Zum richtigen Körper hintrainieren ?

Diskutiere Zum richtigen Körper hintrainieren ? im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Hallo liebes Muskelpowerforum Mein Name ist Hannes bin 20 Jahre alt mit einer größe von 182 cm und einem Gewicht von ca 70 kg. Mein Ziel ist es...

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  1. #1 Raion969, 20.03.2017
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    Hallo liebes Muskelpowerforum

    Mein Name ist Hannes bin 20 Jahre alt mit einer größe von 182 cm und einem Gewicht von ca 70 kg. Mein Ziel ist es bis zum Sommer einen guten Körper zu bekommen wenn möglich. Da ich mich schon etwas mit dem Thema auseinandergesetzt habe wollte ich gerne noch mal genau wissen wie ich am besten trainiere.

    Ich trainiere ca 2-3x die Woche ausschließlich zu Hause mit Kurzhantel und sonstige Geräte (Ganzkörpertrainingsplan sozusagen)
    Natürlich achte ich auf meine Ernährung, Obst, Milch, Eiweiß.... und nebenbei halt Whey shakes, BCAA ab und zu .
    Meine Frage ist wie schafft man es die Muskeln richtig zu "präsentieren" ?
    Ich meine damit ich will möglichst wenig Fett über den Muskel haben damit sie gut zur geltung kommen bzw mein Ziel ist es nicht extrem Breit zu werden sonder die (nicht)-vorhanden Muskel aufzubauen. Ich hoffe ich habe mich halbwegs verständlich ausgedrückt ^^

    Wenn ich einen Kalorien überschuss habe baue ich ja damit automatisch Fett auf wenn die Muskel die eingeführte Menge nicht genug verbrennen ?

    Mein Ziel wäre "übertrieben" gesagt so wie im Bild im Anhang. Natürlich werde ich das nicht bis zum Sommer schaffen aber evtl das man leichte Ansätze sieht wäre schön.

    LG Hannes
     

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  2. #2 Aburatsubo, 20.03.2017
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    Ok das Bild ist Natural eine harte Herausforderung um so ausszusehen brauchst du Jahre an Training und einen Top Ernährungsplan den du ohne wenn und aber durchziehen musst ;)

    Wenn du Muskeln aufbauen willst brauchst du ein kcal+ von 300-500 kcal überschus über deinen täglichen Leistungsumsatz diesen musst du ermitteln, dass kann man auf diversen Internetseiten ausserdem solltest du 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen so kannst du Muskeln aufbauen ohne übermäßig viel Fett anzusetzen, etwas Fett anzusetzen fällt Optisch garnicht auf wenn du im gleichen schwung die selbe anzahl oder mehr Muskeln drauf packst.

    Komplett Fettfrei aufzubauen ist fast unmöglich und auch nicht der Optimale weg ich spreche hier nicht von Massephase sondern von möglichst sauberen Aufbau, wenn du Angst hast auch nur ein Gramm Fett anzusetzen dann wirst du dich selbst beschränken und gerade bis zum Sommer sind es noch 3 Monate ca im optimalfall sind 3kg Muskeln für dich als Anfänger möglich wenn du absolut alles richtig machst später sind 1-3 kg im Jahr viel :) mit Anfänger meine ich nicht deine Trainingserfahrung sondern anhand der Muskeln die du schon aufgebaut hast aufgrund deiner Werte sehe ich das es noch nicht all zuviel sein wird.

    Ich denke du achtest auf die Ernährung aberist trotzdem das falsche für so ein Projekt kein Kraftsportler führt Obst als erstes auf :) ich denke an dieser stelle muss optimiert werden, habe heute selber den halben Tag an meinen Ernährungsplan rumgerechnet ;)

    Das du ein GK machst ist schonmal astrein auf deinen Trainingsstand :)

    Ich würde gerne ein Blick auf deinen Trainingsplan werfen und auch gerne mal wissen wie so ein Tag mit essen bei dir beginnt und endet möglichst präzise dann können wir das Optimalste rausholen :)
     
  3. #3 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    So ein richtiges Konzept fehlt mir noch. Beim Gk Training mache ich Liegestützen, Kniebeugen, Hammercourls, Rudern im Sitzen, Bankdrücken,ab und zu French Press, Seitenheben, und für den Rücken mit einer "Feder" die Arme gerade ausgetreckt auseinanderziehen.
    Am anfag wärme ich mich etwas auf mit ein paar Liegestütze und sonstige Bewegungen, Dehungen..., danach mache ich die Übngen 3x jeweils bis zum Muskelversagen zumindest bei dem letzten Sätze.

