4er Split mit Armtag

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  1. #21 Anonymous, 02.01.2009
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    Ja also der Armtag geht jetzt als solcher in Ordnung. Jetzt mal zu den Details.

    Bei der Brust würde ich Dips als schwere Übung vor das KH-Drücken setzen.

    Bei Rücken-Schultern würde ich aufgrund der ganzen Ruder-Orgien kein Vorgebeugtes Seitenheben machen sondern stets normales. Ich würde mir auch überlegen, die Schruggs rauszuwerfen und lieber einige Sätze Aufrecht Rudern einzubauen. Mit MP zusammen die Top-Schulterübung und auch eine sehr gute Nackenübung, bietet sich wenn Schultern und Nacken zusammen sind geradezu an. Allgemein würde ich Seitenheben ans Ende stellen.
     
  2. #22 hllywd, 02.01.2009
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    Ich kann aufrechtes Rudern nicht machen, zumindest nicht frei, da kommt das Handgelenk was mal gebrochen war garnicht drauf klar, aber ich kanns mal am Kabel probieren. Ich wüsste zwar nicht wieso das anders sein sollte, aber probieren geht über studieren.

    Mit dem vorgebeugten Seitenheben hast du natürlich Recht.


    Wegen der Brust:
    Ich bearbeite dann die untere Brust mit 2 Übungen direkt hintereinander, dann habe ich doch viel weniger Kraft für die obere, die Intensität ist bei meinen 12-15WH eh nicht so riesig? Oder liege ich da falsch?
     
  3. #23 Anonymous, 02.01.2009
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    Vergiss das mit der oberen und unteren Brust, sowas gibt's nur theoretisch, insbesondere sind Dips absolut keine Übung für die untere Brust, genausowenig wie (Flach-)Bankdrücken.

    Bzgl. Schultern: Wenn du KH-SD und SH machst, geht's auch ohne Aufrecht Rudern, kannst es aber auch mal mit Kurzhanteln probieren.
     
  4. #24 hllywd, 02.01.2009
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    Jetzt alles gut?
     
  5. #25 Anonymous, 02.01.2009
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    Jop, soweit. Achso, eben noch vergessen, wenn du mehr als 2 Sätze Klimmzüge schaffst, dann mach das, versuch so viel Lat-Zug wie möglich durch Klimmzüge zu ersetzen, denn den wichtigsten Teil der Bewegung (den tiefsten) gibt es beim Lat-Zug nicht, da man eigentlich zwangsläufig abfälscht.
     
  6. #26 hllywd, 02.01.2009
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    Ja das werde ich indivuduell machen, wenn ich 1 oder 2 Sätze mehr mit sauberer Ausführung bei den Klimmi's schaffe, dann mach ich beim Latzug weniger. Hängt dann von der Tagesform ab.


    Danke für deine Hilfe. ;)
     
  7. #27 hllywd, 10.01.2009
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  8. #28 Anonymous, 10.01.2009
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    So viel scheintst du nicht geändert zu haben, mir fällt auf, dass du den Beinstrecker rausgenommen hast. Ich würde im Zweifel eher die Beinpresse rausnehmen, ist zusammen mit Kniebeugen etwas redundant.

    Lass die Scott-Maschine weiterhin weg, gibt keinen sinnvollen Grund außer bei den Beinisos an einer Maschine zu trainieren, ist übrigens auch das was ich mir vorgestellt hatte.

    Ansonsten schreib mal auf, was jetzt genau neu ist.
     
  9. #29 hllywd, 11.01.2009
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    Hier ist der alte, den wir zusammen besprochen hatten.
    Du hattest mir auch deinen Segen für diesen Plan (unter den Umständen die ich hatte - Hohes Volumen, Armtag) gegeben.


    Hier nochmal der alte:

    Dienstag - Brust, Bauch:

    Bankdrücken LH 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Dips 1 PITT Satz (20-30 WH's) / Schrägbankdrücken KH 4 Sätze (w.w)
    Schrägbankdrücken KH 4 Sätze / Dips 1 PITT Satz (20-30 WH's) (w.w)
    Hammergriffbankdrücken am Gerät 2 Sätze
    Fliegende 2 Sätze

    Crunches 3 Sätze
    Beinwippen 3 Sätze



    Donnerstag - Rücken, Schultern, Nacken:

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff 2 Sätze
    Latzug weit im O.-griff / schulterbreit im U.-griff 3 Sätze (w.w)
    LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze
    Rudern am Seilzug 4 Sätze

    Seitenheben 3 Sätze
    Schulterdrücken KH 3 Sätze

    Shruggs KH 3 Sätze



    Samstag - Beine, Waden:

    Kniebeugen 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Beinpresse 3-4 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beincurl 5 Sätze

    Wadenheben stehend 3 Sätze



    Sonntag - Trizeps, Bizeps, Bauch:

    Engbankdrücken 3 Sätze (+ 1 Aufwärmsatz)
    Klimmzüge eng im Untergriff 3 Sätze (+ 1 Aufwärmsatz)
    Armstrecken überm Kopf KH 3 Sätze
    Scottcurls mit Drehung 3 Sätze
    Trizepsstrecken am Kabel 3 Sätze
    Hammercurls 3 Sätze

    Hüftheben 3 Sätze
    Crunches auf den Knien am Kabel 3 Sätze



    Oben ist der TP ein bisschen reduziert und ein paar Übungen gewechselt, so wie ich ihn jetzt machen will.
     
  10. #30 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich sehe du hast Rudern vorgebeugt rausgeworfen. Weg mit Rudern am Gerät, richtiges Rudern wieder rein, Lat-Zug auf Dauer komplett durch Klimmzüge ersetzen, ansonsten das was ich letzten Post schon geschrieben hatte. Schulterdrücken vor Seitenheben fällt mir noch ein.
     
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