Supersätze

Diskutiere Supersätze im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Moin, Habe ja wie Ihr wisst vor kurzem mit Antagonistentraining begonnen. Läuft auch ganz gut so weit. Kurz und sehr knackig. Bisher habe ich...

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  1. #1 squirrelpunisher, 27.02.2017
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    Moin,

    Habe ja wie Ihr wisst vor kurzem mit Antagonistentraining begonnen. Läuft auch ganz gut so weit. Kurz und sehr knackig.
    Bisher habe ich dabei hauptsächlich zwei antagonistische Übungen als Supersatz trainiert. D.h. z.B.
    5x5 Schrägbank LH und
    5x5 LH Rudern vorgebeugt
    durchweg ohne Pause. Dabei schaffe ich allerdings besonders bei den 5x5er Übungen zum Ende nicht mehr genug Wdhg. Wenn ich mit dem Gewicht runter gehe, schaffe ich in den ersten Runden zu viele Whdg.
    Ist das als gewollte Ermüdung anzusehen, oder sollte ich vllt lieber kleinere Supersätze machen und z.B. schon eine Pause nach 1x Schrägbank und 1x Rudern machen?
     
  2. #2 Aburatsubo, 27.02.2017
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    - Also Supersets im 5x5 Stil halte ich allgemein für nicht Praktikabel (man braucht die Pause) und in 5x5 sollen bei schweren Sätzen also wenn die 5WH nicht geschafft wurden in einen Satz auch die Pause bis zu 5 Minuten verlängert werden.

    - Ein Superset wird immer so ausgeführt 1 Satz Schrägbank ohne Pause direkt ein Satz Rudern jetzt eine Pause von 1-2 Minuten und den nähsten Superset starten wenn es unbedingt im 5x5 sein muss würde ich mindestens 3 Minuten anpeilen besser gleich 5..

    - Im 5x5 spielt es keine Rolle wieviel WH du im ersten Satz schaffst man bleibt bei 5 die Kumulative ermüdung sollte erst im 3, 4 und 5 Satz kommen, das Gewicht ist zu schwer sobald man unter 21-22 WH in 5 Sätzen schafft, da kann es auch passieren das man im ersten Satz locker 7 oder 8 geschafft hätte, dass heißt noch garnix.
    ein 5x5 Satz mit optimalen Gewicht sollte so aussen 5/5/5/4/3 oder 5/5/4/4/4 oder 5/5/5/4/4 ich glaub du weisst worauf ich hinaus will.
     
  3. #3 f4me, 28.02.2017
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    Ich habe in meiner gesamten Trainingszeit noch nie von einem 5x5 Supersatz gehört.
    Supersätze gehören zu den Intensitätstechniken und sollten rationiert eingesetzt werden!
    Ein Plan der nur aus Intensitätstechnik besteht wird dir schnell Probleme bereiten.
    Abu hat dir schon beschrieben wie man einen einzelnen Supersatz ausführt.
    Mein Tipp: Geh sparsam mit Intensitätstechniken um! Verwende sie, aber mit System!
    Und wie Abu schon im Punkt 3 beschrieben hat: Diese ganzen X x X Systeme leben i.d.R. davon, dass du das Gewicht so wählst, dass du (fast) alle Wdh schaffst. Beim 10 x 10 ist das Ziel 100 Wdh und beim 5 x 5 ist das Ziel 25 Wdh.
    Zeig mir den Sportler der bei voller Leistung und Intensität beim ersten mal gerade so 5 Wdh schafft und das danach noch 4 weitere Male bei genau gleicher Leistung^^
    Das funktioniert nicht, daher ist es logisch, dass bei den ersten Sätzen theoretisch mehr Wdh absolviert werden könnten.
    Gruß
     
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  4. #4 squirrelpunisher, 28.02.2017
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    Ja, habe es heute so probiert, wie von abu beschrieben. Klappt super
     
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  5. #5 f4me, 28.02.2017
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    Top! Dann weiterhin viel Erfolg!
     
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