Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

15.02.

Beinbeuger
4 Sätze bis 60kg, Pyramide

Kniebeugen
12x80kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Beinstrecker einbeinig
3 Sätze pro Seite

Bulgarian Split mit hinteremFuß auf Bank, +40kg LH
10x/Seite
8x/Seite
8x/Seite

Beinpresse 150kg
3 Sätze

Glut Kick Backs stehend
3 Sätze/Seite

Heute konnte ich dann kaum gehen und hab mir dann noch in der Bahn mein Wasser in den Schritt gekippt, ergo sahen Laufstil + nasse Hose an besagter Stelle perfekt danach aus, als hätte der Schließmuskel meiner Blase seinen Job an den Nagel gehängt.



Lieben Gruß!

 

Hey von nichts kommt nichts!!
Außerdem hab ich diesen gewissen f4me im Nacken, der killt mich wenn ich faul werde

18.02.
Kreuzheben
Klimmziehen
Klimmziehen Obergriff
Rudern
Rudern Kurzhantel einseitig
Trizeps

21.02.
Kniebeugen
4 Sätze 5x110kg
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse
Bulgarian Split mit hinterem Fuß auf Erhöhung
Glut Kick Backs

22.02.
Bankdrücken
4 RM: 4x110kg
Positives KH BD
Negativ BD LH
Dips
Brustpresse
Military Press
Aufrechtes LH-Rudern
Trizeps

 

Besten Dank Ich hab noch bis einschließlich nächste Woche Praktikum und ich krieg irgendwie viel zu wenig Schlaf, also steigern werd ich in absehbarer Zeit wohl kaum; ich denk du überholst mich schon ziemlich bald


Training:
Gestern leichte Schulter Einheit zusammen mit paar Bulgarian Split und hinterem Fuß auf Bank, dazu seitliche Bauchmuskeln bissl bearbeitet.

 

27.02.
Brust

28.02.
Rücken

 

Yoo Leute ich lebe und trainiere noch, hab nur vergessen zu posten da ich viel um die Ohren habe. Hab jede Woche meine 4-6 Einheiten gemacht, sonntags immer Beine, gestern liefs top. Hab 5 Sätze gemacht beim Beugen und hatte immer mindestens 100kg auf der Hantel, heute guter Kater im Hintern und den Quads. Also läuft sehr gut, ich werd auch wieder posten.

 

Gott, ich habe wieder einen Monat lang nicht gebloggt.

Zusammenfassung der letzten Wochen seit dem letzten Eintrag: Training im Schnitt 5x die Woche. Sonntags immer Beine, der Rest je nach Zeit. Aufteilung in Push und Pull. Schultern verstärkt trainiert, auch wieder mehr auf Turnübungen gesetzt. Gewicht aktuell mit etwas Fett: ~ 84kg.

Gewichte sind nirgendwo groß hoch gegangen, dafür die Wiederholungen in den Sätzen.

Ich hab ab April frei, heißt, ich werde zu 100% wieder jede Einheit posten. Sorry für diese lückenhafte Berichterstattung hier

Liebe Grüße !

 

So, fang ich doch direkt mal wieder an damit amano mich nicht weiter faule Socke nennen kann und B_izeps was zu lesen hat!


Heute Brust + etwas Schulter

Überzüge Kurzhantel, glaub so um die 25kg
15x
15x
15x
15x

Butterfly Maschine, 70kg
8x
8x
8x
8x

Kurzhantel Fliegende Positivbank
8x20kg/KH
12x16kg/KH
12x16kg/KH

Flachbank LH
12x80kg
12x80kg
12x70kg
12x70kg

Negativ BD LH / Positives BD LH Supersatz
12x80kg/10x70kg

Seilzug Butterfly
3 Sätze vorgebugt auf den Knien

Seitheben
12x10kg/KG
12x10kg/KH
12x10kg/KH

Frontheben/Trizeps am Seilzug stehend Supersatz, wenig Gewicht
12x/15x
12x/15x
12x/15x

Arnold Dips
15x
15x
15x

+ 1 Satz Bauchmaschine bis Versagen und 15 Klimmzüge Hammergriff

Heute also auch mal die Reihenfolge getauscht und dementsprechend wenig Gewicht war drin, ich merk die Brust auf alle Fälle jetzt schon

Lieben Gruß

 

