Intensitätstechniken

© Kzenon - Fotolia.com

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Viele Bodybuilder und Fitnesssportler kennen folgendes Szenario: Sie trainieren seit mehreren Jahren mit erheblichen Erfolgen, haben einen guten Trainingsplan und eine ausgewogene Ernährung, aber dennoch stecken Sie zur Zeit in einer langanhaltenden Stagnation. Sie können sich nicht weiterhin in den Gewichten steigern und haben auch keine weitere Muskelmasse aufgebaut.

Ihr Körper hat sich an das harte Training gewöhnt und außerdem stoßen sie immer näher an Ihre genetische Grenze. Es wird immer schwieriger Fortschritte zu erzielen.
Wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, dann reicht es nicht mehr hart zu trainieren, Sie müssen bis an die Muskelversagensgrenze herankommen, sie gelegentlich sogar überschreiten.

Intensität darf jedoch nicht falsch verstanden werden, es ist nicht gleichzusetzen mit Volumen. Mehr ist nicht immer besser, manchmal kann weniger mehr sein. Intensität bedeutet bis an die körperlichen Grenzen gehen, jede einzelne Muskelfaser zu aktivieren.

Bevor ich die einzelnen Intensitätstechniken erläutere möchte ich noch einige grundlegende Prinzipien anmerken. Hart trainieren ist nicht gleich schwer trainieren. Ich sehe immer wieder viele Bodybuilder, denen es wichtig ist viel Gewicht aufzulegen, ohne jedoch auf eine saubere Technik zu achten. Sie müssen sich frei machen von dem Gedanken möglichst viel Gewicht zu schaffen, ihr primäres Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Durch eine unsaubere Übungsausführung übernehmen viele Hilfsmuskeln die Anstrengung und entlasten den Zielmuskel, welcher dadurch weniger Muskelfasern aktivieren muss, um diese Gewicht zu bewältigen. Dies ist eine Form von Intensitätsverlust. Konzentrieren Sie sich auf ihren Zielmuskel, spüren sie die Kontraktion und fokussieren Sie ihn gedanklich.

Manchmal sehe ich auch Sportler, die zu wenig Gewicht auflegen und nach einigen Wiederholungen die Hantel wieder in den Ständer legen, ohne den Muskel auch nur annähernd ausreichend belastet zu haben. Ein Muskel wächst nur dann, wenn er viele Muskelfasern aktivieren muss, um eine bestimmte Last bewegen zu müssen. Dies erreichen Sie nur mit ausreichender Intensität. Wenn Sie sich zum Beispiel 8 Wiederholungen vornehmen, dann müssen sie ihr Gewicht so wählen, dass Sie bei der sechsten Wdh. schon Probleme bekommen und den achten nur noch mit Mühe oder überhaupt nicht mehr schaffen (alle Wiederholungen jedoch mit sauberer Technik). Wenn sie nun keine weitere Wdh. mehr schaffen, dann haben Sie bis zum Muskelversagen trainiert und werden im nächsten Satz entweder weniger Gewicht bewältigen oder eine Wiederholung weniger schaffen.

Neben sauberer Technik ist es auch wichtig die Pausen nicht zu lange zu gestalten. Pausieren Sie nur so lange bis Sie wieder genug Luft haben, um den nächsten Satz in Angriff zu nehmen. In der Massephase und bei schweren Grundübungen können die Pausen natürlich ein wenig länger sein.

Ich habe ihn nun gezeigt, wie Sie bis zum Muskelversagen trainieren können. Mit den folgenden Techniken wird es Ihnen möglich sein gelegentlich auch darüber hinaus zu gehen.

Diese Techniken sind jedoch mit Vorsicht einzusetzen, da Sie sonst in die Übertrainingsfalle tappen könnten. Sie dürfen sie also nicht bei jedem Training und jedem Satz anwenden sondern nur gelegentlich. Wenden Sie eine dieser Techniken nur einmal in der Woche oder besser alle zwei Wochen je Muskelgruppe und nur bei einer Übung an.

Erzwungene Wiederholungen:
Für diese Technik brauchen Sie einen Trainingspartner, der Ihnen behilflich ist. Wenn Sie bei der letzen Wiederholung, die Sie gerade noch alleine schaffen, angelangt sind, dann werden Sie mit Hilfe Ihres Trainingspartners noch 2-3 erzwungene Wdh. ausführen. Er hilft Ihnen nur so viel wie nötig. Manchmal reicht schon ein leichtes antippen der Hantel für eine weitere Wdh. Der Muskel wird brennen und aufgepumpt sein.

Reduktionssätze:
Nach dem Ende Ihres Satzes mit moderatem Gewicht, verringern Sie Ihr Gewicht um 20-30 % und führten Sie weitere Wdh. aus. Danach nochmals verringern um 40-50 % und machen Sie weitere Wdh. Die Zahl der Wiederholungen sollte vorher bestimmt werden, da die meisten beim anfangen des Muskelbrennens aufhören, obwohl sie noch drei weiter Wdh. schaffen würden. Haben Sie jedoch ein Ziel vor Augen, dann „beißen“ Sie sich durch und führen auch den dritten Satz noch bis zum Ende durch. Machen Sie diese Technik am Ende einer Übung und am besten am Ende einer Muskelgruppe, da Sie anschließend kaum noch in der Lage sind diesen Muskel weiterhin zu belasten.

Negativwiederholungen:
Wenn Sie am Ende Ihres Satzes nicht mehr in der Lage sind, die Last mit eigenen Kräften zu bewegen, dann übernimmt Ihr Trainingspartner die positive Bewegungsphase und Sie versuchen in der negativen das Gewicht langsam und kontrolliert herunter zu lassen. Machen Sie 3-4 dieser rein negativen Wiederholungen. Am nächsten Tag werden Sie einen verstärkten Muskelkater haben und merken, wie Sie ihren Muskel gestern belastet haben. Diese Technik kann Ihnen helfen, ein Kraftplateau zu überwinden.

Supersätze:
Wenn Sie mit ihrem Trainingssatz fertig sind, dann wechseln Sie ohne Pause zur nächsten Übung der selben Muskelgruppe und machen einen weitern Satz. Durch die geringe Pause steht ihr Muskel eine längeren Zeit unter Spannung und Sie verspüren einen besseren Pump und wiederum ein erhöhtes Muskelbrennen. Es ist ratsam eine Grundübung mit einer Isolationsübung zu einem Supersatz zu kombinieren. Machen Sie zum Beispiel Bankdrücken + Fliegende, Langhantelcurls + Konzentrationscurls, Schulterdrücken + Seitheben.

Gelegentlich eingesetzt sind diese Intensitätstechniken eine gute Möglichkeit Plateaus zu Überwinden und ihre Muskeln einem Schock auszusetzen, damit ihr Muskel gar nicht anders reagieren kann, als zu wachsen.

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