Hatfield System !

the-one-and-only · 28.04.2008

Trainingsplan nach dem Hatfield System

Die Aufteilung des Trainings in die Woche:

Mo: Beine + Bauch
Di:
Mi:
Do: Rücken + Waden
Fr: Brust + Bizeps
sa:
So: Schulter + Trizeps

----------------------

Das Trainingsplan im Detail

Beine + Bauch

Kniebeugen
1.Satz 2Wh
2.Satz 4Wh
3.Satz 6Wh

Kniebeugen enge Stellung (Kann keine Beinpresse machen)
1.Satz 10Wh
2.Satz 12Wh
3.Satz 15Wh

Kneibeugen Front
1.Satz 20Wh
2.Satz 30Wh

Beinbeuger
1.Satz 30Wh
2.Sazz 30Wh

Seitenbeugen mit Gewichten 3x20Wh
Beinheben 2x20Wh

----------------------------------

Rücken + Waden

Kreuzheben Klassisch
1.Satz 2Wh
2.Satz 4Wh
3.Satz 6Wh

Latziehen zur Brust
1.Satz 6Wh
2.Satz 8Wh
3.Satz 10Wh

Langhantelrudern
1.Satz 10Wh
2.Satz 12Wh
3.Satz 12Wh

Latziehen zum Nacken
1.Satz 15Wh
2.Satz 20Wh
3.Satz 30Wh

Wadenheben
1.Satz 30Wh
2.Satz 40Wh
3.Satz 50Wh

----------------------------------

Brust + Bizeps

Bankdrücken
1.Satz 2Wh
2.Satz 4Wh
3.Satz 6Wh

Bankdrücken Schrägbank
1.Satz 8Wh
2.Satz 10Wh
3.Satz 12Wh

Cable Cross
1.Satz 15Wh
2.Satz 20Wh

Cable Cross
1.Satz 30Wh

Sz-Langhantelcurls
1.Satz 6Wh
2.Satz 8Wh
3.Satz 10Wh

KH- Curls
1.Satz 10Wh
2.Satz 12Wh

Enge Kabelcurls
1.Satz 20-30Wh

----------------------------------

Schulter + Trizeps

Schulterdrücken KH
1.Satz 6Wh
2.Satz 8Wh
3.Satz 10Wh

Seitenheben
1.Satz 10Wh
2.Satz 12Wh

Vorgebeugtes Seitenziehen
1.Satz 15Wh
2.Satz 20Wh

Seitenheben
1.Satz 30Wh

Enges Bankdrücken mit SZ-Langhantel
1.Satz 6Wh
2.Satz 8Wh
3.Satz 8Wh

Frech Press
1.Satz 10Wh
2.Satz 12Wh

Kabeldrücken
1.Satz 20-30Wh

----------------------------------

Das war mein Hatfield Trainingssystem...

Was meint ihr wie ist es geworden ?

Kritik erwüncht ?

Werde jetzt nach meiner 3 Wöchigen Pause mit diesem Plan anfangen zu trainieren.

Ich werde immer sobald möglich das Gewicht um 2,5kg bei
Iso und kleine Übungen und 5kg bei Grundübungen steigern.

Mein Ziel ist es mit diesem Plan meine Muskelmasse zu vergrößern und Kraft zu gewinnen.

Ich danke schonmal im Vorraus

Gruß
theoneandonly

Anonymous · 28.04.2008

Gefällt mir, nur ein paar Anmerkungen:

Latzug zur Brust durch Klimmzüge ersetzen, bei hohen Wdh. wird das in den Nacken wohl gehen.

Ich würde ganz am Ende je einen Satz mit 50 Wdh. anschließen (Beinpresse, Latzug, Cable-Cross, Seitenheben)

und ordentlich aufwärmen!!!

the-one-and-only · 28.04.2008

Hmm danke das dir der Plan gefällt motiviert mich echt.

