Abnehmen und/oder Muskelaufbau

Mach ersteinmal einen GK - Plan, und stell deine Ernährung um.

Hier hast du ein paar Ganzkörperpläne
Und hier ein Thread zur Ernährungsumstellung

 

Mach noch 6 Wochen den GK Plan und danach kannst du dann nach einen Splitplan trainieren.

Gruß KeyKey

 

Hi Bad_Santa

den Wunsch den du hast, haben die meisten.
Jedoch gibt es da ein paar Sachen zu beachten.
Wenn man von natur-aus schlank ist und anfängt zu trainieren und dabei seine Ernährung so beibehält wie gewohnt, wirst du nicht besonders viel Erfolg im Training haben. Grundsätzlich wirst du schon an Muskeln zunehmen und stärker werden, jedoch nicht besonders viel. Viele Bodybuilder haben daher eine Massephase und eine Defiphase. In der Massephase, ist es wichtig sehr viel und sehr gut zu essen. Ernährungsergänzungen wie (Weight Gainer) können dabei Wunder wirken. Nebenbei muss man intensiv trainieren. Das Ziel ist es, Masse aufzubauen. Dabei wachsen die Musekln nicht nur optimal, sondern man wird in gewisserweise auch fett. Die Massephase ist nach meinen Erfahrungen die leichtere. Schwer wird es dann, das überflüssige Fett in der Defiphase abzubauen und dabei die Muskelmasse so gut wie es geht aufrecht zu erhalten. Jedoch gibt es dafür zum Beispiel BCAAs, die dir dabei helfen.
Sofern deine Ziele im ,,normalen'' Bereich liegen, geht das auch ohne Masse und Defiphase. Du musst einfach nur viel und gut essen, dabei trainieren, Ausdauersport machen und deinen Muskeln die Zeit zum regenerieren geben.
Du solltest erstmal deinen Körper in Form von Ganzkörper-training allgemein stärken. und später kannst du n 3er-Split machen. das heißt dein ganzkörper-training in 3-Teile aufteilen, sodass du nur gewisse Muskelgruppen an einem Tag trainierst. wenn dir jetzt zum Beispiel die Bauchmuskeln am wichtigsten sind, musst du diese als schwerpunkt in deinenen trainingsplan einbauen. also öfters und intensiver trainieren.

 

Der Plan ist nicht gut, es fehlt an allen Ecken und Enden.

Hier mal die Grundregeln:
- Nur eine große MG pro Tag (hast du eingehalten)
- Freihanteln verwenden (!)
- Grundübungen verwenden: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken auf jeden Fall, breite Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Dips eigentlich auch
- Übungszahl pro Muskelgruppe: Beine: 4-5, Rücken/Brust: 3-4, Schultern: 2-4, Bizeps/Trizeps: 2-3, Waden/Nacken: 1-2
- Satzzahl: 3-4 für große Muskelgruppen, 2-3 für kleine
- Erst den großen, dann den kleinen Muskel trainieren

Überarbeite mal den Plan nach diesen Grundregeln, dann schaue ich im Detail drüber. Achso, Lat-Zug in den Nacken durch Lat-Zug zur Brust ersetzten, alles hinterm Kopf ist nicht gerade eine Liebeserklärung an deine Rotatoren.