Trainingsplan: Abnehmen

Veröffentlicht am 25. Januar 2013 von Redaktion in Training // 0 Kommentare

Die größte Problemzone ist wohl der Bauch. Damit aus der Problemzone ein Vorzeigeexemplar wird, haben wir Ihnen diesen Trainingsplan erstellt.

Widmen wir uns zuerst der Ernährung:

Geben Sie Ihrem Körper fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Das kurbelt die Thermoregulation an, die den Kalorienverbrauch anregt. Achten Sie auch darauf, dass Sie genügend Jod zu sich nehmen. (Am besten mit Jodsalz salzen.)
Wenn Sie einfach nicht auf Schokolade verzichten können, dann tun Sie es einfach NICHT. Teilen Sie sich eine Tafel pro Woche ein, wenn etwas übriggeblieben ist, können Sie stolz auf sich sein. (Haben Sie aber nie mehr als eine Tafel zu Hause!)
Zählen Sie keine Kalorien. Das lenkt nur vom Essen ab und Sie haben letztendlich noch mehr Hunger als vorher.
Nehmen Sie nicht viele kleine Mahlzeiten zu sich, um etwa dem Heißhunger vorzubeugen. Es bleibt dann nämlich sicherlich nicht bei nur kleinen Mengen… Essen Sie lieber dreimal zu festen Zeiten.
Essen Sie keine Light-Produkte! Diese sind oft mit Aromen aufgepäppelt, und die machen nur Appetit. Außerdem erwecken Light-Produkte den Eindruck, dass man sich ja ein bisschen mehr leisten könnte.
Lassen Sie auf keinen Fall eine Mahlzeit aus. Die Rechnung „Wenn-ich-heute-kein-Mittag-esse-spare-ich-700-Kalorien“ funktioniert nicht. Denn dann bricht wirklich Heißhunger aus und Sie werden im Endeffekt noch mehr Kalorien zu sich nehmen.
Seien Sie nicht so streng mit sich selbst. Nach einen Rückfall (dass heißt Sie schaufeln geradezu Schokolade in sich hinein) werden Sie dann nicht demoralisiert aufgeben. Das ist aber nicht als Einladung zu verstehen!!!
Machen Sie keine Diät. Stellen Sie Ihre Ernährung so (gesund) um, dass Sie immer mit Ihr leben können und wollen.
Essen Sie mit Genuss. Dann wissen Sie nämlich, was Sie gegessen haben und Ihr Körper verlangt nicht ständig nach Neuem.
Achten Sie außerdem auf eine kohlenhydratarme (wenig Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, etc.) und auf eine proteinreiche Ernährung (mageres Fleisch, Fisch, viel Gemüse, Salat, etc.).
Fatburner sind ideal zum Abnehmen oder um die letzte Fettschicht, die den Waschbrettbauch verdeckt, zu verbrennen. Die Hauptsubstanz aller Fatburner (engl. Fettverbrenner) ist L-Carnitin. Carnitn regt den Stoffwechsel an. Schon bei geringer Ertüchtigung wird mehr Fett verbrannt, da der Stoffwechsel viel eher auf „Hochtouren“ kommt.
Außerdem sind Aminosäuren zu empfehlen. Creatin, wenn Sie beim Abnehmtraining mehr Muskeln gewinnen möchten.

Kommen wir nun zum Training:
Ausdauertraining

Versuchen Sie, noch vor dem Frühstück zu joggen (2 bis 3 Mal die Woche). Bei erheblichen Übergewicht ist Radfahren besser. Das schont die Gelenke. Die Länge der Strecke ist relativ egal, 20 bis 30 Minuten Training genügen. Auch kleine Gehpausen sind nicht schlimm. Allerdings sollten Sie versuchen immer länger durchgängig zu joggen als beim Mal zuvor. Außerdem sollten Sie mindestens ein Mal die Woche schwimmen gehen (ist noch besser für die Gelenke).

Bauchtraining

Für die gerade Muskulatur:

Doppelter Crunch

Sie liegen auf dem Rücken, der Unterschenkel des rechten Beins liegt auf dem linken Knie. Bauchmuskulatur anspannen, um gleichzeitig Becken und Oberkörper anzuheben. Dabei bewegen sich die Knie automatisch weiter Richtung Brustkorb. Tipp: Vermeiden Sie einen ruckartigen Rhythmus und achten Sie ganz bewusst darauf, dass sich Ober- und Unterkörper synchron bewegen.

Sitzendes Knieheben

An dem äußeren Ende einer Bank sitzend, winkeln Sie die Knie an. Die Füße stehen auf dem Boden. Oberkörper leicht zurücklehnen, mit den Händen seitlich am Polster festhalten. Dann langsam die gebeugten Knie zur Brust ziehen, den Oberkörper dabei aufrichten. Den Rücken stets gerade halten.

Hüfte anheben

Auf dem Rückend liegend stellen Sie die Fersen auf eine Bank. Unter- und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Hüfte vom Boden abheben. Versuchen Sie, durch Bauchmuskelkontraktionen die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben.

Für die schräge Muskulatur:

Hüftrolle

Auf den Rücken legen, die Arme seitlich ausstrecken. Die Knie anheben, die Waden parallel zum Boden halten. Die Beine langsam zu einer Seite absenken, bis das untere Bein fast den Boden berührt. Ohne Pause zurückführen, danach zur andeen Seite absenken.

Seitlicher Twist

Legen Sie sich seitlich auf eine Hantelbank. (Handtuch zur Polsterung unterlegen.) Die Hände liegen an den Schläfen. Richten Sie nun den Oberkörper mit einer leichten Drehbewegung nach oben auf, so dass Ihr Schultergürtel in der Endposition fast parallel zur Bank ist. Den größtmöglichen Bewegungsumfang erreichen Sie, wenn Sie Ihre Füße dabei an einer Wand abstützen.

Russian Twist

Auf dem Boden sitzend heben Sie die fast gestreckten Beine leicht an. Ihre Arme sind auf Brusthöhe nach vorn ausgestreckt, der Oberkörper befindet sich ungefähr im 45-Grad-Winkel zum Boden. Suchen Sie eine Position, in der Sie das Gleichgewicht halten können, und drehen Sie dann den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben.

Seitlicher Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, ein Arm liegt im 90-Grad-Winkel seitlich neben dem Körper. Senken Sie die Knie so weit es geht zu einer Seite ab, so dass Sie auf der Hüfte liegen. Den Arm, der nicht stabilisiert, seitlich vom Kopf halten. Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper vom Boden lösen und den Ellbogen so weit wie möglich zur Hüfte führen.