20er kniebeugen plan auf kraft

Hey leute! also ich hab mir das 20er kniebeugen System durchgelesen,und wollte es einmal versuchen habe jetz ein ganz normalen 4er Split hinter mir (8 wochen),und wollte eigentlich ne Kraftphase starten,bis ich das 20er kniebeugen System gelesen hab.
Ich habe nicht den plan genomm der da mitbei war,sondern ein eigenen gemacht der ein bisschen auf kraft ausgeht danke im vorraus für Kritik und Verbesserungs vorschläge



Brust-schulter

Kniebeugen 1x20
Bankdrücken 2-3x3-4
Schrägbankdrücken 3x8/8/6
Schulterdrücken LH 3x3-4
Seitheben 2x12
(evt. 1x20 überzüge)



Beine

Kniebeugen 1x20
Gestrecktes kreuzheben 3x4-6
Wadenhebensitzend 2x15
Wadenheben stehend auf beinpresse 2x15


Rücken

Kniebeugen 1x20
Breite Klimmzüge 3x3-4
Lh rudern 3x8/8/6

 

Viele Leser werden vielleicht irgendwann schon einmal etwas über das 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramm gehört haben. Es ist ein Old School Programm für den Masseaufbau, welches vor ein paar Jahrzehnten, als Männer noch Männer und Steroide noch nicht erhältlich waren, recht verbreitet war. Man führt einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen und ein paar andere Übungen durch.
Bei jeder folgenden Trainingseinheit erhöht man das Trainingsgewicht bei den Kniebeugen um 5 bis 10 Pfund. Dieses Programm wurde als eines der effektivsten Programme aller Zeiten für den Aufbau von Kraft und Masse innerhalb von kurzer Zeit beworben und dies hat auch einen guten Grund: das Programm funktioniert.
Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen wirken beim Aufbau von Kraft und Masse Wunder, und das nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper. Das Programm ist lächerlich einfach zu befolgen, brutal und hart in der Ausführung und extrem produktiv. Es ist so produktiv, dass ich noch niemals von jemandem gehört habe, der eine Version dieses Programms korrekt durchgeführt hat und nicht Kraft und Masse aufgebaut hat.
Wann immer ich einen Klienten habe, der innerhalb von möglichst kurzer Zeit an Masse zulegen möchte, ist dies das Programm, mit dem ich beginne. Ich werde in diesem Artikel ein 6 Wochen Trainingsprogramm vorstellen, das bei jedem, der es jemals befolgt hat, neue Lagen an Masse aufgebaut hat.


Die Vorbereitung des Geistes
Bevor ich näher auf das eigentliche Programm eingehe, ist es wichtig, dass man die psychologische Seite der Kniebeugen mit 20 Wiederholungen versteht. Man kann nicht einfach ins Fitnessstudio gehen, ein paar Scheiben auf die Stange stecken, mit den Kniebeugen beginnen und auf die besten Resultate hoffen. Bei diesem Programm geht es genauso um den Fokus und die mentale Härte wie um die körperliche Ausführung – vielleicht sogar etwas mehr.
Man muss auf dieses Programm mental vorbereitet sein, ansonsten wird man es nicht bewältigen. Angst und Schmerz werden allgegenwärtig sein und einen in Versuchung bringen zu stoppen, einem sagen, dass man aufgeben soll. Der Körper wird danach schreien auf sie zu hören und diese leise Stimme im Kopf wird darum betteln, dass man aufhört und von seinem Vorhaben ablässt. Man muss diesen Stimmen sagen, dass sie die klappe halten sollen, da man gerade damit beschäftigt ist zu wachsen.
Die Ausführung von 20 Wiederholungen Kniebeugen mit einem schweren Gewicht wird sich für den Körper unnatürlich anfühlen. Es wird schmerzen. Man wird sich schwindelig und benommen fühlen. Man möchte sich wahrscheinlich übergeben. Man muss trotzdem weiter machen. Der Körper kann sich dazu entscheiden einen im Stich zu lassen und sich weigern am tiefsten Punkt der Kniebeuge noch einmal aufzustehen. Ganz offensichtlich gehört die Sicherheit bei diesem Programm zu den primären Belangen.
Man sollte niemals versuchen ein 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramm ohne Powerrack durchzuführen. Wenn man am tiefsten Punkt der Bewegung unter einer schweren Langhantel fest hängt und keine Möglichkeit ha, das Gewicht abzulegen während man gleichzeitig nach Luft schnappt, ist das kein allzu gutes Szenario.


