Effektive Übungen für einen muskulösen Oberkörper

Ein durchtrainierter Oberkörper mit definierten Armen und flachem Bauch bringt die physische Fitness auf Vordermann und sorgt für eine athletische Figur im Sommer. Das richtige Krafttraining führt bei regelmäßigen Workouts und der richtigen Ernährung zu einem kontinuierlichen Muskelaufbau und trainiert im Besonderen die Bizeps- und Trizeps-Muskulatur. Je nach Trainingsziel und Fitness empfiehlt sich ein abwechslungsreiches Workout, um beanspruchte Muskelpartien zu entlasten und den Körper schonend zu formen.

Muskeln © tan4ikk - Fotolia.com

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Für ein effektives Muskeltraining sollte im ersten Schritt der Aufbau eines genauen Trainingsplans erfolgen. Bei den Übungseinheiten sind zunächst die großen Muskelgruppen, wie Brust und Bauch in Angriff zu nehmen und anschließend die kleineren Muskelpartien der Arme und Schultern. Diese Reihenfolge ist insofern sinnvoll, da die Kraftreserven für den geplanten Übungsverlauf besser verteilt werden. Je nach Trainingsfokus kann die Reihenfolge verändert und die kleinen Muskelgruppen vorgezogen werden. Anfänger sollten beim Fitnessprogramm folgende Trainingstipps beachten:

  • Ein erfolgreiches Trainingsprogramm sollte mindestens 6 Wochen dauern
  • Ein 30-minütiges Training ist zum Muskelaufbau vollkommen ausreichend
  • Für sichtbare Ergebnisse sollte 2-3 Mal trainiert werden
  • Workout-Einheiten sind ca. 2 Mal mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen
  • Pausen von 1-2 Minuten zwischen den Übungen sind einzuhalten

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Zu einem effektiven Muskelaufbau durch Krafttraining gehört nicht nur der Gang zum Fitnessstudio, sondern ebenso eine richtige Ernährungsweise, welche den Aufbauprozess unterstützt. Hierbei sind vor allem Proteine, Kohlenhydrate und Fette gefragt. Bei unzureichender Kalorienzufuhr stagniert nämlich der Aufbauprozess und ein Trainingseffekt bleibt aus. Daher sind folgende Nahrungsmittel empfehlenswert:

  • Hülsenfrüchte, Soja, Eier und mageres Fleisch beinhalten einen hohen Proteingehalt
  • Kartoffeln, Reis und Nudeln sind die besten Kohlenhydratlieferanten
  • Rotes Fleisch liefert einen hohen Creatin-Anteil für den Muskelaufbau
  • Nüsse, Fisch und Öle liefern wichtige Fettsäuren für den Körper

Dabei sollte die tägliche Nahrungsaufnahme aus etwa 50% Kohlenhydraten, 30% Proteinen und aus 20% Fett bestehen sowie reichlich Wasser beinhalten. Hierbei ist Eiweiß als „Fat-Burner“ besonders wichtig und kann mit einer einfachen Eiweißformel für den täglichen Bedarf errechnet werden. Dabei gilt: 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht!

Bauchmuskeln & Rückenmuskulatur stärken

Für straffe Bauchmuskeln sollten sowohl die schrägen als auch die geraden Bauchmuskeln beansprucht werden. Hinzu kommt, dass ein Ausdauertraining bestehend aus Joggen oder Walken die Kalorienverbrennung zusätzlich ankurbelt und so den Bauchspeck effektiv verbrennt. Bei Rückenübungen ist darauf zu achten, dass die wichtigsten Partien, wie Rückenstrecker und Trapezmuskel trainiert werden. Folgende Übungen bieten einen effektiven Muskelaufbau:

  • Übungen für Bauch und Rücken sollten 2-3 Mal pro Woche ausgeführt werden
  • 2 verschiedene Übungen mit 2-3 Sätzen und 10-15 Wiederholungen sind ideal
  • Untere Bauchmuskeln werden am besten durch das Beinheben trainiert
  • Seitliche Crunches stärken den oberen Bauchmuskel
  • Mit Kreuzheben werden vor allem der Rückenstrecker und Trapezmuskel gestärkt
  • Mit Ruderübungen am Gerät werden der Latissimus, Trapezmuskel und Bizeps trainiert

Aufbau der Armmuskeln

Für durchtrainierte Arme sind grundlegende Trainingsmethoden wie Klimmzüge und Liegestütze sehr wirkungsvoll. Damit werden die Armmuskulatur und der Rücken besonders effektiv beansprucht. Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Klimmzüge langsam und unter Körperspannung erfolgen. Zum Aufbau von Armmuskeln zählt ebenfalls ein regelmäßiges Hanteltraining mit mehreren Wiederholungen, bei welchem nicht nur Arme, sondern zusätzlich die Brustmuskulatur trainiert werden. (Tipp: Schaffen Sie sich eine Hantelbank für Zuhause an, um einen effektiven Muskelaufbau durch Krafttraining auszuarbeiten.) Zu beachten ist bei den Ausführungen Folgendes:

  • 2-3 Mal die Woche, 2 Durchgänge pro Übung mit 15-20 Wiederholungen ausführen
  • Liegestütze: nebeneinander positionierte Hände trainieren die Trizeps-Muskeln
  • Klimmzüge: Stange mit Handinnenfläche zum Körper greifen und langsam hochziehen
  • Hantelübung: Mit dem Rücken auf die Bank legen und Arme langsam nach hinten und wieder vorwärts bewegen

 

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