hst plan ja oder nein??

da ich zurzeit weniger zeit für fitness habe und mal was neues ausprobieren möchte hätte ich an einen gk- hst plan gedacht!!
dazu habe ich mir den fred von todeskop durchgelsen...
wäre dieser plan zu meinem 3er ein vort-oder ein rückschritt??
hat jemand gute erfolge damit erziehlt??
reichen 2-3 mal/woche aus??
wie sieht so ein plan genau aus mit sätze, wdh usw..??

 

Also 3 mal die Woche wäre auf jeden Fall gut, für so nen GK Plan. Könntest auch alle 2 Tage, dann kann man aber keine festen Wochentage einplanen, daher lieber 3 mal die Woche, somit hast du auch mal ne 2 Tage Pause, die wirklich gut tut und da kann man dann wunderbar Cardio einbauen.

 

ja weißt 3mal sind absolutes maximum.im sommer werde ich wahrscheinlich eher 2 mal gehen deswegen jetzt evtl. hst statt 3er

 

HST ist ein sehr gutes Trainingsprinzip viele erzielen damit hervorragende Erfolge. Guck mal bei BBSzene, da ist eine gute Einführung als PDF zu finden.

Um es einfach auszudrücken:

- Beginnen mit einer 14 Tägigen Dekonditionierung (= Pause)
- Auswahl von wenigen Grundübungen
- Es werden ca. 30 Wdh. pro Übung durchgeführt, diese können auf beliebig viele Sätze verteilt werden, d.h. es ist von einem Satz à 30 Wdh. bis 30 Sätzen mit einer Wdh. alles möglich.
- Einsteigen mit sehr niedrigem Gewicht
- Gewicht wird in jeder Einheit gesteigert, dabei werden die Wdh. auf Dauer auf mehr Sätze aufgeteilt, MV ist unbedingt zu vermeiden
- Kann dass Gewicht nicht mehr gesteigert werden, wird erneut dekonditioniert und mit niedrigem Gewicht wieder eingestiegen.

 

Weil das die Regenerationsdauer deutlich verlängert und bei einem solchen Plan zu Übertraining führen würde. Allgemein sollte man sich eh den Satz "Muskelversagen ist nicht dein bester Freund" einprägen auch in Volumen-Splits. Es kann für jemanden der lange trainiert und nicht mehr weiterkommt sinnvoll sein jeden Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren, für die allermeisten sollte es aber eine Ausnahme in den letzten Sätzen sein.

 

Die Muskeln wachsen im wesentlichen durch die langsame aber durchgehende Steigerung des Trainingsgewichts, viele gehen davon aus, dass Muskelversagen eine Überlastung des Muskels ist, der sich demzufolge anpasst. Ich habe eher die Erfahrung gemacht, dass ständiges Muskelversagen dazu führt, dass sich das Gewicht nicht mehr so flüssig steigern lässt.

Beispiel: Ich mache bei einer Übung 60kg immer mit Muskelversagen und hänge da zwei Monate fest ohne mich zu steigern. Dann denke ich mir scheiße, das kann's nicht sein, gehe auf 50kg runter und schaffe es jede Woche um 2,5kg oder 5kg zu steigern ohne einmal Museklversagen zu erreichen un komme problemslos bis 75kg.

 

Allgemein jaein... Kommt drauf an in welchem Trainingsstadium bist und wie du bisher trainiert hast...
Gut finde ich den Satz:
Training muss Anpassung sein, sobald du bei Gewohnheit bist sollte das System gewechselt werden...
Es bringt nichts, wenn du 2 Jahre lang nen 3er Split mit den gleichen Übungen hinlegst und immer bis zum MV gehst, d.h. Wenn du mit Muskelversagen gut fährst und merkst, dass es irgendwann keine Steigerung mehr gibt, kannst du dein System umstellen, z.B. auf HST und wirst damit eventuell ohne MV mehr Erfolg haben. Wenn dieser Erfolg irgendwann wieder stockt, kannst du wieder umstellen, etc.

 

Darüber wird ständig diskutiert, meiner Meinung nach nicht, und nach der Trainingsphilosophie von HST schonmal garnicht.

Fakt ist, dass MV der Hauptgrund für lange Regenerationszeiten ist, und hier ein 3x wöchentliches Training ohne MV einem 1x wöchentlichen Training mit MV gegenüber steht.

Letztendlich sollte man sich nicht so viel Gedanken über eine Reizsetzung machen, sondern zusehen, dass man sein Gewicht möglichst in jeder Einheit steigert. Wenn man das trotz Muskelversagen schafft, ist doch alles in Ordnung, wenn das ohne MV besser geht, dann soll man es so machen. Dabei ist weniger entscheidend möglichst schnell bei allen Übungen dreistellig zu werden, sondern immer ein höhers Gewicht als vorher zu nehmen, und sei die Steigerung auch nur 500g.

 

Öhm, gilt das auch bei Anfängern mit GK Plänen? Denn bisher steiger ich mein Gewicht nicht jede Trainingseinheit. Habe z.B. einen Monat lang Kniebeugen mit 20kg gemacht und 30 WH und seit diesem Monat mit 25kg und 25 Wiederholungen... Schulterdrücken mache ich seit mir die 2,5kg zu leicht wurden mit 5kg, solange bis ich da irgendwann mal in allen drei Sätzen die 25 WH schaffe, oder ist das auf die Art Mist?