Das Trainingsprogramm
Steigen wir gleich am Kernpunkt ein. Das Herz und die Seele dieses Programms ist die Langhantel Kniebeuge, welche mit 20 Wiederholungen durchgeführt wird. Man beachte, dass ich nicht Kniebeuge an der Smith Maschine oder irgendeine andere Maschinenkniebeuge gesagt habe. Es gibt massenhaft ausgefallene Maschinen, die versprechen, dass man mit ihnen „sicherere“ Kniebeugen ausführen kann.
Man wird ziemlich sicher sein, solange man eine Sicherheitsablage für die Hantel hat. Die eigene Technik der Übungsausführung wird jedoch immer der wichtigste Sicherheitsaspekt sein. Bevor ich hierauf weiter eingehe, ist es wichtig zu wissen, ob man olympische Kniebeugen oder Powerlifting Kniebeugen durchführt, da die Techniken bei diesen beiden Übungen völlig unterschiedlich sind.
Ich neige dazu, den Powerlifting basierten Ansatz der Kniebeugentechnik zu favorisieren, da er besser zu meinem Körpertyp passt. Wenn man sich bezüglich seiner Technik unsicher ist, sollte man sich einen erfahrenen Powerlifter (möglichst einen, der bereits Wettkämpfe bestritten hat) suchen und ihn darum bitten, einem die korrekte Technik beizubringen.


Eine saubere Übungsausführung umfasst folgendes:

• Einen geraden (nicht zu verwechseln mit aufrechten) Rücken. Der Griff an der Stange sollte relativ eng sein und man sollte die Schulterblätter zusammenpressen. Man drückt dann die Stange leicht nach oben, als ob man Nackendrücken trainieren wollte. Dies sollte machen bevor man die Stange aus der Ablage hebt. Dies bewirkt, dass eine Art „Ablage“ unterhalb des Tapezius für die Stange entsteht und die Spannung der Schultern und des oberen Rückens wird den Oberkörper stimulieren, während dieser starr und sicher gehalten wird.

• Die Füße sollten bei den meisten Menschen leicht nach außen zeigen und die Knie sollten über die Zehen ragen. Man darf es den Knien auf gar keinen Fall erlauben sich nach innen zu drehen.

• Der Blick sollte nach vorne und leicht nach oben gerichtet sein. Wenn man nach unten schaut wird man unweigerlich den Rücken rund machen und seine Haltung ruinieren. Hierdurch steigt die Verletzungsgefahr. Der Körper neigt dazu dem Kopf zu folgen. Es ist nicht gerade produktiv, wenn die Hantelstange auf halber Höhe der Bewegung über den Hinterkopf rollt.

• Der Bauch und die Gesäßmuskulatur sollten angespannt sein, was besonders am tiefsten Punkt der Bewegung wichtig ist. Dies klingt vielleicht seltsam, doch es gibt Horrorstorys in der Eisengemeinschaft über Leute, die diesen Punkt vernachlässigt haben.

Man belädt die Stange, stellt sich darunter, kontrahiert die Muskeln und hebt die Stange sauber aus der Halterung. Bei den Kniebeugen sollte man mindestens so weit herunter gehen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Nachdem man sich wieder in die Ausgangsposition aufgerichtet hat, holt man einige male tief luft und führt anschließend die nächste Wiederholung durch. Je weiter der Satz fortschreitet, umso mehr wird das Atmen ein Thema.

Die Bodybuilder der alten Schule nannten diese Art von Kniebeugen auch „Atemkniebeugen“. Während der letzten qualvollen Wiederholungen wird man mehr Zeit mit dem Atmen zwischen den Wiederholungen als mit den Wiederholungen selbst verbringen. Einer der Gründe dafür, dass diese Übung ein so starkes Wachstum anregt, liegt darin, dass die Muskeln des Oberkörpers ständig mitarbeiten um das Gewicht zu unterstützen und die Lungen mit Luft zu füllen. Man sollte zwischen den Wiederholungen so viele tiefe Atemzüge nehmen wie nötig.

Man muss den vollständigen Fokus auf die Übung den ganzen Satz über kontinuierlich aufrechterhalten. Man sollte sich noch bevor man unter die Stange tritt selbst davon überzeugen, dass man den Satz nicht vorzeitig beenden wird. Der einzige Grund diese Übung vor der Vollendung der zwanzigsten Wiederholung zu beenden ist der, dass man sich am tiefsten Punkt der Bewegung befindet und körperlich nicht mehr dazu in der Lage ist aufzustehen.

Dies wird früher oder später passieren – man wird den tiefsten Punkt der Bewegung erreichen und die Beine werden ganz einfach aufhören zu funktionieren. Das ist okay so. Beim nächsten Training belädt man die Stange mit demselben Gewicht und attackiert die Beine erneut damit.

