Hilfe bei Ernährungsplan

Hallo Forum,
bin momentan noch am Anfang mit allem und hab mich nun mit der Ernährung befasst.

Da ich nicht besonders viel auf die Wage bekomme, hab ich hier das grosse Prob. mit der Gewichtszunahme.

28 Jahre
180cm gross
65 kg

Ich habe selbst gerechnet und auch mit einem Online-Rechner gespielt.
Der Beadarf bei meiner Grösse/Gewicht etc. ist.

Für den Tag mit dem Onlinerechner:

2400 kCal
194g Proteine
247g Kohlenhydrate

Ich hätte Gerechnet mit ca. 4g/kg Kohlenhydrate & 2g/kg Proteine, gehe jedoch mal nach dem Online Rechner.

Mein Essen schaut schaut momentan so aus.


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1x Paprika

21kcal
3g Kohlen.
1g Prot.
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1x Banane

100 Kcal
25g Kohlen.
1g Prot.
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5x Kürbiskernbrötchen

750 Kcal
100g Kohlen.
35g Prot.
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5x Frischkäse = 1,25Kg

900 Kcal
5g Kohlen.
130g Eiweis. / Prot. ???
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Reiss ungekocht 250g - gekocht ca. 500g

430 Kcal
96 Kohlen.
9g Eiweis. / Prot. ???
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2 x Becher Mass Gainer = 50g Pulver

194 Kcal
37g Kohlen.
10g Prot.
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Das alles macht zusammen gerechnet:

2395 Kcal - 266 Kohl. 186g Prot bzw die Eiweisangabe habe ich als Prot. gerechnet wovon ich nicht weiss ob das überhaupt richtig ist ?

Falls dies stimmen sollte, würde ich so doch recht gut auf den Verbrauch kommen. Nun aber meine Frage ob das so richtung und auch OK wäre?

Zudem tue ich mir extrem schwer das runter zu würgen, also nach den 6 Brötchen am Tag, und den 1,25Kg Frischkäse bekomm ich den Reiss kaum mehr hinunter. Die Paprika esse ich meist gleich am Morgen, die Brötchen verteilt auf den Tag von ca. 8h-15h alle 2h etwas, zwischendurch immer den Frischkäse. Den Reis kann ich nur am Abend essen, habe keinen Herd in der Tasche und das dann meist nach dem Training den zuvor wäre ich noch zu voll wen dem anderen.
Da ich fast nicht mehr hinunter bekomme, schaffe ich so auch nur max. 2L am Tag zu trinken da der Bauch einfach voll ist. Muss ich hier vl. noch etwas mitten in der Nacht mal aufstehen u. mit essen anfangen das es am Tag nicht zu viel ist. Bin auch gerade am schauen nach einem Protein Shake damit ich nicht so viel Frischkäse essen muss, den das schlaucht ordentlich und ich habe einen Klotz im Bauch. Habe es auch mal am Morgen mit Haferflocken 150gr versucht, doch das schlägt mir sehr auf den Magen das mir fast schlecht davon wird und ich bekomme extremes Sodbrennen davon. Den Belag auf den Brötchen habe ich noch garnicht mitgerechnet, das ist meist ein Bierschinken ca. 100g oder auch Pute. was nicht all zu viel ausmachen sollte da nur 1 Scheibe pro Brötchen, sonst wirds mir zuviel.

Möchte am Tag mind. 1x etwas Gemüse, 1x Obst, 1x bissel Fleisch, haben, daher auch die Banane & Paprika. Eventuell kann ich auch Brötchen weglassen und mehr MassGainer trinken, dann komm ich vl. auf die gleichen kcal und habe mehr Flüssigkeit am Tag zu mir genommen?
Wenn ich trinke ist es meist nur normales Wasser oder alle 2 Tage mal einen Fruchtsaft oder ne Tasse Kaffee.

Zudem weiss ich noch ob an Trainingstagen noch mehr gefuttert werden müsste?

Würde mich freuen wenn man mir hier mit Tipps etwas helfen könnte. Ich essen was ich möchte und nehme einfach nicht zu, daher muss ich mich hiermit ausnandersetzen. Zudem werde ich wohl einen zu schnellen Stoffwechsel haben. War mal vor ca. 5 Jahren beim Doc. da ich dachte vl. eine Schilddrüsenüberfunktion. Hatte damals jedoch nichts festgestellt.

Danke fürs lesen!

P.S. Der Stuhlgang wird so irgend wie recht schwer und auch ca. nur alle 2 Tage.

 

Wenn ich das Fett mitrechne ist das

1x Paprika = 1g
5x Kürbiskernbrötchen = 35g
1x Banane = 0,2g
250g Reis = 1g
100g MassGainer = 0,75g
1,25Kg Frischkäse = ca. 48g davon gesättigte ca. 29g.

Der Brotchenbelag bei Bierwurst die ich oft esse ca. 20g Fett bei 100g Wurst. Den Reis mach ich nach dem Kochen meist noch kurz in die Pfanne mit Olivenöl. Ab und zu esse ich am Tag auch ca. 100g eingelegte Oliven im Olivenöl zu den Brötchen.

Ich weiss aber nicht was das genau für Fette sind, denke jedoch nicht die besten, jedenfalls in der Wurst.

Nach Instantflocken muss ich schauen, die Haferflocken hatte ich damals ca. 100-125g in den Mixer getan mit ca. 0,33L - 1,5% Milch.

Vor dem schlafengehen einen Magerquark, kann ich da auch halbfett-Stufe nehmen, den Mager habe ich mal versucht und geschmacklich, naja... auch auf einem Brot wars nicht der Renner.

Achja, die Paprika esse ich nicht um auf die Werte zu kommen, einfach weil sie gesund sein soll und viel Vitamin-C hat, mehr wie eine Orange.