Zunehemen - etwas Muskel aufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von martino, 28.09.2013.

  1. #1 martino, 28.09.2013
    martino

    martino Newbie

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    Moin moin!


    Das hier ist mein erster Post und ich hoffe doch ich habe direkt den richtigen Bereich für meine Fragen gefunden ; )

    Und zwar bin ich knapp 190 groß und wiege nur knapp 70 kg.
    Daran würde ich ganz gern etwas ändern, ich habe recht dünne Oberarme und auch recht dünne Beine.
    Dazu kommt das ich eine ganz leichte Hühnerbrust welche ich auch ganz gern weg trainieren würde.

    Aber das Hauptproblem ist für mich echt das meine Oberarme recht dünn sind und gerade da würd ich ganz gerne etwas zunehmen. Ich esse wirklich relativ viel (frühstück, mittag warm, abends auch nochmal warm).

    Ich bräuchte nun eure Hilfe, wie sollte ich mich ernähren.
    Welche Übungungen würden mir helfen.

    Danke euch schonmal!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Willkommen hier :-)

    Trainierst du denn? Hast du nen Studio oder paar Gerätschaften zur Verfügung? Oder nur zu Hause?

    Essen heißt für dich: Alle 3 Std ne Mahlzeit (Muss nicht nen Menü sein, reicht zB auch eine Handvoll Nüsse mit Obst und nem Glas Milch). Insgesamt mindestens 140g Protein am Tag bei deinen Daten. Und ich würde auf rund 2400Kcal gehen, damit du zunimmst. Training ist notwendig damit du Muskeln und nicht Fett aufbaust, daher müssten wir wissen welöche Möglichkeiten zum Sport dir zur Verfügung stehen. ;-)

    Ernährungsgrundlagen findeste hier im Forum massenweise oder aber auch hier mal ne Anregung:
    Morgens:
    75g Hafer+ 200ml fettarme Milch = 350Kcal 17g Eiweiß
    Vormittags:
    2 Brötchen mit 50g Putenwurst = 350 Kcal 15g Eiweiß
    Mittags:
    Gemüse + 200g fettarmes Geflügel in Rapsöl gebraten = 300Kcal 40g Eiweiß
    Oder 4 Rühreier in Rapsöl gebraten = 350 Kcal 28g Eiweiß
    Dazu jeweils 400ml (2 Gläser) fettarme Milch 140Kcal 14g Eiweiß
    Nachmittags:
    Apfel, Banane, Erdbeeren, was auch immer 150Kcal 0g Eiweiß
    Eiweißshake Mehrkomponentenprotein mit 300ml fettarmer Milch 150Kcal 20g Eiweiß
    Abends:
    500g Magerquark 300Kcal 50g Eiweiß

    Macht unterm Strich rund 1800 Kcal und mehr als 180g Eiweiß.



    Das wäre eine Variante um abzunehmen, wegen des Kaloriendefizits, habe ich irgendwann mal einem hier geschrieben der ne Diät starten wollte. Du jedoch schraubst einfach die Grammzahlen etwas hoch und zack haste deine 2400Kcal zusammen. Wie gesgat das dient nur der Anregung, brauchst dich nicht 1:1 an einen Plan halten beim Essen, das wäre übertrieben.

    Bei Fragen einfach melden, Gruß Colin!
     
  4. #3 martino, 29.09.2013
    martino

    martino Newbie

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    Trainieren noch nicht, nein. Würde ins Fitness gehen hab jetzt zu Hause auch keine Geräte.

    Was das essen angeht hast du mir dann schonmal ein ganzes Stück weitergeholfen und ich denke das ich mich da auch etwas weiter rein lesen sollte was ich den auch alles genau essen kann und was ich eventuell nicht sollte?

    An welchen Geräten ich dann sport machen sollte und welche Übungen mir am besten helfen würden wäre echt super.
    Wäre auch top wenn ich zu Hause was machen könnte eventuell kaufe ich mir dann auch das nötigste.
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Ohne Training kein Muskelaufbau. Nur damit du dich nicht wunderst dass nur durch essen keiner zum Hulk wird. ;-)

    Das hier erklärt alles zum Training komplett ohne Ausrüstung: topic20916.html

    Und zu dem Plan "das nötigste zu kaufen": Das würd ich nicht machen. Entweder alles zu Hause haben oder ins Studio gehen, halbe Sachen führen auf lange Sicht hin zu keinem guten Ergebnis.

    Pläne gibts genug hier im Forum, bei Bedarf, also wenn du so gar keinen Überblick hast, kann ich dir auch ein paar Beispiele schicken.

    Lieben Gruß!
     
  6. #5 rocky77, 31.10.2013
    rocky77

    rocky77 Newbie

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    Du kannst auch Fitnessprogramme zu Hause machen. ich hab dadurch auch schnell Muskeln aufgebaut und fühl mich mittlerweile echt fit. www.link-entfernt.de by Hantelfix
    LG rocky
     
  7. #6 Hantelfix, 01.11.2013
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    Link gelöscht...
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 mr-muuk, 04.11.2013
    mr-muuk

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    Ich würde direkt nach dem Training noch einen Eiweißschake reinpacken, aber ansonsten perfekt :)
     
  10. #8 tianichte, 04.12.2013
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    Hey,

    mit einer Eiweißreichen Ernährung bekommst du das am besten hin. Dazu noch 3-5 Mal die Woche 30 Minuten trainieren und deine Probleme sollten in ein paar Monaten verschwinden. Hier ist ein guter Ernährungsplan: fitnessgurus.de/ernaehrungsplan-zum-muskelaufbau/ und dazu einfach ins Fitnesstudio oder zuhause mit dem eigenen Körper trainieren. Im Fitnesstudio bekommst du tendenziell eher größere Muskeln und zuhause eher definierte. Viel Spass.
     
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