der 3er Split von RundumEntspannt

ahh ok ok jetzt hab ichs gerafft

aber kleine frage habe ich noch Trainiere ich mit den 3 übungen beides?
- 3 Sätze 10Wdh. Kniebeugen (30)
- 3 Sätze 10Wdh. Aufsteiger (10kg kurzhantel)
- 3 Sätze 10Wdh. Ausfallschritt (15kg kurzhantel)
weil ich kein plan hab was genau der quad und was der beinbizeps ist.
und dann an dem tag das doppelte? also die 3 Übungen zweimal ausführen?

 

und dann am rücken tag auch nocheinmal normales kreuzheben oder des dann da rausnehmen?

 

So,
ich habe jetzt mal meinen Plan erneut überarbeitet und auch die Waden zweimal drinne (hätte nicht gedacht das die zwei einheiten brauchen). Allerdings werde ich wohl die zwei Baucheinheiten in die Trainingsfreien Tage stecken da das Training schon ohne Bauch warscheinlich mehr als eine Stunde dauern wird. Bei den Schultertag habe ich noch Frontheben dazu gemacht um die vordere Schulter zu trainieren.
Wäre nett wenn ihr euch den nocheinmal anschauen könntet

Beine
- 2x3 Sätze 10Wdh. Kniebeugen
- 2x3 Sätze 10Wdh. Ausfallschritt
- 2x3 Sätze 10Wdh. Kniebeugen mit gestreckten Beinen

Brust u. Trizeps u. Waden u. Vordere/Seitliche Schulter
- 3 Sätze 10Wdh. Bankdrücken
- 3 Sätze 10Wdh. Fliegende mit Kurzhantel
- 3 Sätze 10Wdh. Dips
- 3 Sätze 10Wdh. Kickbacks
- 3 Sätze 30Wdh. Fersenheben
- 3 Sätze 10Wdh. Schulterdrücken
- 3 Sätze 10Wdh. Seitheben
- 3 Sätze 10Wdh. Frontheben

Rücken u. Hintere Schulter u. Bizeps u. Waden
- 3 Sätze MaxZahl. Klimmzüge
- 3 Sätze 10Wdh. Kreuzheben
- 3 Sätze 10Wdh. Rudern vorgebeugt
- 3 Sätze 10Wdh. Rudern aufrecht
- 3 Sätze 30Wdh. Wadenheben
- 3 Sätze 10Wdh. Vorgebeugtes seitheben
- 3 Sätze 10Wdh. Armcurl
- 3 Sätze 10Wdh. Hammercurl

Bauch
- 3 Sätze 20Wdh. Crunch auf der Schrägbank
- 3 Sätze 15Wdh. Bein anheben
- 3 Sätze 10Wdh. Seitliches Oberkörperheben

 

Neuer Versuch die Zweite:

Beine
- 2x3 Sätze 10Wdh. Kniebeugen
- 2x3 Sätze 10Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 2x3 Sätze 10Wdh. Ausfallschritt

Brust u. Trizeps u. Waden u. Vordere/Seitliche Schulter
- 3 Sätze 10Wdh. Bankdrücken
- 3 Sätze 10Wdh. Dips
- 3 Sätze 10Wdh. Fliegende mit Kurzhantel
- 3 Sätze 10Wdh. Schulterdrücken
- 3 Sätze 10Wdh. Seitheben
- 3 Sätze 30Wdh. Wadenheben

Rücken u. Hintere Schulter u. Bizeps u. Waden
- 3 Sätze 10Wdh. Kreuzheben
- 3 Sätze MaxZahl. Klimmzüge
- 3 Sätze 10Wdh. Rudern vorgebeugt
- 3 Sätze 10Wdh. Rudern aufrecht
- 3 Sätze 10Wdh. Vorgebeugtes seitheben
- 3 Sätze 10Wdh. Armcurl
- 3 Sätze 30Wdh. Wadenheben

Bauch
- 3 Sätze 20Wdh. Crunch auf der Schrägbank
- 3 Sätze 15Wdh. Bein anheben
- 3 Sätze 10Wdh. Seitliches Oberkörperheben

Eine Bizepsübung langt???
und warum kein Frontheben?
und was meinst du mit den Dips?

 

Ha ! dann wärs ja geschaft und ich kann im Neuen Jahr durchstarten :D
Dann bedanke ich mich hier herzlich für die Hilfe und sag mir grad an wen ich das Geld schicken soll

Noch kurz zu den Dips: Ich trainiere ja zuhause und habe so einen Holm nicht, allerdings mache ich auch keine Arnold-Dips sondern gehe in meine Küche und benutze dort ein Eck mit Arbeitsfläche als stütze winkel die Beine an und ab gehts. allerdings ist das glaube ich noch nicht ganz optimal weil meine Hand und Ellenbogen leicht eingedreht sind (also Daumen zum Körper). Aber bis ich was besseres gefunden habe funktioniert das ganz gut