Hantelübungen – keine Angst vor freien Gewichten

Hantelübungen sind das A & O eines effektiven Masseaufbaus. Nur mit Maschinen allein wurde noch nie jemand wirklich massig. Erst mit dem Einbau von Langhantel- und Kurzhantelübungen kann erfolgreicher Masseaufbau beginnen. Der Grund ist simple – mit freien Gewichten kann man sich kein lasches Training erlauben. Hantelübungen erfordern deutlich mehr Konzentration als Maschinenübungen. Und da sie nicht geführt werden, sprechen sie eine deutlich größere Anzahl an Muskeln an, die zum Beispiel für den Gewichtsausgleich dienen.

Allerdings birgen Hantelübungen auch Gefahren, die berücksichtigt werden müssen. Eine unsaubere Ausführung, wie Schwung holen, abfälschen usw. kann die Gelenke und Bänder schädigen. Zudem muss man immer das richtige Gewicht wählen, bzw. wissen, was man selbst bewältigen kann. Eine Maschine verzeiht Fehler – eine Hantelübung nicht. Wählt man z.B. ein zu hohes Gewicht beim Bankdrücken, wird es ohne Partner schwer, dieses Gewicht beim Muskelversagen wieder von der Brust zu bekommen.

Man kann relativ schnell erkennen, ob jemand mit freien Gewichten arbeitet oder nur Maschinen benutzt. Trainierende, die nur mit Maschinen arbeiten, haben mitunter große Muskelpartien, doch die zahlreichen Hilfsmuskeln sind meist unterentwickelt.

Sinnvoll ist daher die Kombination aus schweren Grundübungen mit freien Hanteln und isoliertem Maschinentraining. Mit den Hantelübungen entwickelt ihr die Masse, die ihr braucht – mit der Maschine kommt die Struktur, die den Muskel gut aussehen lassen.

Beginnen solltet ihr euer Training immer mit schweren Grundübungen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt usw. Anschließend können geführte Geräteübungen erfolgen.

Hantelübungen – Beispiel Trainingsplan Beine

Kniebeugen

Beinpresse schräg

Beinstrecker an der Maschine

Bein-Curls

Hantelübungen – Beispiel Trainingsplan Rücken

Kreuzheben

Rudern vorgebeugt mit Langhantel

Latzug eng zur Brust

Rudermaschine

Shrugs mit Langhantel oder Kurzhantel

Hantelübungen – Beispiel Trainingsplan Brust

Bankdrücken flach

Kurzhantel Fliegende

Bankdrücken schräg

Butterflys

Hantelübungen – Beispiel Trainingsplan Schultern

Schulterdrücken

Seitenheben vorgebeugt

Seitenheben an der Maschine

Hantelübungen – Beispiel Trainingsplan Bizeps und Trizeps

Schott-Curls

Hammer Curls

Arm Curls am Gerät

French Press

Trizepsdrücken am Seil

Armstrecken am Gerät

 

Die Übungen sollten bei allen Muskelgruppen natürlich immer wieder mal getauscht werden.

Foto: very power athletic guy ,  execute exercise press with weight, in sport hall - Fotolia_49244627_XS