze

    Kniebeuge 50 kg 3x5 + Aufwärmsätze. Ich hatte das Gefühl, dass ich da noch Luft nach oben hatte und auch mehr geschafft hätte, wollte aber nicht direkt übertreiben.
    Bankdrücken 60 kg, ging auch erstaunlich gut.
    Rudern 50 kg, das selbe

    Ich habe von Kniebeuge und Rudern neue Videos reingesetzt.

    http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... 2DUMeD7xJg

    http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... IoWJjOOipM

    http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... SMzaGe_LG8

    http://www.youtube.com/watch?v=cKibaxGX ... r_embedded

    Bitte um Kritik.

    Danke
     
  14. Colin

    Colin Supermoderator
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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Hey renek! :-)

    Zu Kniebeugen:
    Mach mal Squat to Stands, das hilft der Beweglichkeit in der Hüfte und du kommst besser runter!

    Dann: Geh vorwärts an die Hantelablage, du gehst da falsch herum bzw. rückwärts dran. Bei hohen Gewichten kann das kritisch werden. Also immer vorwärts an Ablagen herangehen und die Hantel aufnehmen und ablegen.

    Außerdem: Leite die Bewegung mit dem Zurückschieben der Hüfte an, zu deutsch: Einfach den Hintern nach hinten schieben, wenn der weit genug nach hinten geschoben ist, dann geht die Negativbewegung automatisch in die Beine über, welche sich dann beugen. Eventuell auch die Arme breiter an die Stange, denn je schmaler die sind umso mehr beweglichkeit erfordert es, tief und trotzdem aufrecht nach unten zu kommen. Teste mal nen dünnes Brett oder Hantelscheibe unter deine Ferse zu legen. Erst mal ohne Gewicht, das sollte deine Ausführung deutlich verbessern. Lass dich dabei noch mal filmen und dann vergleich, wie tief du damit runter kommst und wie sich die Ausführung ändert. Dabei immer einleiten indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

    Zum Rudern: Beug dich ruhig weiter nach vorne mit dem Oberkörper. Zieh die Schulterblätter am oberen Punkt der Übung zusammen und halte die Spannung über den gesamten Rücken aufrecht, damit der obere Rücken nicht einrundet. Dann auf Höhe etwas über dem Bauchnabel ziehen.

    Liebe Grüße!
     
  15. #14 Harry:p, 11.12.2013
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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Collin hat das meiste bereits gesagt, wo ich aber das Hauptproblem sehe, ist bei dem Gewicht. Du brauchst einiges mehr.... besonders bei den Kniebeugen. So wirst nicht weit kommen :ratlos:
     
  16. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Danke Collin. Bei Squat to Stands habe ich das Problem die Beine durchgedrückt zu halten.

    @Harry das ich mehr Gewicht brauche ist richtig. Aber muss ich nicht erstmal den Ablauf richtig lernen?
     
  17. #16 Harry:p, 11.12.2013
    Harry:p

    Harry:p Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Den Ablauf kennst du ja, bei Kniebeugen einfach mit dem Arsch weiter nach hinten gehen, dann hast auch mehr Gleichgewicht. und beim Rücken weiter vor beugen.

    Bei deinen Videos hab ich nicht wirklich grosse Intensität rausgespürt. Du must intensive Reize setzen, wenn du den Muskel zum wachsen anregen willst.
     
  18. renek

    renek Handtuchhalter

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Ja habe erstmal mit 50 kg gemacht und hatte noch Luft nach oben.

    Also ich muss mit dem Hintern tiefer runter? Wenn ich das mache gehen meine Füße nach außen.

    Also ist die Bewegung so wie bei den Squat to Stands!
     
  19. #18 Harry:p, 11.12.2013
    Harry:p

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Es geht nicht um tiefer, es geht darum, dass dein Hinterteil die Bewegung führt. Also dass du nicht mit den Knien nach vorne gehst, sondern mit dem Arsch nach hinten. Das ist auch viel natürlicher so und du kriegst keine Probleme mit dem Gleichgewicht.

    Deine Kniebeugen sind schon ziemlich okey. working sets würd ich dann aber schon 70-80 Kilo nehmen. Das sollte, wenn ich deine Statur anschaue, machbar sein
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. renek

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    Re: Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr

    Ok ich weiß was du meinst. Ich leite mit dem Beinen ein richtig?
    Ich muss es mehr wie beim hinsetzen machen.
    Ich habe mir mein Video nochmal angesehen.

    Aber die Tiefe ist ok?
    Was kann ich machen das meine Knie nicht nach innen gehen?
     
  22. renek

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Zu wenig Entwicklung für 1 Jahr/ Update

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