Mein neuer Trainingsplan!

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  1. #1 fourtyfive, 21.02.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    Hallo,
    hab meinen trainingsplan umgestellt
    würd gerne mal eure meinung dazu hören!!

    4er splitt

    Montag
    Brust und Bauch

    Brust
    4 sätze Schrägbank/Negativbank LH
    4 X Flachbank LH
    4 X Schrägbank KH
    4 X Flachbank KH
    4 X Butterfly

    Bauch
    3 X 20 crunches
    3 X 20 seitliche crunches
    3 X 15 beinheben liegend gestreckt

    Dienstag
    Schultern und Nacken

    Schultern

    4 X Frontheben KH
    4 X Seitheben KH
    4 X Seitheben vorgebeugt KH
    das ganze dann auchnochmal an maschiene
    für die hintere schulter butterfly reverse

    Nacken

    4 X schulterdrücken LH
    4 X Rudern am Kabel im stehen
    4 X Schulterdrücken Maschiene

    Mittwoch
    FREI

    Donnerstag
    Arme und Beine

    Bizeps
    4 X Armcurls einarmig
    4 X Hammercurls
    4 X Armcurls am Kabelzug
    4 X Scott curls an der maschiene

    Trizeps
    4 X Armstrecken über kopf KH
    4 X Dips
    4 X Trizeps drücken am Kabel mit seil
    4 X Trizeps drücken maschiene

    unterarm
    4 X unterarm drehen KH

    Beine
    4 X Beinstrecker
    4 X Beincurls
    4 X Fersenheben sitzend
    4 X Beinpresse

    Freitag
    Rücken

    4 X Lattzug nacken
    4 X Lattzug brust kurzgegriffen
    4 X Pullover Maschiene
    4 X Oberkörperheben Maschiene
    4 X Rudern
    4 X Rückenmaschiene

    SA/SO
    FREI

    nehme jeden verbesserungsvorschlag gerne an!!
     
  2. #2 amano, 21.02.2008
    amano

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    hm...du hast immer noch nicht die optimale aufteilung und machst viel zu viel(bis zu 24sätze für rücken!) desweiteren fehlen grundübungen wie kniebeuge und kreuzheben in dem plan.

    insgesamt für grosse mg max. 12 sätze und für kleine mg 6 sätze.
    intensität vor dauer!

    bsp. für die aufteilung:

    mo: brust/schulter
    di: rücken/nacken

    do: beine/waden
    fr: arme

    wobei ich immer noch der meinung bin, das ein 3er für den anfang ausreicht.
     
  3. #3 fourtyfive, 21.02.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    was kann ich denn am besten ändern??
     
  4. #4 Andy82, 21.02.2008
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    Amano hat doch schon alles gesagt.
     
  5. #5 fourtyfive, 21.02.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    ich meine welche übungen sind am effektivsten und welche kann ich weg lassen!!
     
  6. #6 Anonymous, 21.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, dann mal hier eine sortierte Prioritätsliste, dabei ist die Reihenfolge entscheidend:

    Beine:
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Bein-Curl
    Ausfallschritte
    Beinstrecker

    Rücken:
    Kreuzheben
    Breite Klimmzüge
    Vorgebeugtes Rudern
    Latzug / Rudern am Kabel

    Brust:
    LH-Flach-Bankdrücken
    Andere BD-Varianten
    Überzüge / Dips
    Fliegende / Cablecross
    Butterfly

    Schultern:
    Schulterdrücken
    Seitenheben
    Vorg. Seitenheben
    Frontheben

    Nacken:
    Shrugss
    Rudern stehend

    Waden:
    Wadenheben stehend
    Wadenheben sitzend

    Bizeps:
    LH-Curls / Enge Klimmzüge
    Hammercurls / KH-Curls
    Scott-Curls
    Kabelcurls
    Konzentrationscurls

    Trizeps:
    Engbankdrücken / Dips
    Frensh-Press
    Push-Downs
    Trizepsdrücken

    Man kann sich hier und da sicher drüber streiten, aber im wesentlichen sind die obersten Übungen immer die, die auf jeden Fall durchgeführt werden sollten.
     
  7. #7 fourtyfive, 21.02.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    OK,
    versuche es dann mal so,

    MO.
    Brust und schultern

    Brust

    3 X Flachbank LH
    3 X Schräg/Negativbank LH
    3 X Überzüge
    3 X Butterfly

    Schultern

    2 X Schulterdrücken
    2 X Seitenheben
    2 X Vorg. Seitenheben
    2 X Frontheben

    Di.

    Rücken und Nacken

    Rücken

    3 X Kreuzheben
    3 X Breite Klimmzüge
    3 X Vorgebeugtes Rudern
    3 X Latzug / Rudern am Kabel

    Nacken

    3 X Shrugss
    3 X Rudern stehend

    Mit.
    FREI

    Do.

    Beine und Waden

    3 X Kniebeuge
    3 X Beinpresse
    3 X Beincurls
    3 X Beinstrecker
    3 X Fersenheber

    Fr.

