zusammenfassung: neuer 4er Split und EP

Hallo Leute!
Jetzt will ich mal so richtige Fortschritte, und deshalb habe ich mir nun einen neuen Trainingsplan erstellt – einen 4er Split, und einen Ernährungsplan.


Mein 4er Split:
Vor jedem Training 5 min Radfahren, bestimmte Muskeln dehnen und aufwärmen.

Dienstag: Brust, Bizeps
Brust
3 Sätze Schrägbankdrücken 6-8 Wh
3 Sätze Bankdrücken negativ mit KH 6-8 Wh
3 Sätze Butterfly 6-8 Wh
2 Sätze Cabelcross 6-8 Wh
2 Sätze Überzüge 6-8 Wh
Bizeps
3 Sätze Langhantelcurl 6-8 Wh
3 Sätze Hammercurl 6-8
3 Sätze Armcurl auf hohem Block 6-8 Wh


Mittwoch: Beine, Waden
Beine
3 Sätze Kniebeugen 10-12 Wh
3 Sätze Beinpresse 10-12 Wh
3 Sätze Beinstrecken 8-10 Wh
3 Sätze Beincurl 8-10 Wh
Waden
3 Sätze Wadenheben sitzend im Gerät 10-15 Wh
3 Sätze Fußballendrücken an der Beinpresse 10-15 Wh


Freitag: Schulter, Trizeps
Schulter
3 Sätze Schulterdrücken hinten 6-8 Wh
2 Sätze Schulterdrücken vorn 6-8 Wh
3 Sätze Seitheben am tiefen Block 6-8
3 Sätze Shrugs 8-10 Wh
Trizeps
3 Sätze Frenshpress mit Sz-Stange 6-8 Wh
3 Sätze Pushdowns 6-8 Wh
2 Sätze Dips 8-12 Wh


Samstag: Rücken, Bauch
Unterer Rücken
2 Sätze Hyperextensions 15-20 Wh
2 Sätze Kreuzheben 8-10 Wh
Rücken
3 Sätze Breite Klimmzüge 6-8 Wh
3 Sätze Latziehen hinten 6-8 Wh
2 Sätze Rudern am Gerät 6-8 Wh
2 Sätze Rudern aufrecht stehend 6-8 Wh
Bauch
3 Sätze Crunch 15-20 Wh
3 Sätze Beinheben hängend 15-20 Wh
2 Sätze seitliche am Gerät 15 Wh

Ich will jetzt richtig durchstarten, mit alkohol verbot ect und hoffe der Plan wird von euch kritisiert Mein Ziel wären mal zunächst 5 Kg zunahme.. Traumgewicht wären 80 Kg.. mal sehn obs wird

Ernährungsplan:

Direkt nach dem aufstehn
Whey 30gr

Frühstück:
100g haferflocken in Soyamilch
Spiegelei mit Schinken
obst
2 Vollkornbrote

2.frühstück
250 gr Magerquark
2 Vollkornbrote 2 mit Putenschinken und Käse

mittag
200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
alternativ:
200-300g fisch, reis oder nudeln.

zwischenmahlzeit
2 vollkornbrote mit Frischkäse
Thunfisch

abendbrot
200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
alternativ:
200-300g fisch, reis oder nudeln.

nachtsnack
obst
300 ml Soyamilch


Ich würde mal sagen ich bin eher ein hardgainer. Nehme nicht so extremleicht zu. Ist das mit dem Whey ok? An Trainingstagen nehm ich zusätzlich einen Shake: 30 gr Whey + 70 gr Dektrose. Creatin nehme ich durchgehend mit jedem Whey ca 3 gr.

lg Chris

 

Bei den kleinen Gruppen auch streichen? also dann bi und trizeps jeweils nur zwei übungen mit 3 Wh?