So, letzte 4 Tage war nur Uni angesagt, besser gesagt Arbeit abschließen für die Uni. Stammbaumerstellung der Koniferen, bzw. phylogenetischer Baum mit dem Gen matK und dem Spacer psbB-psbH, jeweils mit Neighbor Joining und Maximum Parsimony berechnet. Interessant und macht irgendwo auch Spaß, aber schon arg komplex.. Vielleicht sagt das ja dem ein oder anderen was Heute früh dann endlich alles abgegeben und dann Beine gemacht:

Kniebeugen
12x80kg
10x90kg
8x100kg
8x100kg
10x90kg

Bulgarians + 50kg
8/Seite
8/Seite
8/Seite

Beinstrecker 50kg
20x
20x
20x
20x

Frontsquats + wenig Kilos
15x
15x
15x

Beinbeuger 30kg (wegen dummer Übersetzung)
12x
12x
12x

Gestrecktes Heben Obergriff für Gluts
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Glut Kick Backs + 10kg/Fuß
36x / Seite

Gestreckte Deadlifts

 

1.4.

Klimmzüge weiter Obergriff
15x
13x
12x
10x

Latzug schmal zur Brust
12x85kg
12x85kg
12x85kg
12x85kg

Rudern am Seilzug zum Bauch
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Rudern vorgebeugt Langhantel 80kg
10x
10x
10x

Bizeps/Trizeps Supersatz am Seil

Bauch

Nacken

 

2.4.

Positives LH-Bankdrücken 80kg
5x5

Negatives LH-bankdrücken
14x80kg
14x80kg
14x80kg

Brustpresse
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Butterfly, Gewicht kein Plan
15x
12x
10x
8x

Trizeps am Seil
3 Sätze

 

5.4.

Klimmziehen Obergriff weit
4 Sätze

Klimmziehen Untergriff schmal
4 Sätze

Military Press 50kg
4 Sätze á 8 Wdh


6.4.

Kreuzheben Obergriff gestreckt 100kg
5 Sätze á 12 Wdh

Kurzhantel Rudern Obergriff weit vorgebeugt 50kg
4 Sätze a 15 Wdh

Seitheben 15kg / 7.5kg
Reduktion 3 Sätze

Vorgebeugtes Seitheben 7.5kg 45°
3 Sätze á 15 Wdh

French Press // 21er Bizeps SZ 33kg
Supersätze 3 Durchgänge

7.4.

Beinbeuger
12x55kg
12x55kg

Kniebeugen 100kg
5x5

Bulgarians, hinterer Fuß auf Bank, 50kg LH
8x/Seite
8x/Seite
8x/Seite

Glut Kick Backs, Gewicht k.A.
15x
15x
15x
15x

Beinstrecker Reduktion
4 Sätze

Kurzhantel Frontkniebeugen 20kg
15x
15x
15x

Beinbeuger nochmal
15x60kg
15x60kg

 

Inzwischen wieder nahezu täglich Einheiten gemacht, aber keine Zeit zu posten gehabt

Heute waren Beine dran, setze bei schweren Grundübungen momentan auf 5x5.

Morgen Rücken. Wird gepostet!

 

Ich hatte die Woche über Fieber und die letzte Einheit war Sonntag Beintraining und Donnerstag etwas Rücken, war aber vorsichtig. Nun geht es mir wieder besser, morgen teste ich Brust, Bericht folgt.
Hab nach wie vor soo viele Termine, deshalb sieht man mich so selten, ich versuch es aber zu ändern.

Lieben Gruß

 

Kraftwerte momentan ungefähr:

Kniebeugen 5x5: 110kg

Heben 3RM: 160kg

Bankdrücken 1RM: 110kg

Klimmziehen Untergriff 1RM: BW+60kg

Military Press 5RM: 60kg

Ich komme regelmäßig zum Sport aber mir fehlt die Zeit für den PC und zum Posten, ich bleibe selbstverständlich dem Forum treu! Sobald ich Zeit finde, bin ich wieder mehr aktiv, aber es gibt so vieles Neues momentan dass ich das genieße.

Beste Grüße

 

Klimmziehen Obergriff weit zur Brust
15xBW
10xBW
10xBW
8xBW

Klimmzüge Untergriff schmal zur Brust
12xBW
12xBW
12xBW

Rudern am Seil tief zum Bauch schmaler Hammergriff
4 Sätze 70kg

Rudern am Turm stehend einseitig
3 Sätze

T-Bar Rudern
1 Satz bis MV

Rudern am Gerät leicht, zur Brust
4 Sätze

Kreuzheben
10x80kg
8x120kg
5x140kg
2x160kg

Trizeps am Turm vorgebeugt stehend
Sinkende Pyramide 5 Sätze