Mein Ernährungsplan (Massephase)

Hallo zusammen,

nachdem ich jetzt auch schon meinen neuen TP gepostet habe stelle ich jetzt hier uach noch meinen neuen Ernährungsplan rein.

Er is wie gesagt für die Massephase gedacht und ich habe ihn vor alle 2 Wochen Kalorienmäßig etwas aufzustocken, damit ich immer rund 500kcal überschuss habe.

Frühstück(6:30):
Shake: 0,4l MIlch
1 Banane
150g Haferflocken
30g Proteinpulver (Protein 90)
125g Magerquark
1EL Wallnuss oder Olivenöl

Schule(9:00+11:00):
2 Vollkornbrötchen
2Scheiben Käse
2Scheiben Putenbrustaufschnitt
150g fettarmer Joghurt

Mittagessen(13:00)
250g Magerquark
2Scheiben Vollkornbrot
Reis / Nudeln / Kartoffeln
Gemüse

Nachmittag (15:00)
4Scheiben Vollkornbrot
Proteinshake (Protein 90)

Abendessen (20:30)
Fleisch
125g Magerquark
4Scheiben Brot
Gemüse

Vor dem Schlafen gehen (21:30-22:00):
200g Hüttenkäse

Zusätzlich trinke ich noch 5-6 Liter Wasser, Apfelschorle und Kaffee

An Trainingstagen kommt noch vor dem Tranining ein Proteinshake(Protein90) dazu und n ach dem Tranining Dextrose und Whey Protein.

An Trainingsfreien Tagen werde ich zwishcen Nachmittagssnack und Abendessen vll noch einen Snack einfügen, damit der Stofwechsel in Gang bleibt.

Mein Tagesumsatz liegt ungefahr bei 2900 bis 3000kcal, daher habe ich einen Überschuss von etwas 500kcal eingerechnet, in zwei Wochen erhöhe ich (wenn hoffentlich notwendig^^) die kcal Zahl.
Ohne das Traniningsubbs nehme ich ca. 3500kcal 250gProtein und 420g Kohlenhydrate, sowie 90g Fett zu mir.

Des weiteren habe ich mir noch überlegt l-Glutamin und BCAAs zu mir zu nehmen, bin mir aber nicht sicher ob ich das jetzt schon brauche, was mient ihr?

Jetzt würde ich mich über Lob und Kritik bzw Verbesserungsvorschläge für meinen EP freuen.

Danke schonmal
mfg abt

 

Hmm also Abends habe ich ja schob Fleisch dabei!
MIttags muss ich noch schauen, was ich da dazu machen kann!
Wenn ich zuviel mache killt mich noch miene Mum ^^ :D

 

Woher kenne ich das
Jetzt aber pls back to topic mien PLAN

 

Hmm ok dann werde ich mir kein Glutamin und BCAAs anschaffen, allerdings habe ich mal gelesen, dass man 32Std. vorm Tranining nix mehr zusich nehemen soll an Kohlenhydraten, da die erstmal verdaut werden müssen und daher eher nur aufblähen und so und beim Training eigentlich keinen Effekt mehr haben.
Aber ich kann auch falsch liegen, belehre mich

mfg abt

PS: Wody du bist wieder da Ich dachte mal ne Zeit lang hattest du keien Lust mehr!

 

Ok dann werde ich den Quatsch ganz schnell vergessen
Wenn der Ernährungsexperte des Forums das sagt

Naja die Lust kommt und geht halt kann man leider nix machen
Würdest du dem EP noch iwas hinzufügen oder nicht bzw. etwas änderen?

Danke schonmal
mfg abt

 

Naja Magerquark und Reis geht eigentlich ganz gut, ich muss nur gucken, dass ich mir iwo das Fleisch vom MIttagessen hinpacke und da ich beim Abendessen und danach vorm Pennen gehen schon soviel Quarkzeug hab dachte ich is Fleisch ne schöne Abwechslung fürn Abend.
Wenn ich dann inner Schule Mittag esse, ersetze ich den MQ auch durch was fleischiges, allerdings findet meine MUtter so schon, dass ich mit dem ganzen übertreibe
Naja sie mag BB hald nich:P

Den Shake am Nachmittag kann ich leider durch nix anderes ersetzen, da hab ich dann auch zeitlich Probleme mit.
Naja kann man nix machen, ich hoffe mal dass ich mit dem Plan auch Erfolge sehen werde und etwas aufe Rippen bekomme

Danke schonmal
mfg abt

PS: Wenn ich die Kalozahl in zwei Wochen dann wieder etwas erhöhe mit was würdest du dass machen? Mehr Brot oder was würdest du dazu packen?
Lohnt sich für mich vll sogar ein selbstgemachter Weight-Gainer Shake (ausm Rezepteforum)?

 

OK, dann werde ich mal nach nem guten Gainer Rezept suchen, dass mit den Kaorien machen ich schon nich mit der Goldwaage, aber ein bissl halte ich mich schon an ein paar richtwerte, damit sich mein Trainung auch auszahlt

mfg abt