3er Split von Unerfahrenen

Diskutiere 3er Split von Unerfahrenen im Trainingspläne Forum im Bereich Training; So dann bitte ich euch mal um eure Meinung dazu und auch Tipps. PS: will schon etwas Masse aufbauen aber nicht so viel will noch beweglich...

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  1. #1 bauchi, 31.08.2007
    bauchi

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    So dann bitte ich euch mal um eure Meinung dazu und auch Tipps.
    PS: will schon etwas Masse aufbauen aber nicht so viel
    will noch beweglich sein

    1. Tag: Brust, Trizeps

    - Bankdrücken (LH
    - Schrägbankdrücken (LH)
    - Schrägbankdrücken mit KH
    - Fliegende
    - Butterfly

    je 3 Übungen zu 3 Sätzen aus diesen 5 ( immer etwas Abwechslung)

    - Armstrecken mit KH über Kopf
    - French Press mit KH
    - Armstrecken am hohen Bock mit Obergriff
    - Dips

    je 2 Übungen zu 3 Sätzen



    2. Tag: Schulter, Nacken, Rücken

    - Frontheben mit KH
    - Seitenheben
    - Reverse Butterfly
    - Schulterdrücken hinter dem Nacken
    - Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    - Latzug zur Brust mit engen Untergriff
    - Rundern vorgebeugt
    - Rudern aufrecht mit LH
    - Shrugs mit KH leicht vorgeholt

    Frage: wie viele Übungen davon wären gut und welche besonders?

    - Kreuzheben
    - Oberkörperheben
    - Oberkörperheben mit gedrehtem Körper

    diese alle für unteren Rücken


    3. Tag: Bizeps, Beine

    - Armcurl mit supinierten Unterarmen
    - Hammer-Curl
    - Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    - Gedrehter Armcurl

    alle oder lieber nur 2-3 davon?

    - Kniebeugen
    - Beinstrecker
    - Beinpresse
    - Beincurl am Gerät
    - Fersenheben beidbeinig mit LH
    - Fußballendrücken an der Beinpresse

    Bauch: 2-3 mal die Woche

    - Crunsh
    - Crunsh mit gebeugten Beinen
    - Beinheben
    - Sit Ups mit gedrehtem Körper
    - Sit Ups mit gedrehtem Körper mit Gewicht

    Wie ist er den so?

    vielen Dank im Voraus
     
  2. #2 bauchi, 01.09.2007
    bauchi

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    will keiner seinen senf dazu geben :confused: :-(
     
  3. #3 Andy82, 01.09.2007
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    Dann geb ich mal meinen Senf dazu:

    1)Brust
    Kannst ruhig immer 4 Übungen machen. Bankdrücken und Fliegende sollten allerdings zum Standartprogramm gehören.

    2)Trizeps
    Dips sollten aber immer dabei sein.

    3) Schultern
    3 Übungen pro Einheit, jeweils eine für die vorderen, mittleren und hinteren Deltas. Frontheben, Schulterdrücken und vorgebeugtes Seitenheben zum Beispiel

    4) Nacken
    Shruggs sind ok

    5) Rücken
    Auf jeden Fall als erstes bearbeiten (vor Schultern und Nacken). Hier würde ich Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern und evtl. Latzug zur Brust dazunehmen. Einmal Oberkörperheben würde ich streichen.

    6) Bizeps
    2 bis 3 Übung reichen voll und ganz aus.

    7) Beine
    Vor dem Bizeps rannehmen. Sonst siehts Ok aus.
     
  4. #4 Anonymous, 01.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das Schultertraining so wie Andy gesagt hat, rudern Aufrecht und Shrugs würde ich auch noch mit reinnehmen.

    Sit-Ups lässte am besten mal ganz sein. Sind schädlich für den Rücken und bringen nicht so viel.

    Wenn du für den Trizeps nur 3 Übungen machst, dann mach auch für den Bizeps nur 3 (generell nur max. 3 für so kleine MGs)
     
  5. #5 Andy82, 01.09.2007
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    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt, das hab ich vergessen zu erwähnen.
     
  6. #6 Anonymous, 01.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aber sonst haste alles super erwähnt :knuddel: :biggrin:
     
  7. #7 bauchi, 01.09.2007
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    vielen Dank :anbeten:
     
  8. #8 bauchi, 01.09.2007
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    nochmal kurze Frage: welche übungen eignen sich den am besten für die seitlichen bauchmuskeln (habe leider kein Gerät zur verfügung)?
     
  9. #9 Anonymous, 01.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich mache Crunshs zur Seite hin. Also den Oberkörper zur Seite bewegen und nicht gerade nach vorne
     
  10. #10 Hantelfix, 02.09.2007
    Hantelfix

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    Schau mal hier

    Zu deinem Plan:

    Nach max. 4 Übungen für die Brust sollten 2 Übungen für den Trizeps völlig reichen. Da die Brust nach dem Brustworkout total platt sein sollte, sollte man deshalb auch nicht mehr unbeding Dips nehmen. 21 oder 2 isolierte Übungen für den Trizeps.

    Große MG immer zuerst - also Rücken - Nacken - Schulter bzw. Beine - Bizeps

    Bizeps 2-3 Übungen

    Für den unteren Rücken reichen 4 Arbeitssätze Kreuzheben.
     
  11. #11 bauchi, 02.09.2007
    bauchi

    bauchi Newbie

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    lieber hantelfix, ohne deine seite hätte ich erst gar nicht die ganzen übungen her!

    war natürlich bevor ich den TP geschrieben habe auf deiner seite

    wollte eher fragen welche übung(en) davon anbesten sind und am schonensten für den Rücken
     
  12. #12 marv, 02.09.2007
    marv

    marv Eisenbieger

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    Die Crunshes sind schonend für den rücken.

    Frage @ Hantelfix: Bist du das eigentlich immer auf den fotos?? Wenn ja haste ja ordentlich zugelegt. :mrgreen:
     
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