Brust /brauche unbedingt hilfe .....+Trainingsplan

Ich finde nicht, dass dein Brust hinterher hinkt.

Aber prinzipiell ist das Volumen eher zu hoch. Und 2 Fliegende Bewegungen finde ich auch zu viel.

Orientier dich mal an 8-10 Arbeitssätzen und probier mal worauf du ansprichts. Kannst mal 5x5 beim Bankdrücken probieren oder auch mal Sätze im Kraftausdauerbereich einbauen. Und bau Dips ein.

Letztendlich gibt es keinen "Trick". Bei jedem zieht was anderes, ich finde folgendes Programm sehr gut:

Bankdrücken 5x5
KH Bankdrücken 3x10 (negativ/schrägg w.w.)
Überzüge / Dips w.w. 2x20

Beim Bankdrücken sehr weit greifen. Bei den Fliegenden (wenn du sie denn für nötig hälst) jedes mal den Winkel wechseln, das würde ich auch bei der negativ und schrägbank wenn möglich jedes mal machen.

 

Du machst 5 Sätze à 5 Wiederholungen nd wenn du alle schaffst, steigerst du in der nächsten Woche um 5%.

Z.B.
1.W 100kg: 5-5-5-3-2
2.W 100kg: 5-5-5-5-4
3.W 100kg: 5-5-5-5-5
4.W 105kg: 5-5-5-4-3
5.W 105kg: 5-5-5-5-5
6.W 110kg: 5-5-5-5-5
7.W 115kg: 5-5-5-5-5
8.W 121kg: 5-5-5-5-5

 

Eine Übung für den Rücken finde ich sehr wenig!Den unteren Rücken trainierst ja dann garnicht.

Zumindestens solltest du Kreuzheben auf jeden Fall mit rein nehmen.

Seh auch gerade, dass Kniebeugen fehlen (Beine) auch nur eine Übung.

 

Uiuiui, ist das der ganze Plan?

Da fehlt ja etwa 70% des Körpers. Beine sind garnicht drin, und auch der Rücken fehlt komplett.

Ansonsten ist viel zu viel Trizeps drin, Frontheben brauchst du auch nicht, all das kann deine Kraft beim Brusttraining rauben und ist u.u. sehr nachteilig, bau lieber vorgebeugtes Seitenheben ein.

Mit Kniebeugen und Kreuzheben fehlen die beiden wichtigsten Übungen. Dieso sorgen für einen extremen Wachstumshormon-Ausstoß, der dem ganzen Körper zu gute kommt.

Hier ist mein 3er-Plan, der auch die Aufteilung und die Übungen enthält die ich empfehlen würde:

 

Nur??
das ist schon einiges und eigentlich auch ausreichend damit kannst du alles trainieren was wichtig ist! und sbfson seinen plan kannst du damit grösstenteils auch trainieren!!

 

Ich würde mir auf jeden Fall einen Kniebeugenständer holen, bis dahin ersetzt du die Kniebeugen durch Hackenschmidt-Kniebeugen

Wenn du keine Klimmzugstange hast, musst du die auch auf jeden Fall anschaffen.

Statt Latzug / Kabelrudern, kannst du einarmiges Rudern machen, bei den restlichen Übungen kannst du zuminest die eine Variante machen.

 

Also der Plan ist insofern speziell, als dass ich darauf achte, dass ich zu einer möglichst ausreichenden Regeneration komme und keine Überschneidungen bei den Belastungen habe. Die meisten beginnen den Rückentag mit Kreuzheben und packen es nicht zu den Beinen. Ich wechsle Kniebeugen und Kreuzheben ab und mache LH-Rudern auf der Bank um auch dem Rückenstrecker immer 7 Tage Regeneration zu geben und flexibel bei der Verteilung der Trainingstage über die Woche sein kann.

Ansonsten ist das eigentlich genau ein Standard-Plan, wie ich ihn empfehlen würde.

 

Komisch, er hat selber keinen Armtag, wenn du dir seinen 3er und 4er Splikt anschaust.

Ich halte nichts von einem extra Armtag, den finde ich erst ab einem 6er Split sinnvoll, vorher sollte man die Beine splitten (im 4er) und den Schultern einen eigenen Tag geben (im 5er).

 

Ja 3 Übungen reichen bei weitem aus, lieber intensiv mit Grundübungen trainieren als die Zeit mit mehr oder weniger nutzlosen Isos verschwenden und dann zu lange Trainingseinheiten haben.

3 Arbeitssätze für die Arme sind bei weitem ausreichend, da die Arme schon durch Brust/Schulter bzw. Rückentraining vorermüdet sind. Das gezielte Armtraining bringt wesentlich weniger als die meisten glauben. Der Trainingseffekt von Zug / Druck Übungen wirkt meist wesentlich besser. Wenn es mit den Armen nicht weiter geht, könnte es sogar helfen kein gezieltes Armtraining mehr durchzuführen.

 

Ich würde erstmal bei einem Gewicht bleiben. Du solltest spätestens ab dem zweiten Satz das Muskelversagen erreichen, aber so 6 bis 10 Wdh sollten pro Satz schon drin sein.