    Zur Ernährung bzw Tagesablauf:
    Da ich derzeit leider gerade im Bundesheer bin(Grundwehrdienst) ist es mit einem geregeltem Tagesablauf etwas schwierig. Ich habe dort als Wache immer von 15 Uhr bis 18 Uhr am nächsten Tag Dienst. Dann wieder einen Tag frei dann gehts wieder weiter. Ich Trainiere immer an den Freien Tagen da ich dort am meisten Kraft habe.Nach dem Wachdienst ist man schon etwas müde da man eher wenig schlaf bekommt ca 5-6 Std und ich es deshalb nicht sinvoll finde danach zu trainiern da man die muskel nicht komplett ausreizen kann. Innerhalb des Dienstes Gehe ich in der früh ganz normal Frühstücken also meisten 1 Ei, 1 Schüssel Müsli mit Milch oder Naturyogurt, und meistens noch 1 Semmerl mit Honig oder dergleichen und ein Glas Orangensaft leider nicht so gesund. Vormittag versuche ich ab und zu einen Apfel zu essen bzw einen Banane wenn eine da ist ^^ Zu Mittag esse ich ganz normal das Essen was dort gekocht wird dazu esse ich meistens einen Salat + Apfelsaft oder Milch und ab und zu eine kleine Nachspeise wie pudding, kleines Stück Kuchen. Am Abend esse ich oft 2 Wurstsemmeln und Bananen+ Äpfel. Oder wenn ich mir selber nichts mitnehme was ich so wenig wie möglich versuche muss zur not der Kebap oder ähnliches her. Das ist das Essen während des Dienstes. Zwischendurch trinke ich ca 1 Whey Shake und nehme BCAA Caps 2-4 ca.

    Außerhalb des Diensten esse ich um einiges mehr bzw versuche auch mehr Eiweiß zu essen. Ich nehme öfters einen Whey Shake meistens zu Mittag und vor oder Nach dem Training dazu BCAA caps und 1-2 mal in der Woche Omega 3 Tabletten.

    Hoffentlich habe ich das halbwegs verständlich geschrieben wusste nicht genau wie ich das machen soll.

    Lg Hannes
     
  4. #4 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    Eine Generelle Frage hätte ich noch da ich mir die Kalorien mal ausgerechnet habe muss ich also wenn ich Muskel aufbauen will die Werte nehmen wo zunehmen steht ? Wie kann ich "sicher" gehen das nicht nur fett sonder auch muskel aufgebaut werden ?
     
  5. #5 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    Laut mehreren Kalorienrechner brauche ich ca 2500 Kalorien um aufzubauen. Bei meiner Fittnesapp Myfitnesspal habe ich als ziel 0,25 kg pro Woche angegeben sind das dann Muskelmasse ?
     
  6. f4me

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    Dein Trainingsplan ist leider alles andere als optimal. Und deine Ernährung ist so natürlich Murks. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass ein Soldat mit 2500 kcal zunehmen soll...also ich habe damals WEIT mehr zu mir genommen, sogar nehmen müssen.
    Lies dir bitte mal meinen Beginner Text in der Signatur durch, insbesondere Punkt 2 und 8 und dann berechne mal nach der Methode. Dann sehen wir weiter :)
     
  7. #7 Raion969, 21.03.2017
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    hallo f4me

    Genau den Text habe ich mir schon oft durchgelesen laut den Berechner brauche ich 2500 kalorien und im Bundesheer bin ich bei der Wache also 0 Körperliche Bewegung.
     
  8. f4me

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    Okay.
    2500 um zuzunehmen? du bist doch ein junger mann...ich glaube das nicht so ganz ;)
    ich denke mal die 2600 sollten wir mindestens anpeilen...

    tja und dann solltest du deine ernährung einmal in soweit überdenken, dass du bei jeder mahlzeit ca 30g eiweiß zu dir nimmst und das bei 5 mahlzeiten am tag. dazu solltest du langkettige kohlehydrate (niedriger gi) zu dir führen. mit lowcarb etc fang ich jetzt beim bund nicht an, das würde dich glaub ich fertig machen ;)

    kannst du dir beim frühstück auch selbst was mitbringen oder auf der stube was essen oder musst du in die kantine?
    und wenn ja was gibt es da alles?
     
  9. #9 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    Danke für deine Hilfreichen Tipps
    Ja ich könnte mir auch selber was mitnehmen.
    Zum Frühstück gibts fast alle so bekannten Brötchen, Vollkornweckerl, Semmeln,... dazu Käse und Wurst, Eier, Milch oder Yogurt zum Müsli(Haferflocken), und halt noch so Sachen wie Honig, Marmelade usw
     
