Frage zu Effektivität bzw. zum gesetzten Reiz

Mache zwar keine Curls, aber ich würde das Gewicht behalten, nur nicht soviele Wdhl. machen bis es in MV endet. Beispiel beim Bankdrücken(kann ich mich besser reinversetzen):
Satz 1 Aufwärmsatz ohne Zusatzgewicht, nur die Stange
Satz 2 Aufwärmsatz mit 20 Kilo
Satz 3 65 Kg + Stange 12 Wdhl.
Satz 4 65 Kg + Stange 12 Wdhl
Satz 5 65 Kg + Stange 8 Wdhl. (da du die 12 nichtmehr richtig hinbekommst)
Würde aber jedesmal nach Gefühl trainieren, da die Leistung bei mir stark variiert.

 

So richtig ist die Wissenschaft sich da noch richtig einig.

Von daher können wir dir auch keine 100% sichere Antwort geben.

Wahrscheinlich kann man den gleichen Effekt ohne Muskelversagen erzielen indem man mehr Gesamtwdh. macht.


Im Zweifelsfall gilt aber immer wieder:

Probieren geht über studieren !

mfg

Zarak

 

Und im HIT Konzept wird z.B. behauptet:


"Training, mit langsamen Bewegungen bis zum Muskelversagen, haben zur Folge, dass eine hohe Menge an Laktat produziert wird, was den Nebeneffekt des hormonellen Response verstärkt. Diese spielen ein wichtige Rolle, was die Hypertrophie der Muskulatur betrifft"


Zudem wird den Wdh. im Bereich des MV ein bes. hohe Zahl an Mikrotraumen zugeschrieben, was verstärkt die mechan. Wachstumsfaktoren anprechen würde.


Wer hat nun Recht ?

 

Ich denke, dass beide Prinzipien (HST und HIT) in ihren Grundlagen richtige theoretische Ansatze beinhalten, deswegen kann niemand absolut sagen "wer nun Recht hat".
Das absolut beste Verhältnis zwischen Gewicht, Wiederholungen und Clustergröße bezüglich der Hypertrophie wird von einer Naturkonstante des menschlichen Körpers abhängen, die niemand eindeutig bestimmen kann.
Aus dem Bericht von SBFson kann man entnehmen, dass er mit dem HST-Training größere Zuwächse denn je erreicht hat und sogar fast das theoretische Limit geknackt hat (nach eigener Aussage), nicht umsonst heißt es "Hyperthrophy Specialised Training".

Was aber auf jeden Fall feststeht: Durch Vermeiden von Muskelversagen können Übungen wesentlich sauberer und kontrollierter ausgeführt werden, wodurch die Verletzungsgefahr erheblich sinkt. Ein nicht zu vernachlässigender Vorteil des HST-Prinzips!

 

"dass eine hohe Menge an Laktat produziert wird, was den Nebeneffekt des hormonellen Response verstärkt."

Ja nur, dass wir heute (im Gegensatz zu damals) wissen was Muskelwachstum im wesenltichen ausslöst, und das ist nicht Laktat. Bzgl. der hormonellen Komponente kann man vieles sagen, wesentlich ist aber, dass man durch bestimmte Trainingsorganisation die Produktion während dem Training erhöhen kann, an der Gesamtproduktion ändert sich dadurch aber kaum was!

Das Verhältnis zwischen mechanischer und metabolischer Komponente wird meist auf 90:10 geschätzt. Deshalb ist wesentlich den Muskel schwer und oft zu belasten. Bei gleichem Gewicht und Volumen kann man den Muskel noch unter metabolischen Stress setzen (d.h. bis zum MV trainieren) und evtl. dadurch eine Verbesserung erzielen, allerdings ist dies mit höherer Regenerationszeit, deutlicher Reduktion des Gesamtvolumens und einer stark erhöhten Verletzungsgefahr erkauft.

Ein aber nicht zu vernachlässigender Faktor ist, dass man auch Freude am Training haben muss. Wenn man sich dabei gut fühlt, noch eine Wdh. zu versuchen, obwohl man's rational betrachtet eher lassen sollte, gibt einem das evtl. die Motivation das Training disziplinierter durchzuziehen. Denn ein Mega-Volumen durchzuclustern ist nicht hochgradig spannend, auch wenn es wahrscheinlich die besten Ergebnisse bringt.

 

Es kommt einfach auf das Trainingssystem an. Bei e7d/MG Training würde ich auch den ein oder anderen Satz mit Muskelversagen ausführen, der Muskel soll schließlich einen möglichst hohen Wachstumsreiz erhalten und je länger er braucht um sich zu erholen, desto besser. Wäre er schon nach 2 Tagen wieder voll regeneriert, wären die anderen 5 tage ja sogar kontraproduktiv.

 

Das geht an der Frage vorbei. Wenn man dem Muskel sieben Tage ohne Belastung zur Regeneration gewährt, kann man Muskelversagen nutzen, da die höhere Regenerationszeit ja eingehalten wird. Aber wenn man eh drei mal pro Woche zum Training rennt, dann kann es eben produktiver sein (bezügl. Hyperthrophie), jeden Muskel auch drei mal zu belasten, nur eben ohne Muskelversagen! (Und das ist meiner Meinung nach auch der Fall!)

 

Ich vermute mal, dass du mit "da ich aber im noch im GK befinde" meinst, dass du nach einem Ganzkörperplan trainierst. Das ist keine Begründung dafür, Muskelversagen einzusetzen oder nicht. Man kann beide Varianten im Zuge eines Ganzkörperplans verwenden.
Durch Grundübungen belastest du ganze Muskelketten, das ist richtig und auch gut so. Es ist nicht wirklich nötig Isolationsübungen einzubauen. Ein Trainingsplan mit verschiedenen Grundübungen für alle Muskeln reicht aus.

"Sonst würde die Regenerationsphase zu lange dauern wen ich alle 2 Tage trainiere!" -> Die Zeit, die die Muskeln zur vollständigen Regeneration benötigen hängt nicht primär von der Trainingsfrequenz, sondern der Intensität ab. Du kannst alle zwei Tage trainieren, nur musst du dann eben die Intensität entsprechend wählen, dass zwei Tage zur Regeneration ausreichen.

Es ist eigentlich nicht nötig, von einem Ganzkörperplan abzuweichen, solange du dich damit steigern kannst, spricht nichts dagegen.

Mit einem GK-2er-Split und einer Trainingsfrequenz von e2d kommst du sehr weit. Wenn du dich nicht weiter steigern kannst, einfach mal eine oder zwei Wochen dekonditionieren!