Die Länge des Trainingszyklus beträgt sechs Wochen. Dies ist eine ausreichende Zeit um Kraft und Masse aufzubauen ohne ins Übertraining zu gelangen oder auszubrennen. Eine längere Ausführung führt in der Regel zu abnehmenden Resultaten. Bei der Standardtrainingaufteilung trainiert man dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Die klassische Montag, Mittwoch, Freitag Aufteilung funktioniert perfekt. Wenn man sich hierbei nicht ausreichend erholen kann, dann kann man auch nur zweimal wöchentlich trainieren. Als ich dieses Programm das erste Mal ausprobiert habe, hat die Montag, Mittwoch, Freitag Aufteilung gut funktioniert. Einige Monate später, nachdem ich einige Zyklen mit 20 Wiederholungen Kniebeugen hinter mir hatte, konnte ich auch wenn ich nur dienstags und freitags trainierte gute Resultate erzielen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich gelernt meinen Fokus besser zu konzentrieren und verwendete recht schwere Gewichte, so dass ich die zusätzliche Regenerationszeit gut gebrauchen konnte.

Ich habe viele unterschiedliche Ideen bezüglich der Auswahl des Trainingsgewichts gehört und ich bin der Meinung, dass es gut ist, mit dem Ende des Zyklus im Kopf zu beginnen - besonders falls man dieses Programm zum ersten mal ausführt. Die meisten Menschen können erwarten am Ende des 6 Wochen Zyklus mit ihrem 5 RM Gewicht (das Gewicht, mit dem man 5 Wiederholungen vor Erreichen es Muskelversagens ausführen kann) 20 Wiederholungen Kniebeugen auszuführen.

Um das Startgewicht für den Beginn des Zyklus zu bestimmen nimmt man sein augenblickliches 5 RM Gewicht und zieht hiervon für jede geplante Trainingseinheit 5 Pfund ab. Wenn das gegenwärtige 5 RM Gewicht also bei 315 Pfund liegt und man plant dreimal wöchentlich für eine Dauer von 6 Wochen zu trainieren (18 Trainingseinheiten), dann sollte man demnach mit 225 Pfund beginnen (18 Trainingseinheiten * 5 Pfund = 90 Pfund. Wenn man diese 90 Pfund von 315 Pfund subtrahiert, erhält man 225 Pfund).
Nach dem Satz Kniebeugen führt man einen leichten Satz Pullovers mit 20 – 25 Wiederholungen durch. Ich empfehle die Verwendung einer 25 Pfund Platte und die Ausführung quer über eine Hantelbank. Falls man es vorzieht, kann man auch eine Kurzhantel anstelle der Gewichtsscheibe verwenden. Diese Übung sollte man mehr als Unterstützung der Regeneration ansehen. Man sollte bei dieser Übung den ganzen Zyklus über bei demselben leichten Gewicht bleiben.

Abhängig von der persönlichen Regenerationsfähigkeit werden noch weiter Übungen durchgeführt. Man sollte zumindest eine Druckübung und eine Zugübung durchführen, doch man kann auch noch weitere Übungen durchführen, wenn man sich vom resultierenden Volumen adäquat regenerieren kann. Man sollte auf seinen Körper hören. Wenn man bemerkt, dass es zu viel wird, kann man später immer noch ein oder zwei Sätze weg lassen.


Ein Beispielprogramm für eine Person mit recht guter Regenerationsfähigkeit könnte folgendermaßen aussehen:

• Kniebeugen: 1x20
• Pullovers: 1x20
• Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen: 1x15
• Pullovers: 1x20
• Bankdrücken: 2-3 x 10
• Rudern vorgebeugt: 2-3x15
• Langhantel Schulterdrücken: 2-3 x 12

Ich persönlich bin kein Fan von Eingelenksübungen wie Curls und Wadenheben, auch wenn diese Übungen in den meisten „klassischen“ 20 Wiederholungen Kniebeugenprogrammen auftauchen.

Ich bin der Meinung, dass man durch die aufgeführten Grundübungen eine ausreichende Stimulation erhält. Wenn das Ego einfach nicht ohne ein oder zwei Sätze Curls auskommt, dann sollte man diese am Ende des Programms anfügen.

Für diejenigen, die dazu neigen sich schlechter zu erholen, ist hier ein verkürztes Programm, das bei jedem, bei dem ich es jemals ausprobiert habe, gut funktioniert hat.

• Kniebeugen: 1x20
• Pullovers: 1x20
• Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen: 1x15
• Dips: 2x10
• Rudern vorgebeugt: 2x10

Man sollte beachten, dass die Kniebeugen immer zuerst ausgeführt werden. Hierdurch bringt man den schmerzhaftesten Teil des Trainings möglichst früh hinter sich. Zwischen den Sätzen sollte man sich so lange wie nötig ausruhen. Man kann das Rudern auch durch Klimmzüge und das Bankdrücken durch Dips ersetzen. Man sollte sich jedoch von der Latzugmaschine und Brustmaschinen fern halten – man sollte sich einfach vorstellen, dass man in einer Zeit trainiert, zu der es diese Maschinen nicht gab. Wenn man sich für Dips oder Klimmzüge entscheidet, dann sollte man, sobald man stark genug hierfür ist, Zusatzgewichte verwenden.