  10. #10 Aburatsubo, 21.03.2017
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    Ok dann nimm dir selber hier und da noch einen snack mit Nüsse und gekochte Eier sind zu empfehlen für zwischendurch ;) ich glaube auch eher an 2600kcal :)
    Frühstück sieht ganz gut aus Joghurt mit Haferflocken ist schonmal ganz gut beim Brot solltest du immer darauf achten das es möglichst Dunkel ist, je dunkler je besser ;)

    um rauszufinden ob die zunahme fast nur Muskeln sind musst du ein bisschen mit den Spiegel arbeiten, ein guter indiz für nur Fett ist wenn du die Gewichte im Training nicht mehr erhöhen kannst aber dein Gewicht auf der Waage steil nach oben geht, dass sollte man aber auch nicht jeden Tag kontrollieren gerade da Gewichtsschwankungen auch dadurch kommen können das du Wasser ziehst durch mehr Kohlenhydrate und den Sport.
    Wiege dich auch immer Morgen nach den Klo besuch damit die Werte vergleichbar sind.
    Mehr als 2kg am Anfang sollte man nicht pro Monat zunehmen und dan musst du auf den Spiegel schauen und kucken ob es zuviel oder zuwenig Fett ist zumindest die ersten paar Monate danach solltest du nach und nach weniger Gewichtszunahme einplannen, wichtig ist aber das auf der Waage sich auch was tut und wenn es nur 300g sind oder so.
    Ansonsten gibt es verschiedene Messmethoden Navy- Methode, KF-Calliper, etc aber diese sind sehr ungenau und ich würde lieber den Spiegel trauen ;) Körperfettwaagen kannst du total vergessen das ist wie als wenn du Würfelst.

    ok Frühstück haben wir schon ich baue mal langsam auf die mengen musst du später noch ergänzen.^^

    Frühstück;
    Vollkornbrote mit Käse
    ein paar Eier
    Joghurt mit Haferflocken/Müsli (vorrausgesetzt das ist purer Joghurt)

    Snack;
    Ein paar Nüsse (Paranüse, Mandeln etc)
    gekochte Eier

    Mittag:

    Snack:

    Abendbrot:

    was gibt es Mittags zu empfehlenswert were z.b Reis mit Pute oder Nudeln mit Tomatensoße auch Bratkartoffeln weren nicht schlecht ....
     
  11. #11 Raion969, 21.03.2017
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    hallo

    Echt super danke für die Hielfe
    Zu Mittag gibt es immer unterschiedliche Sache Freitags gibts immer Fisch heute hatte ich frei da habe ich mir zu Hause Spagetti gemacht.

    Kann ich meinen Trainingsplan so beibehalten im Bezug auf das Training bzw wie lange kann ich so trainieren ? Will eig möglichst alles Zzuhause machen.
     
  12. #12 Aburatsubo, 21.03.2017
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    Frühstück;
    Vollkornbrote mit Käse
    ein paar Eier
    Joghurt mit Haferflocken/Müsli (vorrausgesetzt das ist purer Joghurt)

    Snack;
    Ein paar Nüsse (Paranüse, Mandeln etc)
    gekochte Eier

    Mittag:
    Flexibel (bevorzuge am besten wenn du die Wahl hast als Beilage komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und dazu solltest du Geflügel oder unpanierten Fisch essen wenn es Fleisch gibt ist Rind die richtige wahl) Kuchen und Pudding solltest du meiden wie ein Vampir Knoblauch wenn du kein Fett willst.

    Abendbrot:
    Hier solltest du keine schnellen Kohlenhydrate mehr nehmen wie Äpfel(allgemein Obst ist da nicht mehr so toll iss eine Tomate die ist beides Obst und Gemüse und hat nicht so die schnellen KH ^^) oder Kuchen Pudding alles nicht so toll.
    Der Kebab ist an dieser stelle nicht die aller schlechteste Wahl achte auf die Soßen die sind meist nicht so gut lieber moderat Soße drauf oder keine.
    kurz dunkles Brott wie Vollkornbrot oder Pumpernickel sind gut Toast, Weißbrot uncool :)

    Gute Nacht Snack:
    Magerquark mit etwas Süßstoff z.b were gut. Der Magerquark ist sehr gut da er viel Casein enthält das ist ein langsam verdauliches Protein und versorgt deine Muskeln über nacht weiter mit Eiweiß, den wie wir alle wissen Baut man Muskeln nicht im Training sondern in der Erholung auf und wann erholt man besser als im schlaf ;)

    Achso Whey endweder direkt nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training, nach dem Training ist aber ausreichend meiner Meinung.
    BCAAs brauchst du noch nicht (meist unnütze du bist ja kein Profi wo es um 10g mehr Muskeln geht)

    die deckst du über das Whey zu genüge ab und ausserdem auch zum großen Teil über die Ernährung z.b enthalten Eier sehr viel Leucin welches einer der 3 Aminosäuren von BCAAs sind die anderen zwei sind Valin und Isoleucin bekommst du aber zu genüge aus deinen Whey eine andere wichtige Aminosäure ist Glutamin auch die am meisten vorkommende in deinen Muskeln 50% glaub ich waren das ca aber diese bekommst du aus Weizen sehr viel.