Also Klimmis kann ich net machen kein Klimmzugstange zur Verfügung aber ich bin bald im Studio dann werde ich das tun.

Meinst du jetzt das ich noch Extra zu den von dir aufhezählten Übungen einen Satz dranhängen soll oder soll ich den Letzten satz mit 50 Wh machen?

Mache 2 Wurm Up Sätze mit 30% des Maxgewichtes.

Anonymous · 28.04.2008

Ich würde so aufwärmen: 25x30% - 15x50% - 3x90% - 1x110%

Ich würde nach dem 30er Satz noch einen 50er Satz machen, aber glaub mir, du wirst danach weinen.

Anonymous · 28.04.2008

Den 50er Pumpsatz zählt man nicht als Satz mit dazu (normalerweise) und darum kannst du sie einfach anhängen. Wie SBF allerdings schon so schön sagte... der Satz wird dich wohl am meisten quälen

Anonymous · 28.04.2008

Ich zähle den Satz definitiv dazu, insbesondere auf der Beinpresse ist alles über 30 Wdh. besonders spaßig.

the-one-and-only · 28.04.2008

Ich freue mich schon gewaltig darüber

the-one-and-only · 28.04.2008

Und noch ne Frage den 50er Satz soll ich den auch bis zum Muskelversagen machen? Und soll ich den Bei jeder Muskelgruppe anhängen?

Anonymous · 28.04.2008

Also bei den Armen nicht.

Ich würde Beinpresse, KH-Bankdrücken, KH-Schulterdrücken, Latzug/Kabelrudern, evtl. Hyperextensions machen.

the-one-and-only · 28.04.2008

Kann ich auch mit Langhantel machen, weil ich hasse Kurzhantel Bankdrücken.

Anonymous · 28.04.2008

Ich würde KH-Bankdrücken machen, das aktiviert noch ein paar Hilfsmuskeln mehr. Außerdem wirst du mit der 20kg schweren Stange keine 50 Wdh. mehr schaffen nachdem du das vorausgehende Programm absolviert hast.

the-one-and-only · 28.04.2008

Du hast recht. Wie viel sollt ich bei KH nehmen?

Anonymous · 28.04.2008

Ausprobieren, mehr als 5kg wohl eher nicht.

vivil · 29.04.2008

Also meiner Meinung nach ist dieser Plan eher nicht zu empfehlen.

1. Waden gehören zu den restlichen Beinen.
2. Kniebeuge mit 2,4,6 Whd absolut nicht zu empfehlen. Die Belastung auf Bänder und Sehen ist unglaublich. Ausserdem wächst die Beinmuskularität bei mehreren Whd um einiges Besser.
3. Genau das selbe wie bei den Beinen gilt auch bei den Schultern. Absolute Verletzungsgefahr.
4. Was bedeutet Kniebeuge enge Stellung? Fuss an Fuss? ebenfalls extrem hohes Verletzungsrisiko.
5. Latziehen zum Nacken raushauen und dafür mehr Sätze mit höheren Widerholungen beim Rudern und Kreuzheben.
6. Die einzige Hypertrophieübung für Brust ist Schrägbank, das bedeutet die roten Fasern wachsen nur im oberen Brustmuskelbereich......
7. 30Whd für Brust und Rücken ist sinnlos da diese Muskeln nicht für so lange Intensitäten gemacht sind. Da führst du dir auf Dauer nur Zerrungen zu.

So das sind meine Anmerkungen, aber habe das Gefühl das hier alle andere Vorstellungen zum Hatfield heben.

Gruss

Anonymous · 29.04.2008

Zitat von vivil:

Also meiner Meinung nach ist dieser Plan eher nicht zu empfehlen.

