Trainingsplan: Definition

Nach dem Gewinn vieler Kilos an Muskelmasse und der harten Massephase steht nun der „Sommer vor der Tür“ und Sie möchten Ihren „kleinen“ Bauch loswerden, den Waschbrettbauch oder die einzelnen Muskelstränge bzw. Adern freilegen.

Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie ihr Körperfett reduzieren. Das wichtigste ist hierbei die Ernährung und nicht nur das Training, wie von vielen fälschlicher Weise angenommen. Es gibt 2 Möglichkeiten, ihr Fett „zum Schmelzen zu bringen“: Entweder Sie erhöhen ihren Kalorienverbrauch oder Sie verringern die Kalorienmenge, die Sie verzehren.

Das heißt im Klartext: Entweder mehr Kardiotraining oder weniger Essen. Eine Kombination von beiden Möglichkeiten hat sich bislang bewährt und umfasst deshalb auch meine Empfehlungen.

Kardiotraining
Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, müssen Sie das Kardiotraining in Ihren Trainingsplan mit einbinden. Meiner Meinung nach eignet sich das Laufband oder auch der Stepper am besten.
Steigern Sie sich langsam. Beginnen Sie mit 2 Mal die Woche eine halbe Stunde lang nach dem Hantel-/Gerätetraining. Nach dem Training ist der Kohlenhydratspeicher leer und der Körper muss dann beim Kardiotraining das Körperfett als Energiequelle nutzen. Ein guter Zeitpunkt des Kardiotrainings ist deshalb natürlich auch morgens auf nüchternen Magen.
Wichtig und auf jeden Fall zu beachten, ist die Pulsfrequenz. Die Pulsfrequenz sollte bei 160 minus Alter liegen (eher noch ein wenig weniger). Auch wenn es für den untrainierten Sportler dann sehr langsam aussieht, die Zeit (Dauer des Kardiotrainings) macht die Fettverbrennung aus und nicht der kurze Sprint.

Wenn möglich trainieren Sie 2 bis 3 Mal die Woche 30 bis 60 Minuten auf dem Stepper oder dem Laufband.

 

Training allgemein
Ihr allgemeines Training sollten Sie nicht grundlegend ändern.
Da es ihr Ziel ist, Fett zu verlieren und nicht Muskelmasse abzubauen, sollten Sie versuchen, weiterhin „schwer“ zu trainieren, damit nach Ihrer Definitionsphase auch genügend Muskelmasse übrig bleibt und Sie nicht aussehen, wie vor Ihrem Trainingsbeginn.
Also weiterhin

  • 4 Mal die Woche Training
  • 6 bis 8 Wiederholungen
  • schwere Gewichte
  • jede Muskelgruppe nur 1 Mal die Woche

Sie werden aufgrund der geringeren Kohlenhydrataufnahme nicht zu 100 % ihre vorigen Gewichte aus der Massephase verwenden können. Versuchen Sie dennoch, ihr Bestes zu geben. Die Pausen zwischen den Sätzen können Sie auch verringern – für noch mehr Kalorienverbrauch. Wenn sie wollen können Sie auch 2 Übungen, wie zum Beispiel Kurzhanteldrücken und Bizepscurls, zu einem Supersatz verbinden. Das heißt, dass Sie die beiden Sätze unmittelbar ohne Pause hintereinander ausführen.
Diesen Sondertrainingspunkt könnten Sie ab und zu mal in Ihr Programm mit einbeziehen.

Ernährung
Das größte Interesse sollten Sie jedoch der Ernährung widmen. Sie müssen sich nun vollkommen neu orientieren. Nun gilt es nicht mehr, so viel Kalorien wie möglich zu verzehren. Sie müssen Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr erheblich reduzieren.
Als erstes ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf (die Menge aller Kalorien die Sie am Tag verzehren, ohne dabei ab- oder zuzunehmen). Verringern Sie diese Gesamtmenge ein wenig und behalten Sie diese Menge bei. Das nötige Kaloriendefizit erreichen Sie durch Ihr Kardiotraining.
Nur die Zusammensetzung ihrer Nahrung muss sich erheblich ändern. Ihre Hauptkalorienquelle wird nun aus Proteinen bestehen: Fleisch, Fisch, Magerquark, Halbfettkäse.

Ihre Kohlenhydratzufuhr verringert sich dementsprechend. Versuchen Sie also, viel Fleisch (helles Fleisch), Fisch usw. zu essen und verzichten Sie auf riesige Mengen an Reis, Kartoffeln und Nudeln. Ganz einstellen dürfen Sie ihre Zufuhr jedoch nicht, damit Ihre Trainingsleistung nicht „in den Keller rutscht“. Verzehren Sie morgens einige Haferflocken, vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydratquellen, nach dem Training zum Beispiel einen halben Liter Apfelschorle, um Ihren Glukosespeicher aufzufüllen.
Fette dürfen Sie ebenfalls nicht vernachlässigen: Wichtige Fette wie MCT-Öl oder Sonnenblumenöl dürfen nicht fehlen, Um trotzdem auf eine genügend hohe Kalorienmenge zu kommen, müssen Sie riesige mengen an Proteinen verzehren. Um dieses zu gewährleisten, können Sie Ihre Ernährung mit Supplements ergänzen.

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