Mein 5 tages trainingsplan

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  1. #1 Flavio13, 08.01.2007
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    Montag: Brust 3 x 8-12 W.
    Bankdrücken Flach mit LH
    Bankdrücken Schräg mit KH
    Bankdrücken Negativ mit LH
    Flachbank Fliegende (Fliees)
    Butterfly
    Pull overs (Überzüge mit KH)
    Bauch

    Dienstag: Rücken 3 x 8-12 W.
    Latzug zum Nacken
    Rudern sitzend mit Hammergriff
    T-Bar
    Kreuzheben
    Shrugs mit KH

    Mittwoch: Beine 3 x 15-20 W.
    Beinpresse Füße mittig auf platte
    Beinpresse Füfe hoch auf platte
    Ausfallschritte
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Adduktoren am gerät
    Und das gerät das fast gleich ist wie das für
    die Adduktoren nur das mann hier nach aussen drücken
    muß und nicht nach innen.
    Bauch

    Donnerstag: Schultern 3 x 8-12 W.
    Nackendrücken mit KH
    Frontziehen mit SZ-Stange
    Schulterdrücken hinter Nacken mit LH
    Seitheben mit KH
    Frontheben mit KH
    Shrugs mit KH

    Freitag: Arme 3 x 8-12 W.
    Bizeps
    Scott-Curls SZ-Stange
    Armcurls mit untergriff LH
    Hammer-Curls KH
    Gedrehter Armcurl KH

    Trizeps
    Dips
    Bankdrücken mit engen obergriff
    Armstrecken am hohen Block mit obergriff
    Armstrecken am hohen Block mit seil
    Bauch.

    Bevor ich das training mit denn gewichten anfange mache ich immer 20 bis 30 minuten Cardio am Crosstrainer und nach dem training noch 10 minuten Laufband.

    Am Samstag und Sonntag bin ich nicht am trainieren.

    Wie findet ihr mein Trainingsplan? Kann ich bei dem etwas verbessern?
    Was rausholen oder etwas anderes noch rein tun?
     
  2. #2 Hantelfix, 08.01.2007
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    hallo...

    zuviele Übungen für Brust: 2 drückende und 2 ziehende reichen

    Rücken: Latzug besser zur Brust. Ist gesünder für die Schultergelenke. Kreuzheben als erste oder 2 Übung

    Beine: 4 Übungen reichen. 2x Strecker - 2 x Beuger. Dazu die Waden. Aduktoren und Abducktoren muss man nicht unbedingt machen. Diese werden bei Beinpresse und Kniebeugen mittrainiert.
    Dazu 1x Beinpresse raus und dafür Kniebeugen rein.

    Und warum so viele WH? Willst du hier nicht mehr so stark aufbauen?

    Schulter: viel zu viele Übungen. Hier reichen 3 Übungen voll und ganz aus. Dazu sind alle Übungen wie Nackendrücken sehr ungesund. Lieber zur Brust.

    Bizeps: hier reichen 2-3 Übungen

    Bei Trizeps reichen auch 2-3 Übungen. Eine davon sollte Frensh Press sein


    Das wars...
     
  3. #3 Flavio13, 08.01.2007
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    Ja bei denn Beinen ist es so das ich definieren will und weil ich noch 2 bis 3 mal die woche fußball spiele, und ich will nicht das die Beine viel zu breit werden weil bei mir die direkt an masse gewinnen.
    Bei denn Kniebeugen habe ich etwas angst weil ich in denn letzten 3 jahren 1 mal am kreuzband im rechten knie operiert worden bin weil es gerissen war und öfter in der Reha war wegen problemen am Knorpel und an der Kniescheibe.
    Die French-Press mit KH , LH oder lieber SZ-Stange?
     
  4. #4 Hantelfix, 08.01.2007
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    Achso, deshalb die Beine so.

    Frenshpress: mach einfach alles - jede Woche die Art wechseln.
     
  5. #5 Anonymous, 09.01.2007
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    Ich persönlich nehme bevorzugt die SZ-Stange...den Gelenken zur Liebe und ab und an die LH. KH eigentlich nie, da ich den Bewegungsablauf nicht so koordinierbar finde, wie wenn beide Arme arbeiten.
     
  6. #6 Hantelfix, 09.01.2007
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    Seit 2 Wochen habe ich endlich meine Trizepsstange. Damit geht es wunderbar. KH nehme ich deshalb nicht mehr. SZ-Stange ist bei mir auch fest im Programm.
     
  7. #7 Daymate, 09.01.2007
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    du meinst die abduktoren :prof: also ich finde du könntest den plan etwas komprimieren wie hantelfix schon sagt. der körper wächst nur in den ruhepausen. ich finde du trainierst zu viel.
     
  8. #8 Flavio13, 09.01.2007
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    ok, werde jetzt am freitag mit der French-Press anfangen.
    Ja trainiere jetzt seit 2 monaten so viel weil ich etwas mehr zeit habe und habe in denn 2 monaten jetzt mehr Muskelwachstum als sonst gewonnen, bei jedem ist es anders mit dem training, andere haben mit nen 2er andere mit nen 3er usw mehr erfolg, bei mir ist es jetzt mit denn 5er so, und trainiere ja schliesslich jede Körperpartie nu einmal die woche.
     
  9. #9 Hantelfix, 10.01.2007
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    Ein 5er ist schon das beste System. Wenn du kannst, bleibe dabei.
    Hier kannst jede Muskelgruppe ausreichend trainieren und gibst ihr genug Regenerationszeit.
     
  10. #10 taattoo1976, 10.01.2007
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    Ich finde nen 4er oder 5er Split auch am besten da man 1.Jeden Muskel richtig intensiv bearbeiten kann und 2.Ist man nach den einzelnen Trainingstagen nicht so extrem fertig da man ja an jedem Tag "weniger"macht.Ich finde so verliert man nicht so schnell die Motivation,da es einem einfach besser geht.
     
  11. #11 DannyThomas, 10.01.2007
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    8-12 W sind meiner Meinung genau richtig. Da weniger meiner Meinung zu stark die Gelenke/Knochen belastet, aber das ist jedem selbst überlassen.
     
  12. #12 taattoo1976, 10.01.2007
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    Bei sauberer Ausführung und vernünftig gewälten Gewichten ist die Gefahr nicht so groß wie viele Denken.Und bei höheren Gewichten(WH 10-6)setzt man einen größeren Reiz.
     
  13. #13 Hantelfix, 10.01.2007
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    Ich meinte nicht seine 8-12 Wh sondern seine 15-20 Wh für die Beine.

    Doch das Thema wurde schon weiter oben aufgeklärt.
     
  14. #14 DannyThomas, 10.01.2007
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    Ok dann habe ich mich verlesen :roll:
     
  15. #15 Hantelfix, 10.01.2007
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    Kein Problem. :wink:
     
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