Schultertraining

Bodybuilder training in a gym

Schulterdrücken im Schultertraining

Ich werde immer wieder gefragt, wie man seine Schultern effektiv trainieren kann. Welche Übungen, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen usw.?
Wie bei allen anderen Muskelgruppen, gilt auch beim Schultertraining: am besten kurz und intensiv.

Einsteigern reichen für gewöhnlich 2-3 Übungen mit 8-12 Wiederholungen, Fortgeschrittene nehmen 3-4 Übungen.

Solltet ihr vor dem Schultertraining die Brust mit Schrägbankdrücken trainiert haben, reichen der Schulter durch die Vorermüdung 2 intensive Schulterübungen.

Schultertraining – die Übungen

Bei der ersten Übung setzen wir auf die Grundübung Schulterdrücken. Mit ihr könnt ihr eine Vielzahl an Muskelfasern reizen und somit einen kompakten Schultergürtel aufbauen. Nebenbei werden auch noch der Trizeps, der Nacken und die oberen Teile der Brust trainiert.

Hier gibt es drei Möglichkeiten: Schulterdrücken mit Langhantel im stehen und sitzen sowie Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln im sitzen.
Wer von Rückenproblemen im Lendenwirbelbereich geplagt wird, sollte das Schulterdrücken am besten im sitzen mit Rückenlehne durchführen.
Wer wiederum Probleme mit den Schultergelenken hat, führt Schulterdrücken mit der Langhantel nicht aus dem Nacken, sondern vor dem Kopf durch.

Schulterdrücken eignet sich Wunderbar als Supersatz mit Seitenheben am Kabel, bzw. mit Kurzhantel. Oder ihr führt Schulterdrücken als Abnehmenden Satz durch, d.h., dass ihr drei Sätze ohne Pause am Stück durchführt. Sobald keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, reduziert ihr das Gewicht um 10-20 % und macht erneut so viele Wiederholungen wie möglich. Das ganze drei mal. Erst dann kommt eine Satzpause.
So wird die Intensität in eurem Schultertraining deutlich erhöht.

Als nächste Übung folgt Seitenheben vorgebeugt um die hinteren Schultermuskeln zu reizen. Entweder mit Kurzhanteln oder am Kabel. Ich persönlich bevorzuge beim Seitenheben immer den Kabelzug, da ich so die Schultern deutlich besser spüre.

Die letzte Übung für unser Schultertraining ist Frontheben mit einer Kurzhantel, bzw. mit einer Langhantel für die vorderen Schultermuskeln.
Wer will, kann diese Schulterübung mit 15-20 Wiederholungen zum „ausbrennen“ nutzen. Wer vorher schon die Brust mit Schrägbankdrücken trainiert hat, kann das Frontheben weg lassen.
Habt ihr Schulterdrücken nicht Supersatz mit Seitenheben gemacht, kann statt Frontheben auch Seitenheben mit ins Training eingebaut werden.

Die Schultermuskeln sollten nun definitiv platt sein. Ihr könnt die Einheit nun beenden oder ihr hängt noch 3-4 Sätze Shrugs für die Nackenmuskulatur an.
Das gerne als Supersatz mit schwerer Langhantel à 8-12 Wiederholungen plus leichter Kurzhantel mit 10-20 Wiederholungen.

Das Schultertraining zusammengefasst

Schweres Schulterdrücken mit 3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen
Gerne auch als Supersatz mit Seitenheben, bzw. mit abnehmenden Sätzen

Seitenheben vorgebeugt mit 3-4 Sätzen à 10-12 Wiederholungen zum Muskelversagen

Frontheben oder Seitenheben mit 3-4 Sätzen à 10-20 Wiederholungen zum Muskelversagen.
(Seitenheben nur, wenn es nicht im Supersatz mit Schulterdrücken trainiert wurde.)

Shrugs mit 3-4 Supersätzen mit schwerer Langhantel à 8-10 Wiederholungen und leichten Kurzhanteln mit 10-20 Wiederholungen.

Da die Schultermuskeln relativ klein sind, sollten die Satzpause nicht länger als 1-3 Minuten sein.

Bild Schultertraining mit Schulterdrücken: #50205118 - Bodybuilder training© Csák István by Fotolia

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