zusammenfassung: neuer 4er Split und EP

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Chris139, 31.03.2009.

  1. #1 Chris139, 31.03.2009
    Chris139

    Chris139 Handtuchhalter

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    Hallo Leute!
    Jetzt will ich mal so richtige Fortschritte, und deshalb habe ich mir nun einen neuen Trainingsplan erstellt – einen 4er Split, und einen Ernährungsplan.


    Mein 4er Split:
    Vor jedem Training 5 min Radfahren, bestimmte Muskeln dehnen und aufwärmen.

    Dienstag: Brust, Bizeps
    Brust
    3 Sätze Schrägbankdrücken 6-8 Wh
    3 Sätze Bankdrücken negativ mit KH 6-8 Wh
    3 Sätze Butterfly 6-8 Wh
    2 Sätze Cabelcross 6-8 Wh
    2 Sätze Überzüge 6-8 Wh
    Bizeps
    3 Sätze Langhantelcurl 6-8 Wh
    3 Sätze Hammercurl 6-8
    3 Sätze Armcurl auf hohem Block 6-8 Wh


    Mittwoch: Beine, Waden
    Beine
    3 Sätze Kniebeugen 10-12 Wh
    3 Sätze Beinpresse 10-12 Wh
    3 Sätze Beinstrecken 8-10 Wh
    3 Sätze Beincurl 8-10 Wh
    Waden
    3 Sätze Wadenheben sitzend im Gerät 10-15 Wh
    3 Sätze Fußballendrücken an der Beinpresse 10-15 Wh


    Freitag: Schulter, Trizeps
    Schulter
    3 Sätze Schulterdrücken hinten 6-8 Wh
    2 Sätze Schulterdrücken vorn 6-8 Wh
    3 Sätze Seitheben am tiefen Block 6-8
    3 Sätze Shrugs 8-10 Wh
    Trizeps
    3 Sätze Frenshpress mit Sz-Stange 6-8 Wh
    3 Sätze Pushdowns 6-8 Wh
    2 Sätze Dips 8-12 Wh


    Samstag: Rücken, Bauch
    Unterer Rücken
    2 Sätze Hyperextensions 15-20 Wh
    2 Sätze Kreuzheben 8-10 Wh
    Rücken
    3 Sätze Breite Klimmzüge 6-8 Wh
    3 Sätze Latziehen hinten 6-8 Wh
    2 Sätze Rudern am Gerät 6-8 Wh
    2 Sätze Rudern aufrecht stehend 6-8 Wh
    Bauch
    3 Sätze Crunch 15-20 Wh
    3 Sätze Beinheben hängend 15-20 Wh
    2 Sätze seitliche am Gerät 15 Wh

    Ich will jetzt richtig durchstarten, mit alkohol verbot ect und hoffe der Plan wird von euch kritisiert :-D Mein Ziel wären mal zunächst 5 Kg zunahme.. Traumgewicht wären 80 Kg.. mal sehn obs wird ;-)

    Ernährungsplan:

    Direkt nach dem aufstehn
    Whey 30gr

    Frühstück:
    100g haferflocken in Soyamilch
    Spiegelei mit Schinken
    obst
    2 Vollkornbrote

    2.frühstück
    250 gr Magerquark
    2 Vollkornbrote 2 mit Putenschinken und Käse

    mittag
    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    zwischenmahlzeit
    2 vollkornbrote mit Frischkäse
    Thunfisch

    abendbrot
    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    nachtsnack
    obst
    300 ml Soyamilch


    Ich würde mal sagen ich bin eher ein hardgainer. Nehme nicht so extremleicht zu. Ist das mit dem Whey ok? An Trainingstagen nehm ich zusätzlich einen Shake: 30 gr Whey + 70 gr Dektrose. Creatin nehme ich durchgehend mit jedem Whey ca 3 gr.

    lg Chris
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mir kommt der Trainingsplan etwas überladen vor. Hier würde ich (ausser bei den Beinen) jeweils eine Übung streichen.

    Ausserdem Kreuzheben vor den Hyperextensions machen. Noch besser, HE ganz raus und mehr Kreuzheben rein.

    Ernährungsplan sieht soweit sehr gut aus.
     
  4. #3 Chris139, 01.04.2009
    Chris139

    Chris139 Handtuchhalter

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    Bei den kleinen Gruppen auch streichen? also dann bi und trizeps jeweils nur zwei übungen mit 3 Wh?
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    jupp, ist im normalfall mehr als ausreichend.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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