Fragen zum TP und allgemein

Hallo Markus!

Dein Trainingsplan ist nicht wirklich gut. Allgemein sollte ein Trainingsplan aus Mehrgelenkübungen mit freien Hanteln aufgebaut sein, denn dabei stärkt fast jede Übung den gesamten Körper.

Für die Brust sind die effektivsten Übungen Bankdrücken und Dips. Beide Übungen fehlen in deinem Plan. Der Bauch wird bei nahezu allen Grundübungen, insb. Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Military-Press trainiert, in der Regel wesentlich effektiver als mit Crunches, die absolut beste Bauchübung sind Frontkniebeugen. Sollen noch einige Bauchisos eingefügt werden, so braucht man eigentlich nicht sehr viel anderes als Crunches bzw. Beinheben und Abwandlungen davon.

Ich selbst habe folgenden Plan entwickelt, der alle entscheidenden Grundübungen enthält, sowie wie die einzige "notwendige" Isolationsübung.

TE1
Kniebeugen
Bein-Curls
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Military-Press
Wadenheben sitzend

TE2
Kreuzheben
Ausfallschritte
Klimmzüge enger Untergriff
(Schräg-)Bankdrücken
Aufrecht Rudern
Wadenheben stehend

Sehr populär ist der sogenannte WKM-Plan auf dem auch mein o.g. Plan basiert:

TE1 Kniebeugen, Klimmzüge, Military-Press
TE2 Kreuzheben, LH-Rudern, Bankdrücken

Bei beiden Plänen werden die Einheiten alternierend durchgeführt, wobei ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten sein sollte.


Falls du Sorgen bzgl. Freihantel Übungen hast, noch folgendes: Die Verletzungsgefahr bei freien Übungen ist wesentlich geringer als bei Geräten, da es sich um natürliche Bewegungen handelt. Selbstverständlich sollte man zu Anfang die korrekte Ausführung erlernen.

 

Also der von dir gepostete Plan ist mit meinem (bis auf die überflüssigen Curls) fast identisch. Der wesentliche unterschied besteht darin, dass ich Übungen mit ähnlicher Beanspruchung der Muskeln auf zwei verschiedene Tage verteile, da der Plan sonst viel zu lang werden würde. Ebenso ist es im WKM-Plan.

Kniebeugen / Kreuzheben => Beine unterer Rücken
LH-Rudern / Klimmzüge => Rücken, Bizeps
Dips / Bankdrücken => Brust, Schultern, Trizeps
Military-Press / Aufrecht Rudern => Schultern

Demzufolge handelt es sich zwar um einen Split, aber um einen GK-Split, manche sagen dazu auch GK-Plan mit alternierenden Einheiten. D.h. der gesamte Körper wird in jeder Einheit trainiert.

Die Übungen wirst du Problemlos über Google oder www.fitness-xl.de finden können.

 

Du wirst auf absehbare Zeit keinen neuen Plan brauchen. Wichtig ist, dass du die Gewichte langsam aber regelmäßig steigern kannst, so lange das möglich ist, solltest du dabei bleiben. Wenn mal keine Steigerung mehr möglich ist, machst du 2 Wochen Pause und gehst dann auf 60-80% runter und steigerst wieder langsam und kontinuierlich. Nach Ende des nächsten Zyklus solltest du zumindest etwas höher sein als am Ende des vorherigen.

 

Nein, die Übungen reichen definitiv auch langfristig aus. Weitere Übungen sind nur notwendig, wenn es gilt Symmetriedefizite auszugleichen.

Splitten ist auch nicht notwendig, ich bin mit zunehmendem Trainingsfortschritt wieder auf einen GK-Plan umgestiegen, und habe die Zahl der Übungen drastisch reduziert (Frontkniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Waden sonst nichts), und damit etwa 4-5x schneller aufgebaut als mit veschiedenen Splits. Momentan trainiere ich zwar wieder einen Split, das ist allerdings verletzungsbedingt, da ich einen schweren HST-Ganzkörperplan momentan nicht sicher durchziehen kann.

 

@sbfson
fehlt dir nicht eine ruderbewegung für die allgemeine rückentiefe?
reichen dir da kz absolut aus,oder versuchst du derzeit nur weiter "allgmein" muskelmasse zuzulegen?

 

@gope153
Ja korrekt, du hast alles richtig verstanden. Theoretisch ist es nicht falsch alle Übungen in einer Einheit zusammenzufassen, ich kann dir allerdings versichern, dass das nicht sinnvoll zu schaffen ist, und somit auch nicht zu empfehlen ist. Du kannst selbstverständlich weitere Fragen stellen, dafür ist ein Forum doch da.

@theduke
Also Kreuzheben, selbst gestrecktes Kreuzheben reicht meiner ansicht nach für die Rückentiefe aus, da nicht die horizontal ziehende Bewegung über das Schultergelenk hierfür entscheidend ist, sondern die Kontraktion der Schulterblätter die beim Kreuzheben durchgehend gegeben ist, bzw. sein sollte. Zudem führe ich Klimmzüge bis sehr weit nach oben aus, so dass ich auch dort noch ansatzweise kontrahiere.

 

hier stellt sich noch die frage! ob nach 2 monaten trainingserfahrung schon Kniebeuge und Kreuzheben sinnvoll sind.

eine guter ausführung dieser grundübungen ist die voraussetung sonst drohen verletzungen.

 

Gerade deshalb sollte man die Übungen frühzeitig erlernen, solange sich die Gewichte noch im Rahmen bewegen.

 

Besser oder schlechter ist wohl die falsche Frage. Es gibt Leute die kämen überhaupt nicht damit zurecht jeden zweiten Tag den ganzen Körper schwer zu trainieren. So lange man damit klarkommt, aber mind. die ersten 1-2 Jahre sollte man einen GK verwenden.


Was das erlernen der Übungen angeht, das ist immer wieder das Gleiche, die Leute haben keine Ahnung und geben dann etwas im Stile "Das ist noch nichts für dich" von sich. Die Übungsausführung ist immer gleich kompliziert ob du jetzt noch nie oder schon 20 Jahre ohne die GÜs trainiert hast. Nach 20 Jahren wirst du jedoch (durch die an Geräten gewonnene Kraft) instinktiv ein Gewicht wählen, dass zum Erlernen der Ausführung zu hoch ist, und du hast durchs Gerätetraining - egal wie lange durchgeführt - keinen Vorteil bei der GÜ, gegenüber dem Zeitpunkt des allerersten Trainings.