Klimmzüge

Was sind Klimmzüge?

Klimmzüge oder auch “ Pull – Ups “ oder “ Chin-Ups “ gelten als wohl mit populärste Übung, was das Trainieren des Rückens betrifft. Vorteilhaft ist, dass sich die Übung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch ganz einfach von zu Hause aus oder sogar draußen an Bäumen oder Stangen ausführen lässt.
Besonders an den Klimmzügen ist zudem, dass diese sich auf drei verschiedene Arten ausführen lassen. Zum einen gibt es den breiten Klimmzug im Obergriff, den engen Klimmzug im Untergriff, sowie Klimmzüge mit normalem Griff.

Klimmzug © Kzenon - Fotolia.com

Klimmzug © Kzenon – Fotolia.com

Welche Muskeln trainiere ich durch Klimmzüge?

Je nach Griff und Art des Klimmzugs werden verschiedene Muskeln trainiert. Hauptsächlich trainiert man den breiten Rückenmuskel ( lat. musculus latissimus dorsi ), den unteren Kapuzenmuskel ( lat. musculus trapezius pars ascendens ), den großen Rautenmuskel ( lat. musculus rhomboideus major ), den kleinen Rautenmuskel ( lat. musculus rhomboideus minor ), sowie den großen Rundmuskel ( lat. musculus teres major ). Als Hilfsmuskeln fungieren der Rückenstrecker ( lat. musculus erector spinae ), der Bizeps ( lat. musculus biceps brachii ), der Armbeuger ( lat. musculus brachialis ) und der Oberarmspeichenmuskel ( lat. musculus brachioradialis ).

Wie ist die korrekte Ausführung von breiten Klimmzügen im Obergriff ?

Man fässt mit den Händen eine Klimmzugstange möglichst breit im Obergriff. Achten sollte man jedoch darauf, dass die Beine entweder angewinkelt oder gerade sind. Der Rücken sollte durchgestreckt sein. Nun zieht man sein eigenes Körpergewicht nach oben, bis sich die Brust möglichst nah an der Klimmzugstange oder auf einer Linie mit den Händen befindet. Dies ist der positive Teil der Bewegung. Während des Herablassens des Körpers ( negative Bewegung ), sollte man ausatmen und auf eine langsame und kontrollierte Ausführung achten.
Diese Übung ist besonders zur Stärkung der oberen Muskelstränge des großen Rückenmuskels geeignet und dient dem Wachsen der Rückenbreite.

Wie ist die korrekte Ausführung von engen Klimmzügen in Untergriff ?

Bei dieser Übung fässt man die Klimmzugstange etwas enger als schulterbreit im Untergriff. Achten sollte man jedoch darauf, dass die Beine entweder angewinkelt oder gerade sind. Der Rücken sollte durchgestreckt sein. Nun zieht man das eigene Körpergewicht herauf, bis sich die Klimmzugstange möglichst nah an der Brust befindet. Dies ist der positive Teil der Bewegung. Während des Herablassens des Körpers ( negative Bewegung ), sollte man ausatmen und auf einen kontrollierten Bewegungsablauf achten. Da bei dieser Übungsausführung der Bizeps enorm beansprucht wird, ist es zu empfehlen, die Stange im Affengriff zu umschließen. So wird der breite Rückenmuskel mehr beansprucht. Enge Klimmzüge im Untergriff zielen auf das Wachsen des Rückens in die Tiefe ab.

Wie ist die korrekte Ausführung von Klimmzügen mit neutralem Griff?

Die Übung unterscheidet sich im wesentlichen nicht mit den engen Klimmzügen im Untergriff. Oft ist es der Fall, dass man sich an zwei verschiedenen Stangen und somit im Hammergriff festhält. Der Bewegungsablauf, sowie die beanspruchte Muskulatur sind den engen Klimmzügen im Untergriff jedoch identisch.

Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen?

Häufig ist es zu beobachten, dass in der Ausgangsposition vor den Klimmzügen, während der Trainierende an der Klimmzugstange hängt, die Arme komplett durchgestreckt sind. Dies sollte vor der Übung, aber auch zwischen den Wiederholungen zum Schutz der Ellenbogengelenke vermieden werden. Auch das übermäßige Schwingen der Beine, um sich leichter nach oben ziehen zu können, sollte im Sinne einer korrekten Übungsausführung und zur Beanspruchung der richtigen Muskelpartien korrigiert werden.

Wie kann man das Gewicht steigern, wenn das eigene Körpergewicht für die Übung nicht ausreicht?

Ab einem gewissen Trainingsstand kann es vorkommen, dass das eigene Körpergewicht zur effektiven Ausführung der Klimmzüge nicht mehr ausreicht. Für diesen Fall gibt es spezielles Equipment, durch welches sich das zu bewegende Gewicht ganz individuell anpassen lässt. Zum einen gibt es die Gewichtsweste, welche gerade bei Kraftsportlern jedoch sehr unbeliebt ist, da sie die Bewegungsfreiheit deutlich einschränkt und zudem meistens nur bis zu 10 kg Zusatzgewicht beinhaltet. Eine deutlich beliebtere Variante ist der sogenannte Dip – Belt. Durch eine speziell angebrachte Kette ist es möglich, mehrere Gewichtsscheiben an ihr anzubringen, bis das gewünschte Gewicht erzielt ist. Diese Möglichkeiten sollten jedoch nur von Sportlern genutzt werden, die entsprechende Trainingserfahrung aufweisen können und nicht zur Steigerung des eigenen Egos. Im Sinne eines gesunden Körperbewusstseins sollte stets auf eine korrekte Übungsausführung und auf ein den eigenen Stärken angepasstem Gewicht geachtet werden.

1 Kommentar zu Klimmzüge

  1. Super Artikel zu den Grundlagen die man wohl wissen sollte. Danke dafür!
    Die Technik mit dem Zusatzgewicht kannte ich noch gar nicht und natürlich teste ich das beim nächsten Training mal.

    Kennt ihr einen tollen Trainingsplan wo man vielleicht sieht wie man am schnellsten auf 20 Klimmzüge kommt? Ich will die unbedingt schaffen.

    Viele Grüße
    Euer Mateo!

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