 

Ne das ist völlig in Ordnung, du sollst dich ja erstmal an das Krafttraining gewöhnen und den Körper nicht überlasten, es geht ja nicht darum, das Maximalmögliche an Magermasseaufbau rauszuholen.

Steiger dich sobald du in der Lage bist, auch mit dem gesteigerten Gewicht mehr als 20 Wdh. zu schaffen. Zumal die Steigerung um 100% natürlich heftig ist. Wenn man sich jedes mal steigern will, dann eher um 5% oder weniger, was bei Kurzhanteln natürlich problematisch ist. Bei LH-Übungen hat man Glück, wenn es im Studio auch 0,5er Scheiben gibt. (Könnte man theoretisch auch mitbringen, die sind ja klein :D)

 

Also zusehen Gewichte zu nehmen, mit denen ich 20 WH in allen Sätzen schaffe und wenn ich soweit bin, dass ich 25 schaffe steigern und von vorne.. gut^^

 

ok reichen 2mal??
kniebeugen
beinbeuger
bankdrücken
rudern vorgebeugt
kreuzheben
schrägbankdrücken
klimmzüge
schulterdrücken


was fehlt>?? was soll weg ??


wollte 3sätze machen mit 15wdh 10wdh 5wdh

 

Reicht aber die Reihenfolge ist nicht gut.
Kreuzheben soll zum Beispiel an den Anfang.
Ich würde das mal grob so sortieren:
kniebeugen
kreuzheben
beinbeuger
bankdrücken
schrägbankdrücken
klimmzüge
rudern vorgebeugt
schulterdrücken

Somit ist das ganze von großem nach kleinem Muskel sortiert.
Ob du allerdings innerhalb von 90 Minuten das alles mit 3 Sätzen schaffst bezweifel ich, vorallem weil da ja noch Bauch und Waden nicht mit eingeplant sind oder machst du die an anderen Tagen?
Bei dem Plan wirst du aber mit Kreuzheben und Kniebeugen Probleme bekommen, hab mir das nochmal angeguckt. Mach es doch lieber so:

Tag1)
kniebeugen
beinbeuger
bankdrücken (Langhantel)
schrägbankdrücken (Kurzhantel)
klimmzüge
rudern vorgebeugt
schulterdrücken

Tag2)

kreuzheben
bankdrücken (Kurzhantel)
schrägbankdrücken (Langhantel)
klimmzüge
rudern vorgebeugt
schulterdrücken

Allerdings wären 2 Tage mit verschiedenen Übungen noch sinnvoller, nur weiß ich nicht ob du dich auf diese beschränken möchtest oder ob dir 2 verschiedene Trainingstage auch passen würden. Könntest aber zum Beispiel auch das Schrägbankdrücken an einem der Tage durch negatives Bankdrücken auswechseln.
Alles in allem wäre es erstmal wichtig zu wissen, ob du bei dem Übungen bleiben willst oder ob dir auch 2 verschiedene Trainingstage passen würden.

 

also zeitlich würde das kein probloem sein ich bin immer ercht schnell also eher 70min...
achso also trainiere ich erst beine brust rücken, aslo immer erst eine muskelgruppe durch..
am schluss noch wadenhebn, crunsh+beinheben
passt das dann so oder soll ich noch 1-3 sätze für die arme drannhängen

 

ja das schema würde mir schon zusagen!!!
reichen 2mal /woche??

 

Ne Arme brauchste nicht dranhängen.
Fürn Bauch ist das aber nicht so gut, du trainierst damit nur die oberen und unteren. Wie wäre es denn damit z.B.:

Tag 1)
kreuzheben
Beinpresse
bankdrücken
(Schrägbankdrücken)
klimmzüge
rudern vorgebeugt


Tag2)
kniebeugen
beinbeuger
Dips
(Negativbankdrücken)
rudern vorgebeugt
schulterdrücken

Könntest wenn du magst noch an Tag1) Schrägbankdrücken und an Tag2) Negativbankdrücken dranhängen, aber nur wenn du das zeitlich unterbekommst.

Edit: Ja, kannst z.B. Montags und Donnerstags trainieren, dann hast du gute Pausen dazwischen.

Für Bauch würd ich dir mindestens empfehlen:
Seitheben
Crunshes
Beinheben

Wenn du zeitlich noch mehr reinbekommst wäre noch zu empfehlen den Bauch so zu trainieren:

Beinheben
Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät
Crunch auf Rolle
Rumpfdrehen in Situp-Position
Beinheben im Stütz gestreckt
Rumpfseitbeugen stehend mit KH
Crunch mit hohen Beinen
Rumpfdrehen in Situp-Position

 

Ist für einen HST-Plan viel zu viel, 4 Übungen pro Einheit.

Kniebeugen / Kreuzheben
Rudern / Klimmzüge
Dips / Bankdrücken
Schulterdrücken / Aufrecht Rudern

Du kannst dich für eine der Alternativen entscheidne oder abwechseln.

3 Sätze 15 / 10 / 5 hat natürlich nichts mit HST zu tun. Du fängst mit einem Gewicht an, dass deutlich unter deinem 15 RM liegt. Du machst am Anfang 30 Wdh. ich würde sagen aufgeteilt in 2x15. Dann steigerst du jedes mal das Gewicht und teilst halt anders auf, 3x10 usw. wenn du keine 15 am Stück mehr schaffst.