Brauche Ernährungs-Plan

Diskutiere Brauche Ernährungs-Plan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Servus Leute. Habe vor Nächste Woche mit dem trainieren anzufangen ... Habe dieses Jahr aufgehört zu Rauchen und mach seit Januar BWE +...

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  1. #1 NicoKIZ, 09.03.2009
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    Servus Leute.

    Habe vor Nächste Woche mit dem trainieren anzufangen ...
    Habe dieses Jahr aufgehört zu Rauchen und mach seit Januar BWE + zwischendurch morgens Joggen.
    Habe mich nun in eine Fitnessstudio angemeldet und möcht erstmal mit nem sinnvollen 3er Split beginnen ( welchen weiß ich auch noch net ).

    Fühle mich mitlerweise vesentlich fiter und vitaler ernähre mich eigentlich auch gesund. (esse nie Süßigkeiten)
    Muss aber noch von meinen geliebten Honey Balls (Kellogs mit viel Fruktose-Glukose-Sirup) loskommen :boese:

    Bis zum Sommer habe ich mir zum Ziel gesetzt meine Fettpolster am Arsch,Bauch und Oberschenkel loszubekommen.

    Ich möchte nicht total viele Muskeln aufbauen oder oder so...

    Nun zu meiner Frage wie soll ich mich ernähren?
    Habe mal ausgerechnet was mein Kcal Bedarf ist und liege so bei 3100.
    wenn nun ne Defi machen soll heißt das ja ein Defizit von 500 also 2600.
    Hier sind wir bei Problem eins .
    Soll ich wirklich den ganzen Tag die Kalorien zusammenrechnen bis ich auf 2600 komme (ich hab echt kein Peil wie viel Kcal in irgendwas steckt)

    Nun meine Frage ich möchte ja nun Langzeitig abnehmen + Trainieren soll ich da das essen was auch beim Masseaufbau gegessen wird, soll ich ne Defi machen (wenn wie lange) und was ist dann nach der Defi bezweifle das das dann für immer bleibt.

    Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen...
    Wie gesagt nächste Woche will ich durchstarten. :alarm:
     
  2. #2 Andy82, 09.03.2009
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    Ich würde dir nicht empfehlen, gleich mit einem 3er Split anzufangen. Besser wäre es, mindestens die nächsten 3 Monate noch einen GK-Plan zu machen. Dieser könnte z.B. so aussehen:

    TE1

    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Rudern
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Schulterdrücken
    Chrunches

    TE2

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Dips
    Klimmzüge
    French Press
    Hyperextensions
    Chrunches

    Zur Ernährung:

    Defizit von 500kcal ist ok. Die Nährwerte von verschiedenen Lebensmitteln kannst du leicht ergoogeln oder du nutzt kaloma (gibts kostenlos im Inet).

    Schau dir auch mal diesen Thread im Lexikon an:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html
     
  3. #3 NicoKIZ, 10.03.2009
    NicoKIZ

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    Den Link hab ich schonmal durchgelesen.
    Find ich auch gut

    Wie oft sollte ich die Übungen machen?
    Wenn wie machst du das wenn z.B 4 Sätze 8-12 Kreuzheben machste dann erst 1satz pause von 2-3min und dann den 2ten Satz Kreuzheben ?
    Oder machste nen Satz Kreuzheben .
    Dann nen Satz Beinbeuger.
    Dann Dips.
    :confused:
    Ist es ratsam bei diesem Training Whey einzunehmen .

    Kann ich z.B auch Mo/TE1 DI/TE2 MI/Pause DO/TE1 FR/TE2 Sa/So pause
     
  4. #4 Andy82, 10.03.2009
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    Ich mache 3 Sätze a 6-10 Wdh. Sobald ich in allen 3 Sätzen 10 Wdh erreicht habe, erhöhe ich das Gewicht. Du machst die Übung erst alle 3 Sätze und dann die nächste Übung.

    Whey kannst du ruhig nehmen. Das hängt ja nicht unbedingt am Training.

    Ich würde das Training aber nicht an zwei Tagen hintereinander machen, da ja doch alle Muskeln in jeder TE belastet werden. Daher lieber einen Tag Pause zwischendrin lassen.
     
  5. #5 NicoKIZ, 10.03.2009
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    DI/TE1 DO/TE2 SA/TE1 MO/TE2
    Kann ich das so mal probieren und schauen ob ich das schaffe wenn nich kann ich ja 2mal die Woche...

    Was esse ich denn während des Trainings am besten?
    Habe ja nun eingesehen das es sinnvoller wäre erstmal Masse aufzubauen und dann zum Sommer hin ne Defi mache.

    Wenn es nicht zu viel verlangt wäre würde ich es echt toll finden falls du mir helfen kannst nen ernährungs-Plan der darauf abgestimmt ist zu machen.

    Mein Kcal-Bedarf ist /3146
     
  6. #6 Andy82, 10.03.2009
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    Versuch mal deine Ernährung auf ca 3500kcal zu planen. Für die Planung eignet sich Kaloma sehr gut. Das gibts kostenlos unter www.kaloma.de

    Teil deine Ernährung auf 6-8 Mahlzeiten auf. Wichtig ist es, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.

    Gute Nahrungsmittel wären z.B. Magerquark, Thunfisch, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch (alles proteinreich), Haferflocken, Vollkornprodukte (Kohlenhydrate), Nüsse, nochmal Fisch (Fette), Obst, Salat und Gemüse (Vitamine und Ballaststoffe)
     
  7. #7 NicoKIZ, 10.03.2009
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    Hab bei diesem Kaloma mal was ich so esse zusammengezählt. Aus den von dir oben genannten Sachen und komme ohne Whey auf folgende Werte..
    Tagessumme: 3531kcal , 14758 kjoul , 151.50 Fett , 245.00 Kh , 20.42 BE (was ist das?) , 290.00 Eiweiß.

    Könnte diese Ernährung problemlos übernehmen würde glaube net mal hungrig schlafen gehen :roll:
     
  8. #8 Andy82, 10.03.2009
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