1. Waden gehören zu den restlichen Beinen. Begründung?
2. Kniebeuge mit 2,4,6 Whd absolut nicht zu empfehlen. Die Belastung auf Bänder und Sehen ist unglaublich. Ausserdem wächst die Beinmuskularität bei mehreren Whd um einiges Besser.
3. Genau das selbe wie bei den Beinen gilt auch bei den Schultern. Absolute Verletzungsgefahr.
4. Was bedeutet Kniebeuge enge Stellung? Fuss an Fuss? ebenfalls extrem hohes Verletzungsrisiko.
5. Latziehen zum Nacken raushauen und dafür mehr Sätze mit höheren Widerholungen beim Rudern und Kreuzheben.
6. Die einzige Hypertrophieübung für Brust ist Schrägbank, das bedeutet die roten Fasern wachsen nur im oberen Brustmuskelbereich...... Alle anderen Übungen sind nutzslos oder was?
7. 30Whd für Brust und Rücken ist sinnlos da diese Muskeln nicht für so lange Intensitäten gemacht sind. Da führst du dir auf Dauer nur Zerrungen zu. Da es keine vorgeschriebenen Faserverteilungen gibt kann es auch keine fest vorgeschrieben WH-Bereiche geben. Wie du weißt enhalten Muskeln immer Fasern von beiden Typen.

So das sind meine Anmerkungen, aber habe das Gefühl das hier alle andere Vorstellungen zum Hatfield heben.

Gruss
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vivil · 29.04.2008

Zitat von Nuclear:

Zitat von vivil:

Also meiner Meinung nach ist dieser Plan eher nicht zu empfehlen.

1. Waden gehören zu den restlichen Beinen. Begründung? Weil die Waden zu den Muskelbereichen der Beine gehört oder liegen die am Oberkörper. Die Waden pumpen sich stark mit Blut voll wenn sie einen Reiz erhalten und wenn die Beine eh schon trainiert werden macht es Sinn diese gleich mit zu reizen.
2. Kniebeuge mit 2,4,6 Whd absolut nicht zu empfehlen. Die Belastung auf Bänder und Sehen ist unglaublich. Ausserdem wächst die Beinmuskularität bei mehreren Whd um einiges Besser.
3. Genau das selbe wie bei den Beinen gilt auch bei den Schultern. Absolute Verletzungsgefahr.
4. Was bedeutet Kniebeuge enge Stellung? Fuss an Fuss? ebenfalls extrem hohes Verletzungsrisiko.
5. Latziehen zum Nacken raushauen und dafür mehr Sätze mit höheren Widerholungen beim Rudern und Kreuzheben.
6. Die einzige Hypertrophieübung für Brust ist Schrägbank, das bedeutet die roten Fasern wachsen nur im oberen Brustmuskelbereich...... Alle anderen Übungen sind nutzslos oder was? Nicht nutzlos, es entsteht jedoch eine Fehlverteilung des Wachstums innerhalb des Muskels, wenn nur ein bestimmter Bereich eines bestimmten Muskels auf Hypertrophie trainiert wird.
7. 30Whd für Brust und Rücken ist sinnlos da diese Muskeln nicht für so lange Intensitäten gemacht sind. Da führst du dir auf Dauer nur Zerrungen zu. Da es keine vorgeschriebenen Faserverteilungen gibt kann es auch keine fest vorgeschrieben WH-Bereiche geben. Wie du weißt enhalten Muskeln immer Fasern von beiden Typen. Auch nicht ganz richtig, Muskeln wie zum Beispiel der Brustmuskel oder der Latissimuss, haben einen erhöhten Anteil an roten Muskelfaser gegenüber den Weissen. Daher ist es nicht sinnvoll diese Muskeln mit so vielen Whd. zu terrorisieren. Anders ist es bei den Deltas und der Beinmuskularität. Diese haben einen recht hohen Anteil an weissen Fasern und können daher sehr ausdauernd trainiert werden und wachsen dadurch auch sehr viel effektiver...

So das sind meine Anmerkungen, aber habe das Gefühl das hier alle andere Vorstellungen zum Hatfield heben.

