eigener Ausdauertag oder Ausdauer nach dem Krafttraining?

bitte erst mal profil ausfüllen

ich hab 2 tage in der woche andenen ich cardio machen und 3 an denen ich kraftsport machen.

 

1) Am besten ist es an eigenen Tagen Krafttraining zu machen, da beides auf einmal ins Übertraining führen kann.

2) Ohne negative Energiebilanz keine Defi, da gibt es keine Möglichkeit. Bei einer ordentlichen Defi verlierst du keine Muskeln.

 

bei einer ketogenen z.b
seeehr anstrengend aber gut

 

Genug Eiweiß und Fett, wenig bis keine Kohlenhydrate, weiterhin schweres Training Defizit nicht größer als 500kcal, Cardio auf nüchternen Magen mit Aminos, 8 oder mehr Mahlzeiten, viel Wasser...

Primitiv könnte man sagen:

Low-Fat: Muskeln abnehmen
Low-Carb: Fett abnehmen

Weshalb man in "normalen" Diäten überwiegend Muskeln verliert und in einer Ketose fast nur Fett. Muss aber keine Ketose sein, eine Low-Carb Diät tuts erstmal auch.

 

Also man kann nur über die Ernährung abnehmen. Wenn du mehr Ausdauer machst, tust du das auch nur unbewusst, den instinktiv würdest du deine Nahrungsaufnahme hochfahren um sie dem zusätzlichen Energiebedarf anzupassen, was du gezielt unterlässt. Ausdauer ist nur eine Möglichkeit in einer Diät mehr zu Essen.

1) Definitiv nicht gleichwertig. Fett ist überlebensnotwendig, Kohlenhydrate sind verzichtbar. Da der Körper Fett für viele Vorgänge im Körper benötigt, wird er auf eine zu geringe Zufuhr (insbesondere von essentiellen Fettsäuren) mit einer geringeren Freisetzung reagieren, da er die Reserven dieses lebenswichtigen Stoffes schützen muss. Aus diesem Grund muss ausreichend Fett zugeführt werden, immer, nicht nur in einer Diät aber gerade dann. Kohlenhydrate führen zur Ausschüttung von Insulin, dass dafür sorgt, dass der Blutzucker in den Fettzellen landet und - was entscheidend ist - den Glucagonspiegel senkt, und Glucagon ist das Hormon was für die Freisetzung von Körperfett zuständig ist. Deshalb gilt Kohlenhydrate => kein Fettabbau.

2) Wenn du keine Ketogene Diät machst, brauchst du nicht viel Fett, 1g / kg reicht schon aus, wenn du schön mit Olivenöl brätst und ein paar Tropfen Leinöl in den Shake oder Quark packst, reicht das schon, ansonsten gibt es ja noch Mandeln. Wie gesagt du musst viel Eiweiß zu dir nehmen nicht viel Fett, d.h. sehr viel mageres Flesich, Magerquark, Thunfisch, Harzer Rolle...

3) Wenn du (Fett) abnehmen willst, geht es nicht anders. Wer schön sein will muss leiden. Ich war schon ewig nicht mehr in der Mensa...

 

1) Wenn du nur Ausdauertraining ergänzt, d.h. schlicht und einfach den Verbrauch erhöhst ohne die Zufuhr zu erhöhen, fährst du ja eine Diät mit einer Nicht-Diät-Verteilung, d.h. zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß. Da bedeutet, dass sich die verlorene Masse stark in Richtung Muskeln verschieben wird, da Carbs den Fettaufbau verhindern und Eiweiß zum Muskelerhalt fehlt.

2) Nein, der Jojo-Effekt basiert im wesentlichen darauf, dass bei normalen (Kohlenhydratereichen / Fettarmen) Diäten überwiegend Muskelprotein abgebaut wird, was den Grundumsatz extrem verringert. Die Ernährungsumstellung dient ja gerade dazu dies zu vermeiden, man kann keine Überschuss-geeignete Kost, einfach reduzieren, es braucht eine Kost die für ein Defizit geeignet ist. Der andere Grund für den Jojo-Effekt ist das Herunterfahren des Stoffwechsels. Dies kann man begrenzen, indem man kein Defizit über 500kcal fährt, mindestens 6 Mahlzeiten isst, eher mehr und viel Sport treibt. Außerdem sollte man ca. jede Woche einen Refeed-Tag mit Kalorienüberschuss einlegen. Zudem sollte man nach der Defi nicht schlagartig die Kalorien um 800 erhöhen sondern eine Übergangsphase einplanen.

3) Der Körper steht diese Phase sehr lange durch, da ihm nichts verwehrt wird, was er unbedingt braucht. Wichtig isst, darauf zu achten ballaststoff- und nährstoffreiches Gemüse mit wenig Kohlenhydraten möglichst roh zu verzehren, geglegentlich auch etwas Obst, wie Grapefruit, Äpfel, also alles was nicht übermäßig Süß ist.

4) Wenn du keine Ketose machst ist das kein Problem, betrachte es einfach als Refeed.

5) Hier, ist der Plan meiner Low-Carb-Mischkost-Diät! Für die Ketose hatte ich keinen, da habe ich von Tag zu Tag kalkuliert. Zu beachten ist, dass ich noch zusätzlich Leinöl in die Shakes gekippt habe um auf 60g Fett zu kommen. Außerdem habe ich nach kurzer Zeit ein kohlenhydratfreies Whey gekauft, und den zweiten Quark durch 150g Pute ersetzt, weshalb ich nur noch auf 30g Carbs kam.

6) Ne, im Rahmen des natürlich erreichbaren gilt eigentlich je weniger desto besser, so lange die Gesamtmasse nicht einen gewissen Grenzwert unterschreitet. Wenn du das auf deinem Profil-Bild bist, wirst du auch schon unter 10% liegen und nach einer Defi, auch in diesem Bereich ankommen.

 

da stimmt doch was nicht in der berechnung oder? 1200kcal (i.W. eintausendzweihundert!!!!!!!) bei so nem frühstück??

 

das kann ich mir aber jetzt auch nicht vorstellen das du da auf 1200 kcal kommst. da müsstest schon noch 10 löffel wheight gainer reinkippen.

 

wieso? das passt schon ganz genau - 250g haferf.+500ml milch+ 20g p85 = 880+175+71 = 1171kcal
und dazu noch ne banane ... mahlzeit

 

oha. die 250g haferflocken hab ich da nicht gerechnet.

na dann wirklich mahlzeit