Wie man nach Weihnachten wieder in Form kommt

Für alle, die Training und Ernährung während der Weihnachtszeit ein bisschen vernachlässigt haben, wird es höchste Zeit durchzustarten. Zum 1. Januar hat man viele gute Vorsätze, aber oftmals klappt der Wiedereinstieg direkt zu Beginn des Jahres nicht reibungslos. Nicht umsonst wird gesagt, dass die meisten ihre Vorsätze erst im Februar tatsächlich beherzigen.

Laut einer Umfrage von deals.com haben 36 Prozent der Frauen und immerhin noch 26 Prozent der Männer über Weihnachten ein bis zwei Kilogramm zugelegt. Viel mehr ist es bei den meisten allerdings nicht, sodass dies mit einer durchdachten Ernährung und dem Wiedereinstieg ins Training leicht behoben werden kann. Dies haben gemäß der Umfrage auch 46 Prozent der Befragten verstanden und ernähren sich inzwischen gesünder.
Hierbei ist zu beachten, dass die Gewichtszunahme bei den Befragten wohl eher von erhöhtem Plätzchen- und Bratenkonsum herrührt und mitnichten auf einen Muskelzuwachs zurückzuführen ist. Eine solche Zunahme entsteht nur durch intensives Training bei guter und eiweißreicher Ernährung.

Langsamer Wiedereinstieg ins Training

Doch wie genau sollte sich der Wiedereinstieg gestalten? Wer im Dezember und Januar kaum Zeit zum Trainieren hatte, sollte es ähnlich halten, als hätte er verletzungsbedingt eine Pause einlegen müssen. Wichtig ist vor allem, sich anfänglich nicht zu überfordern. Wer nach einer Pause direkt Vollgas gibt, riskiert Verletzungen. Eine kleine Pause ist trainingstechnisch zudem gar nicht so ungünstig: Der Stoffwechsel wird durch das ungewohnte Essen angekurbelt und den Muskeln ein wenig Ruhe gegönnt. Allerdings ist es bei einer Pause von mehr als zwei Wochen wichtig, nicht genau da weiter zu machen wo man im November aufgehört hat. Ein paar Muskeln sind verloren gegangen, sodass beim Training zunächst weniger Gewicht aufgelegt werden sollte. Bei einer Pause von über vier Wochen ist neben der Reduzierung der Gewichte ein Ganzkörpertraining statt eines Splittrainings erforderlich. Auch sollte mindestens dreimal die Woche trainiert werden. Mindestens ein Tag pro Woche sollte allerdings zur Regeneration genutzt werden, da sich die einzelne Muskelgruppen durch das Ganzkörpertraining nicht an verschiedenen Tagen entspannen können.

Auftretender Muskelkater kann als Indikator für gutes Training verstanden werden. Tritt er bereits etwa zehn Stunden nach dem Training auf, ist er ein Indiz für intensives, aber gutes Training. Treten Muskelkatererscheinungen erst 24 Stunden nach der letzten Einheit auf, werden nach 36 bis 48 Stunden sogar noch stärker und klingen erst nach drei Tagen langsam wieder ab, bedeutet dies eine Überbelastung dieser Muskelgruppen. Damit ist keinem gedient und das Trainingspensum deutlich zu intensiv. Auch sollten Sportler gut auf ihren Körper hören: Wer Kniebeugen oder Bankdrücken mit zuviel Gewicht absolviert, verspürt Schmerzen in den jeweiligen Regionen. Zum Wiedereinstieg sollte unbedingt ein Trainingstagebuch geführt werden.

Ideal ist zunächst ein Ganzkörpertraining, welches folgende Übungen umfasst:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Langhantelrudern
• Wadenheben
• Crunches

Ergänzt werden kann es durch Langhantelcurls und French-Press, welche speziell die Armmuskulatur ansprechen.

Die Ernährung kann im Gegensatz zum Training direkt komplett umgestellt werden. Es ist wichtig wieder viel Eiweiß zu sich zu nehmen, und den Konsum von Kohlenhydraten auf etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu senken. Auf gesunde, mehrfach ungesättigte Fette wie beispielsweise Lachsöl, Nüsse oder Avocado sollte nicht verzichtet werden.