Nach sechs Wochen mit diesem Programm sollte man zu etwas anderem überwechseln. Das klassische 5 x 5 währe eine gute Wahl, da es ein konventionelleres Bodybuildingprogramm darstellt. Bevor man erneut mit 20 Wiederholungen Kniebeugen trainiert, sollte man mindestens 6 Wochen abwarten.


Ernährungstechnische Betrachtungen
Um massig zu werden, muss man auch massig essen. Fleisch, Käse, Obst und Gemüse sind hierbei angesagt. Doch selbst wenn man mit Absicht große Mengen an Kalorien zuführt, sollten diese nicht aus Pizza und Brownys bestehen. Man benötigt bei seiner Kalorienzufuhr sowohl Quantität als auch Qualität.

Die ernährungstechnische „Geheimwaffe“ dieses Programms ist Milch. Sie war ein wichtiger Bestandteil des originalen 20 Wiederholungen Programms – eine so wichtige Komponente, dass dieses Programm manchmal auch als „Kniebeugen und Milch Programm“ bezeichnet wurde. Es funktionierte damals und es funktioniert heute noch genauso.

Zwei Liter Milch wurden als das absolute Minimum für jeden, der groß werden wollte, angesehen und 4 Liter pro Tag waren der Standard. Vollmilch, Magermilch, Halbfettmilch … die Wahl liegt bei einem selbst. Man kann zu dieser Milch auch sein Lieblingsproteinpulver oder MRP (Mahlzeitenersatzpulver) mischen um etwas mehr Protein zu bekommen oder einfach einen besseren Geschmack zu erreichen.


Ein typischer Tag der Ernährung:
Hier ist ein Beispiel für einen typischen Ernährungsplan während der Ausführung dieses Programms aus den alten Tagen


Frühstück
• 3-4 Eier mit Käse
• 2 Scheiben Toast
• 1 Glas Milch


Morgensnack
• Proteinpulver oder MRP mit Milch gemischt

Mittagessen

• Sandwich (z.B. Fleisch, Käse, Thunfisch usw.)
• Obst
• Salat
• 1 Glas Milch


Nachmittagssnack
• 1 Scheibe Käse
• 1 Glas Milch

Abendessen

• Steak, Geflügel oder Fisch
• Nudeln, Reis oder Kartoffeln
• Gedünstetes Gemüse
• Salat
• 1 Glas Milch


Nachtsnack
• Proteinpulver oder MRP mit Milch gemischt

Dies ist lediglich ein Vorschlag. Man sollte seine Nahrungszufuhr auf den persönlichen Geschmack zuschneiden, doch man sollte hierbei darauf achten viel und oft zu essen. Man sollte weiterhin den ganzen Tag über viel Wasser trinken.
Um den Old School Ansatz etwas moderner zu machen, sollte man zusätzliche essentielle Fettsäuren zu sich nehmen um sicherzustellen, dass man ausreichend gesunde Fette bekommt.

Dies ist außerdem ein gutes Programm für eine Kreatinphase. Man sollte darauf achten einige Stunden vor dem Training nichts mehr zu essen um Blähungen zu minimieren – die meisten Studiobesitzer mögen das nicht sonderlich.


Außerhalb des Fitnessstudios
An Tagen, an denen man nicht trainiert, ist es sinnvoll etwas aktive Regeneration wie Spazierengehen oder Schwimmen einplanen, da dies dabei hilft den Muskelkater zu reduzieren. Tägliches Stretching und ein oder zwei Massagen pro Woche können die Regeneration weiter unterstützen.

Anstrengende körperliche Aktivitäten wie intensives Cardio oder anderer intensiver Sport sollte gemieden werden, da man jede verfügbare Ressource in den Aufbau von Muskelmasse stecken möchte. Man sollte auch darauf achten viel Schlaf zu bekommen: 8 – 9 Stunden pro Nacht und ein Nickerchen zwischendurch wären optimal.
Das 20 Wiederholungen Kniebeugen Programm ist nichts neues, doch anders als viele andere Programme hat es den Test durch die Zeit bestanden. Es wäre nachlässig Dr. Randall Strossen von www.ironmind.com nicht dafür zu danken, dass er ein Buch darüber geschrieben hat.

Wenn man die von mir beschriebenen Richtlinien befolgt, dann kann man realistisch erwarten während der nächsten 6 Wochen 10 bis 15 Pfund aufzubauen, auch wenn viele Trainierende sogar noch mehr aufbauen. Wie auch immer, man sollte schon einmal damit anfangen für neue Kleidung zu sparen, denn am Ende des Programms wird man sie brauchen.



Von David Whitley
Ein Artikel von Bodybuilding.com