    Der Trainingsplan ist naja nicht so die wucht :P was hast du den alles zur verfügung ?
    Abpropo solltest du nich zu oft Muskelversagen provozieren stimulieren nicht Zerstören ist die deviese im letzten Satz ist ok in 33 aufeinander ist zuviel und zieht deine Regeneration nur unnötig in die länge
     
  13. #13 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    Also meinst du das so 400g milch mit 30 g whey nach dem Training reichen und unter dem Tag sonst nichts nehmen ? ok also reicht das bei Training so ca 1x alle Übungen bis fast z Muskelversagen und sonst halt bis so ca 85% trainiere.
    Naja derzeit habe ich eig nur Kurzhantel mit verschiedenen Gewichten und so eine "Feder" mit zwei Griffe zum auseinaderziehen damit trainiere ich den Rücken etwas.
     
  14. #14 Aburatsubo, 21.03.2017
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    Ja reicht locker die Milch hat ja auch noch Eiweiß ;)
    Hmm mit nur KH wird es schwierig richtig was drauf zu packen an Muskeln :prof:
    erstmal were eine Bank vom Vorteil eventuell findest du da was stabiles.
    Eine Stange für Klimmzüge were auch gut.

    Also eine Bank und eine LH weren super wichtig, gut were wenn du eine Ablage für Kniebeuge hast aber zurnot gehts auch erstmal ohne.
    Da du nur KH hast brauchst du wenigstens eine Bank und genug Gewicht um diese auch nach und nach zu erschweren mit zwei
    30 kg Hanteln kommt man schon recht weit.

    Sind solche vorraussetzungen gegeben ?
     
  15. #15 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    Solche Vorraussetzungen kann ich aufjedenfall schaffen was noch zum sagen wäre ein Homettainer ist auch noch vorhanden ist halt nicht sinvoll für Muskelaufbau. Für was bräuchte man eine Langhantel ? Ist ja nichts anderes wie 2 KH ? oder welche Bank wäre qualitäts mäßig gut ?

    Was geäbe es sonst noch ?
     
  16. #16 Aburatsubo, 21.03.2017
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    Ok Hometrainer gibt es ziemlich viele verschiedene, ist das nur so ein Cardiogerät oder ist da noch mehr dran.
    Mit einer LH kann man mehr Gewicht bewegen und kann bei einigen Übungen die Griffkraft umgehen z.b man sollte aufjedenfall seine Beine schwer tranieren damit auch der Oberkörper von den ausgestoßenen Wachstumshormonen der Beine profitiert.
    Kniebeuge mit 50kg und KH noch gut machbar, Kniebeuge mit 100kg fast nicht machbar.
    auch bei Kreuzheben was beide sehr wichtige Übungen sind ist die LH im Vorteil bei Kreuzheben kommt man sehr schnell an die 100kg marke und da kannst du die KH einfach nicht lange genug halten bevor dein Rücken ordentlich bedient ist mit LH geht viel mehr.
    OK eine Bank am besten eine Hantelbank aber zurnot genügt auch erstmal eine normale Trainingsbank, gut were wenn man den Winkel der Lehne noch verstellen kann ist aber keine Pflicht.
    Wenn du nur die Bank hast dann kann man sich später einfach einen Hantelständer kaufen und hat eine Hantelbank ;)
    Direkt empfehlen kann ich jetzt keine Marke wichtig ist das sie dich plus das Zusatzgewicht aushält.
    f4me hatte hier mal irgendwan BadCompany empfohlen ist wohl von Preis/Leistung ganz gut wenn es billig sein muss dann ebay^^

    Bei den Arbeitssätzen solltest du Maximal im letzten Satz bis Muskelversagen gehen das muss man aber nicht immer das Gewicht solange Ausführen bis eine weitere WH nicht möglich were oder nur sehr schwer so setzt du genug Reize zum Wachstum.
    Mache auch keine zu hohen Wiederholungen sondern wähle ein Gewicht wo Maximal 12WH möglich sind im ersten Satz, in den darauffolgenden Sätzen werden es dann eh weniger z.b 12/10/8 immer bis kurz vor den Muskelversagen mit den letzten WH sollte man aber schon richtig Kämpfen müssen :)


    Achso hatte am Anfang überlesen das du Fischölkapseln nimmst da macht es Sinn sie jeden Tag zu nehmen.
     
  17. #17 Raion969, 21.03.2017
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    Hallo

    Habe direkt mal mal gegoogelt und das gefunden was sagt ihr dazu oder gibt es ein noch mehr multi tool ? soll ich einen eigenen Thread machen ?
     
  18. #18 Raion969, 21.03.2017
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  19. #19 Raion969, 21.03.2017
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  20. #20 Aburatsubo, 21.03.2017
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    Ich kuck es mir nachher an bin gerade beim TrainingSport 0022
     
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