Gruss
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Anonymous · 29.04.2008

Zitat von vivil:

Zitat von Nuclear:

Zitat von vivil:

Also meiner Meinung nach ist dieser Plan eher nicht zu empfehlen.

1. Waden gehören zu den restlichen Beinen. Begründung? Weil die Waden zu den Muskelbereichen der Beine gehört oder liegen die am Oberkörper. Die Waden pumpen sich stark mit Blut voll wenn sie einen Reiz erhalten und wenn die Beine eh schon trainiert werden macht es Sinn diese gleich mit zu reizen. Also die meisten BBler, die ich kenne, müssen ihre Waden 2-3x pro Woche trainieren um überhaupt Fortschritte dort machen zu können (hoher ST Anteil - vermutlich). Daher habe ich irgendwann aufgehört Waden als Stützmuskulatur zu den Beinen zu zählen, obwohl ich sie auch am Quadtag mache. Sehe das nur nicht so extrem als Muss wie du, aber das macht ja nichts.
6. Die einzige Hypertrophieübung für Brust ist Schrägbank, das bedeutet die roten Fasern wachsen nur im oberen Brustmuskelbereich...... Alle anderen Übungen sind nutzslos oder was? Nicht nutzlos, es entsteht jedoch eine Fehlverteilung des Wachstums innerhalb des Muskels, wenn nur ein bestimmter Bereich eines bestimmten Muskels auf Hypertrophie trainiert wird. Der Plan soll ja nicht für immer sein. Klar kann/sollte man auch mal variieren. Aber das er diesen Plan darum so nicht ausführen kann?...
7. 30Whd für Brust und Rücken ist sinnlos da diese Muskeln nicht für so lange Intensitäten gemacht sind. Da führst du dir auf Dauer nur Zerrungen zu. Da es keine vorgeschriebenen Faserverteilungen gibt kann es auch keine fest vorgeschrieben WH-Bereiche geben. Wie du weißt enhalten Muskeln immer Fasern von beiden Typen. Auch nicht ganz richtig, Muskeln wie zum Beispiel der Brustmuskel oder der Latissimuss, haben einen erhöhten Anteil an roten Muskelfaser gegenüber den Weissen. Daher ist es nicht sinnvoll diese Muskeln mit so vielen Whd. zu terrorisieren. Anders ist es bei den Deltas und der Beinmuskularität. Diese haben einen recht hohen Anteil an weissen Fasern und können daher sehr ausdauernd trainiert werden und wachsen dadurch auch sehr viel effektiver... Es nur ein einziger Satz im 30WH Bereich... Stimme dir zu, aber sollte man nicht wenigstens mit wenig Volumen auch den "kleinen" Anteil im Muskel erreichen wollen?

PS: Meine Waden sind bisher auch mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht ziemlich groß geworden (Naja, 1-2cm dicker als meine Arme). Will damit sagen, dass ich diesen Faserverteilungskram grundsätzlich selbst ausprobieren würde. Ausnahmen bestätigen ja bekanntlich die Regel

So das sind meine Anmerkungen, aber habe das Gefühl das hier alle andere Vorstellungen zum Hatfield heben.

Gruss
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the-one-and-only · 29.04.2008

Ja was soll ich jetzt tun ????

vivil · 29.04.2008

Zitat von Nuclear:

Zitat von vivil:

Zitat von Nuclear:

Zitat von vivil:

Also meiner Meinung nach ist dieser Plan eher nicht zu empfehlen.

