Abu`s kleines Trainingstagebuch Masse, Kraft, Ausdauer.

Muskelgruppe / Übung / Sätze / WH /Methode

Beine / Tiefe Kniebeuge / 3 / 6-8 / Pyramide

Brust / Bankdrücken / 3 / 5-8 / Pyramide

Rücken / Breite Klimmzüge / 3 / Max / ohne Gewicht
Ruder vorgebeugt / 3 / 6-10/ Pyramide

Schultern / Nackendrücken Dual / 3 / 5-8/ Pyramide

Bizeps / Langhantelcurl am Brett / 3 / 5-8/ Pyramide

Bauch /Crunch / 2 / 25-50/ ohne Gewicht

Waden /Wadenheben Stehend / 2 /15-20 /gleiches Gewicht

So nach diesen Plan wollte ich mal 3 x die Woche Trainieren um mich auf meinen Split vorzubereiten da ich letzte Zeit sehr ungeplant Trainiere.

Ich werde dann nurnoch Gewicht und Wh Posten pro Satz und Übung^^

 

Datum:27.01.2012


Tiefe Kniebeuge :
80/8
80/8
80/7

Bankdrücken :
75/8
70/7
65/7

Breite Klimmzüge:
12
8
6

Ruder vorgebeugt:
45/10
45/10
45/9

Nackendrücken Dual :
15/8
15/8
12,5/7

Langhantelcurl am Brett:
30/ 10
30/8
30/7

Crunch:
50
40
36

Wadenheben Stehend:
75/ 20
70/ 25
70/ 25

Hmm Wadenheben war schwer trotz dessen das ich das ziel erreicht habe.

Muss an den Gewichten noch etwas feilen aber ging gut.

Tiefe Kniebeuge waren zu allerletzt, da die Geräte besetzt waren und zum Schluss bin ich dann schnell an die Multipresse gegangen ging nicht anders.

 

Datum:29.01.2012


Tiefe Kniebeuge :
80/10
75/10
70/10

Bankdrücken :
80/7
75/7
70/6

Breite Klimmzüge:
12
8
6

Nackendrücken Dual :
15/10
15/8
12,5/7

Langhantelcurl am Brett:
35/ 10
30/7
25/7

Crunch:
50
45

Wadenheben Stehend:
75/ 20
70/ 25

Ich hasse Tiefe Kniebeuge^^ aber sind zu wichtig.

Hab mal eine Frage ich mache ja momentan auf Masse wer es da besser
wenn ich Langhantelcurl nicht am Brett mache sondern im Stehen Frei ?
weil macht mir am Brett einfach mehr Spaß.
und bei Nackendrücken Dual wer es sinnvoller das mit freien Gewichten zu machen ? also bei der Maschine packt man pro Arm einzeln auf wodurch man nicht immer ganz Gleichmäßig drückt.

Das Problem ist Nackendrücken hasse ich wie die Pest aber an der Maschine geht es wenn es wesentlich mehr Sinn macht ändere ich es trotzdem.

 

OK beim Bizeps dachte ich das im Stehen der Verbund und die Verdickung zur Schulter besser wer.

Nein ich lege die nicht auf den Nacken ab das Gerät hat zwei Griffe und die Drückst du hoch kannst aber jeden einzeln Drücken also muss man etwas versuchen gerade zu bleiben...schuldigung kann es schwer erklären

 

So noch von Gestern.

Datum:31.01.2012


Tiefe Kniebeuge :
70/10
70/10
70/10

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Nackendrücken Dual :
15/10
15/10
15/9

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/6
30/7

Bankdrücken :
70/8
70/7
70/6

Crunch:
50
40

Wadenheben Stehend:
75/ 20
70/ 20


Bankdrücken war am Anfang alles vollllllll

Tiefe Kniebeuge habe ich mir gestern nicht mehr zugetraut da ich in den Beinen mir sehr Kraftloss vorgekommen bin und auch so über der Rechten Wade zum Bauch hin also so an der Leistengegend hatte ich wie so ein Stechen das hatte ich die Trainingseinheit davor auch schon aber da hab ich mich trotzdem fitter gefühlt

 

Datum:03.02.2012


Bankdrücken :
80/7
75/7
70/6

Breite Klimmzüge:
13
10
7

Tiefe Kniebeuge :
80/10 (Hackeschmidt weil erst die Station besetzt war)
80/10
75/10

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/7
30/8

Nackendrücken Dual :
17,5/8
17,5/8
17,5/5

Crunch:
50
45

Wadenheben Stehend:
80/ 20
80/ 17

ging eigentlich ganz gut heute hatte aber wieder dieses Stechen in der Leiste aber heute nicht ganz so schlimm

 

