Hilfe zur einer optimalen Ernährung für mich

Diskutiere Hilfe zur einer optimalen Ernährung für mich im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo, ich heiße Christian und wollte erstmal sagen wie gut ich dieses Forum finde. Ich habe schon viele nützliche Sachen hier gefunden. Ich...

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  1. #1 Christian 1979, 11.01.2008
    Christian 1979

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    Hallo,
    ich heiße Christian und wollte erstmal sagen wie gut ich dieses Forum finde. Ich habe schon viele nützliche Sachen hier gefunden.
    Ich habe leider noch ein großes Problem mit der richtigen Ernährung.

    Ich fange mal an:
    Alter:28
    Gewicht: 83kg
    Größe: 182 cm

    Mein Verbrauch habe ich ausgerechnet und bin auf 2800kcal gekommen.
    Ich habe vor meinen kleinen Bauch wegzubekommen und Muskelmasse aufzubauen.
    Was sollte ich jetzt am besten machen, lieber etwas abnehmen(wegen des Bauches) oder mit Masseaufbau beginnen?
    Von Typ her würde ich mich athletisch einstufen.

    Wäre für Tipps sehr dankbar.
     
  2. #2 amano, 11.01.2008
    amano

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    moin,

    bei deinen daten würde ich dir persönlich erst mal masseaufbau empfehlen, da du ja nicht übergewichtig bist.

    in deinem fall wäre das täglich ca 3300-3500kcal, in folgender aufteilung: 50%kh, 30%ew, 20%fett(richtwerte). bevorzugt komplexe kh(haferflocken, vollkornprodukte) tierisches protein+fett(fleisch, fisch, eier, nüsse usw.)
     
  3. #3 Christian 1979, 11.01.2008
    Christian 1979

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    schonmal vielen dank für deine info, wie gesagt ich habe vor gut 3 wochen mit training angefangen und in 5 wochen wenn ich richtig fit bin fange ich mit nem Split Training an.
    Ich habe mal ausgerechnet

    kh: ca. 400g
    ew:ca. 240g
    fett: ca. 70g

    is ja ne ganze menge die ich da verdrücken muß. mal sehen ob ich das schaffe soviel zu essen :roll:
    kann mir jemand einpaar tipps geben um die menge zu verdrücken?
     
  4. #4 Anonymous, 11.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also das ist nicht viel ;). Eiweiß ist gar kein Thema, bisschen Fleisch und Quark, die KHs hast du mit dem was in Milch und Obst eh schon drin ist + ein paar Schüsseln Haferflocken, ein paar Vollkornbrote und Reis, Nudeln oder Kartoffeln zum Hauptessen auch schnell zusammen, das Fett kommt mit Olivenöl in dem du dein Fleisch brätst und ein paar Nüssen / Mandeln drin.

    Ich verzehre auch diese Menge:

    Rohkost
    • 2 Äpfel
    • Kiwi
    • Birne
    • Mandarine
    • Banane (nur TT)
    • Gurkenscheiben (100g)
    • Möhre
    • Tomate

    Tierische Lebensmittel
    • 250g Magerquark
    • 1l entrahmte Milch
    • 1 Ei
    • 200g mageres Fleisch
    • 150g Thunfisch (Abends)

    Kohlehydrate
    • 2 x 50g Haferflocken
    • 3 Vollkornbrote (60g) mit je 20g Schinken
    • 85 g Vollkorn-Nudeln / 76g Natur-Reis / 283g Kartoffeln

    Nahrungsergänzung
    • 20g (morgens immer), 30g (pre TT), 40g (post TT) Whey
    • 70g Dextrose (post TT)

    Fett
    • 20g Olivenöl
    • 2 x 10g Mandeln

    3400kcal 49% KH 35% EW 16% Ft
     
  5. #5 Big "lash" A, 11.01.2008
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    Daymate und Spongebob

    Ich will meinen Mund hier nicht zu weit aufreißen, aber der Streit öffentlich im Forum wirft ein äußerst schlechtes Bild auf das Forum.

    Ich will keinem von Euch beiden zu nahe treten aber REIßT EUCH ZUSAMMEN, VERDAMMT NOCHMAL!!!.
    Denkt an die anderen.

    Jeder von Euch hat in der individuellen Ansichtweise Recht. Führt Eure Streitigkeiten im Off-Topic oder per PN aus.

    Vertragt Euch. :anbeten:

    Jeden Post aus diesem Thread von Euch beiden habe ich gelöscht und einzelt in das Off-Topic gestellt.
     
  6. #6 Big "lash" A, 11.01.2008
    Big "lash" A

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    Versehentlich verschobene Beiträge, sorry

     
  7. #7 Christian 1979, 23.01.2008
    Christian 1979

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    so ich habe nun mal meinen KFA gemessen und komme auf 24%. Finde ich schon ganz schön hoch. MAcht es trozdem Sinn nen MAsseaufbau weiterzumachen, oder sollte ich versuche den KFA zu senken? Funktioniert es überhaupt den KFA zu senken aber dabei trozdem Muskeln aufbauen?
     
  8. #8 Andy82, 23.01.2008
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    Kommt mir sehr hoch vor, für deine Daten. Ich würde dennoch erstmal auf Masse weiter trainieren, da du gerade am Anfang schon Fortschritte in beide Richtungen machen kannst.
     
  9. #9 amano, 23.01.2008
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    sehe ich auch so.

    wie hast du deinen kfa gemessen?
     
  10. #10 Christian 1979, 23.01.2008
    Christian 1979

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    ich habe es auf Arbeit mit einem Messsieber gemessen nach der 3 Punkt Technik. Denke das ich beim messen evtl. einige Fehler gemacht habe und warte nun auf meinen Fat Caliper. Wenn der da ist messe ich nochmal genau nach und schreibe meinen KFA nochmal hier im Forum.
    Mir sind 24% auch viel vorgekommen, so dick sehe ich garnicht aus. :mrgreen:
     
  11. #11 Andy82, 23.01.2008
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    Meßschieber ist dafür völlig ungeeignet, da du dort den Anpressdruck nicht kontrollieren kannst.
     
  12. #12 Paluma, 30.01.2008
    Paluma

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    Ruhe Tage

    Was ratet ihr eigentlich mir in meinen ruhetagen zu essen?
    Esst ihr das gleiche wie an den Tagen wo ihr trainiert, oder ist es sinnvoll mehr Eiweiss zu sich zu nehmen an den Ruhetagen?
    Ich Trainiere gerade auf kraft und masse und betreibe dazu noch hochleistungssport
    bedanke mich im voraus für tips mfg Paluma
     
  13. #13 Andy82, 30.01.2008
    Andy82

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    Re: Ruhe Tage

    Die Grundlagen für die Ernährung sind die selben wie an Trainingstagen. Nur musst du berücksichtigen, dass durch das Training ein höherer Energieverbrauch entsteht und das der Körper zum Zeitpunkt des Trainings optimal mit Energie versorgt ist.
     
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