1. Waden gehören zu den restlichen Beinen. Begründung? Weil die Waden zu den Muskelbereichen der Beine gehört oder liegen die am Oberkörper. Die Waden pumpen sich stark mit Blut voll wenn sie einen Reiz erhalten und wenn die Beine eh schon trainiert werden macht es Sinn diese gleich mit zu reizen. Also die meisten BBler, die ich kenne, müssen ihre Waden 2-3x pro Woche trainieren um überhaupt Fortschritte dort machen zu können (hoher ST Anteil - vermutlich). Daher habe ich irgendwann aufgehört Waden als Stützmuskulatur zu den Beinen zu zählen, obwohl ich sie auch am Quadtag mache. Sehe das nur nicht so extrem als Muss wie du, aber das macht ja nichts. Das kenne ich auch das die meisten diese 2-3mal trainieren müssen, da die Waden wirklich einen extrem hohen Anteil an weissen Fasern haben. Das hat die Evolution auch clever eingefedelt, damit wir, wenn wir wollen, Stundenlang mit unseren Frauen spazieren gehen können ohne gleich absolutes Muskelversagen herbeizurufen. Ich jedoch habe anscheinen auftgrund von meiner Veranlagung viele rote Fasern in meinen Waden, die sind so extrem dicke das es eigentlich schon wieder Scheiße aussieht. Das ist echt reines Fleisch am Knochen. Daher trainiere ich sie nur einmal die Woche.
6. Die einzige Hypertrophieübung für Brust ist Schrägbank, das bedeutet die roten Fasern wachsen nur im oberen Brustmuskelbereich...... Alle anderen Übungen sind nutzslos oder was? Nicht nutzlos, es entsteht jedoch eine Fehlverteilung des Wachstums innerhalb des Muskels, wenn nur ein bestimmter Bereich eines bestimmten Muskels auf Hypertrophie trainiert wird. Der Plan soll ja nicht für immer sein. Klar kann/sollte man auch mal variieren. Aber das er diesen Plan darum so nicht ausführen kann?... Grundsätzlich kann jeder alles so machen wie er es für richtig hält. Wir geben ja nur Hinweise. Seine Gesamtkraft sowie Gesamtmasse, nur bezogen auf dieses Thema in seinem Brustmuskel, wird eher stagnieren als auf diesen Weg wachsen....Das ist die einzige Intenzion die ich an dieser Sache vertrete.
7. 30Whd für Brust und Rücken ist sinnlos da diese Muskeln nicht für so lange Intensitäten gemacht sind. Da führst du dir auf Dauer nur Zerrungen zu. Da es keine vorgeschriebenen Faserverteilungen gibt kann es auch keine fest vorgeschrieben WH-Bereiche geben. Wie du weißt enhalten Muskeln immer Fasern von beiden Typen. Auch nicht ganz richtig, Muskeln wie zum Beispiel der Brustmuskel oder der Latissimuss, haben einen erhöhten Anteil an roten Muskelfaser gegenüber den Weissen. Daher ist es nicht sinnvoll diese Muskeln mit so vielen Whd. zu terrorisieren. Anders ist es bei den Deltas und der Beinmuskularität. Diese haben einen recht hohen Anteil an weissen Fasern und können daher sehr ausdauernd trainiert werden und wachsen dadurch auch sehr viel effektiver... Es nur ein einziger Satz im 30WH Bereich... Stimme dir zu, aber sollte man nicht wenigstens mit wenig Volumen auch den "kleinen" Anteil im Muskel erreichen wollen? Das schafft man auch mit einem ausreichenden Volumen bei 20 Whd. Aber wie schon gesagt im Grunde kann jeder das machen wie er es für richtig hält. ICH jedoch würde Muskeln wie Brust, Rücken, Biceps und Triceps nie über 20Whd trainieren. Und Dr. Squat stellt dies in seinem Buch auch nicht dar.

PS: Meine Waden sind bisher auch mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht ziemlich groß geworden (Naja, 1-2cm dicker als meine Arme). Will damit sagen, dass ich diesen Faserverteilungskram grundsätzlich selbst ausprobieren würde. Ausnahmen bestätigen ja bekanntlich die Regel

So das sind meine Anmerkungen, aber habe das Gefühl das hier alle andere Vorstellungen zum Hatfield heben.

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vivil · 29.04.2008

Zitat von the-one-and-only:

Ja was soll ich jetzt tun ????
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