Datum:05.02.2012


Bankdrücken :
80/7
75/7
70/6

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/8

Crunch:
50
40

Breite Klimmzüge:
13
10
7

Langhantelcurl am Brett:
40/4
35/6
30/8

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/6
15/5

Wadenheben Stehend:
80/ 20
80/ 16

Bizeps und so waren einfach nur Bäääähhhh fühlte mich nicht Topfit weil
ich erst um 6 ins Bett gekommen war und um 10 aufgestanden bin war ich noch nicht ganz da.....hab aber nichts getrunken

 

Datum:07.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
80/7
75/7
70/6

Breite Klimmzüge:
14
10
6

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/7
30/10

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/7
15/6

Wadenheben Stehend:
80/ 20
80/ 16

Crunch:
50
50 gequälte (hmm naja war in eile musste schnell Duschen und auf Arbeit Flitzen)


Heute hatte ich das erste mal fast keine Schmerzen bei den Kniebeugen außer bei 1-2 Wiederholungen.

 

Datum:09.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

CrunchIm Supersatz mit Kniebeuge weil Zeitmangel)
50
50 (Irgendwie mit verschiedenen Techniken noch zum Ziel gekommen)

Bankdrücken :
80/8
75/7
70/8

Breite Klimmzüge:
14
10
7

Wadenheben Stehend:
80/ 20
80/ 16(So + - 1)

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/7
30/8

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/7
15/7


Naja ist Leider ab und an durcheinander weil die Geräte nicht frei sind und ich nicht Warten will, meint ihr das nimmt den Übungen den Muskelaufbauenden Reiz ?

 

Datum:11.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
80/8
75/8
70/7

Breite Klimmzüge:
14
10
6

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/7
30/10

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/7
15/7

Wadenheben Stehend:
80/ 20
80/ 16

Crunch:
50
50

 

Datum13.02.2012


Negativ Bankdrücken:
50/12
70/10
85/8

Breite Klimmzüge:
14
8

Ruder vorgebeugt:
45/10
45/10

Trizeps am Kabelzug:

40/10
45/10
45/8

Wadenheben Sitzend:
30/10
45/10

Kurzes Training aber habe Morgen keine Zeit für Training wie ich es geplant habe und hatte dann auch noch schmerzen im Linken Kniegelenk an der Sehne hinten.

Also hab ich gedacht mach ich mal was anderes und das nächste mal wieder nach Plan

 

Datum:15.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
80/8
75/8
70/7

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/7
30/10

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/7
15/7

Wadenheben Stehend:
50/ 20
70/ 20
70/ 20

Crunch:
50
50

 

Datum:17.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Breite Klimmzüge:
17
10
8

Bankdrücken :
80/8
75/8
70/8

Langhantelcurl am Brett:
40/7
35/7
30/10

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/7
15/7

Wadenheben Stehend:
50/ 20
80/ 18
80/ 15

Crunch:
50
50

 

Datum:19.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
85/7
80/6
75/7

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Langhantelcurl am Brett:
40/8
35/8
30/10

Nackendrücken Dual :
20/8
17,5/8
15/8

Wadenheben Stehend:
50/ 20
80/ 17
80/ 15

Crunch:
60
50

 

Datum:21.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
85/7
80/6
75/7

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Crunch:
60
50

Langhantelcurl am Brett:
40/8
35/8
30/8

Nackendrücken Dual :
22,5/8
20/8
17,5/8

Wadenheben Stehend:
50/ 25
80/ 17
80/ 15

 

Datum:23.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
85/7
80/6
75/7

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Crunch:
50
50

Langhantelcurl am Brett:
40/8
35/8
30/8

Nackendrücken Dual :
25/7
22,5/7
20/8

Wadenheben Stehend:
50/ 20
70/ 15
70/ 15


Beim Wadenheben wollte ich mal mehr auf die Technik achten die nächsten Einheiten.

Habe mir irgendwie angewöhnt oft noch 3 Sätze Trizepsdrücken am KZ zu machen zum Schluss.


Meint ihr das ist dann schon zuviel für den GK mach das dann auch im Berech 5-8 Wiederholungen......nicht immer aber immer Öfter

 

Datum:27.02.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
85/7
80/6
75/7

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Nackendrücken Dual :
25/6
22,5/6
20/7

Langhantelcurl am Brett:
40/8
35/8
30/8

Wadenheben Stehend:
50/ 20
70/ 15
70/ 15

Crunch:
50
50

 

Datum:06.03.2012

Tiefe Kniebeuge :
80/10
80/10
80/10

Bankdrücken :
85/7
80/6
75/7

Breite Klimmzüge:
14
10
8

Wadenheben Stehend:
50/ 25
50/ 20
50/ 17

Crunch:
50
50

Nackendrücken Dual :
25/8
22,5/7
20/7

Langhantelcurl am Brett:
40/8
35/8
30/8

Konnte leider die Woche nicht so durchziehen weil ich Krank war und es mit den Magen und alles so hatte

War aber trotzdem beim Tischtennis gewesen waren immerhin auch 4 h