    Arme und Bauch

    Bizeps

    3 X LH Curls
    3 X Hammercurls/Scottcurls
    3 X Kabelcurls

    Trizeps

    3 X Dips
    3 X Trizepsdrücken am kabel mit seil
    3 X French Press

    Unterarm

    3 X unterarmdrehen

    Bauch

    3 X 20 Crunches
    3 X 20 Crunches seitlich
    3 X 15 Beinheben gestreckt liegend

    Hoffe es ist besser aufgeteilt und nicht immer noch zuviel!?!
     
  8. #8 Anonymous, 21.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Frontheben kannst du rauslassen, Unterarm auch. Für die Arme ist es auch zu viel, ich würde eher der Schulter/Nacken einen eigenen Tag geben und die Arme aufteilen. Waden sollte möglichst auch nicht zu Beinen sondern an einen anderen Tag. Bei der Brust solltest du auch erstmal schauen, ob's nicht auch 3 Übungen tun und nimm auf der Schräg/Negativ-Bank auch mal Kurzhanteln.

    Wenn du einen 4er machst, schau dir mal Holgers Massetraining 2 an, als Orientierung.
     
  9. #9 fourtyfive, 21.02.2008
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    bei der aufteilung habe ich mich an amanos vorschlag gehalten!
    aber gut werde mir mal den plan angucken!!
    auf jeden fall schonmal vielen dank für alle antworten!!
    und vieleicht mache ich ja auch nen 4er ohne beine :lach:
     
  10. #10 Anonymous, 21.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Oh ja stimmt, amano hatte das empfohlen. Ist ja auch nicht falsch, nur ich finde wenn es keinen besonderen Grund gibt, die Arme an einem eigenen Tag zu trainieren, lohnt sich das für die Schulter eher. Gerade am Anfang braucht man eigentlich fast gar kein isoliertes Armtraining, da reichen Klimmzüge und Dips fast schon aus.

    Ich bin mit der Aufteilung aus Holgers Masseplan 2 sehr zufrieden, nutze sie selbst.
     
  11. #11 fourtyfive, 21.02.2008
    fourtyfive

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    OK,
    ich werde mich danach orientieren ich kann aber die übungen auh austauschen oder??
    also das ich den plan so umstelle das ich einen monat z.B. die rücken übungen mache und nächsten monat andere rückenübungen nehme!?!
     
  12. #12 Teddy Bruschi, 21.02.2008
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    Ja, das sollte man umbedingt tun, um einen neuen Reiz zu setzen.
     
  13. #13 fourtyfive, 21.02.2008
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    OK,

    Dann noch ein Versuch!

    Montag

    Brust + Bizeps

    Brust
    3 X Flachbank LH
    3 X Schräg/Negativbank LH/KH
    3 X Überzüge/Fliegende

    Bizeps

    3 X LHCurls
    3 X Hammer/Scottcurls
    3 X Kabelcurls

    Dienstag

    Rücken + Waden

    Rücken

    3 X Kreuzheben
    3 X breite Klimmzüge
    3 X vorg. Rudern
    3 X Lattzug

    Waden

    3 X Wadenheben stehend
    3 X Wadenheben sitzend

    Mittwoch
    FREI

    Donnerstag

    Beine + Nacken + Bauch

    Beine

    3 X Kniebeuge
    3 X Beinpresse
    3 X Beincurls
    3 X Beinstrecker

    Nacken

    3 X Shrugs
    3 X Rudern stehend

    Bauch

    3 X 20 Crunches
    3 X 20 Crunches seitlich
    3 X 15 Beinheben gestreckt liegend

    Freitag
    Schultern + Trizeps

    Schultern

    2 X Schulterdrücken LH/KH
    2 X Seitenheben
    2 X vorg. Seitenheben
    2 X Frontheben

    Trizeps

    3 X Dips
    3 X Trizepsdrücken am Kabel
    3 X French Press

    So und wenn der plan wieder müll ist übernehme ich einfach einen aus dem lexikon :naja:
     
  14. #14 Andy82, 21.02.2008
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    Ein 5er Split ist eine sehr hohe Belastung für das ZNS. Versuch doch mal einen 4er Split mit folgender Aufteilung:

    Mo: Rücken, Trizeps
    Di: Schultern, Nacken, Waden
    Mi: Pause
    Do: Brust, Bizeps
    Fr: Beine
    Sa: Pause
    So: Pause

    Für die grossen Muskeln (Beine, Rücken, Schultern) solltest du 3-4 Übungen machen, für die kleinen (Schultern, Bizeps, Trizeps) reichen zwei vollkommen aus.
     
  15. #15 fourtyfive, 21.02.2008
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    Ich mache doch einen 4er!?! Oder?? :confus:

    Also Nehme ich bei den schultern und armen eine Übung weg!?!
     
  16. #16 Andy82, 21.02.2008
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    Stimmt, hab mich verlesen. Jupp, kannst du so machen, wobei ich die Aufteilung nicht die beste finde.
     
  17. #17 fourtyfive, 21.02.2008
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    Hab die aufteilung von holgers Masseplan übernommen!!
    wurd mir zu geraten!!
    aber da scheinen sich die meinungen wohl sehr zu unterscheiden!!
    würde aber deinen vorschlag auch gern hören (lesen)!!
     
  18. #18 Andy82, 21.02.2008
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    Hab ich dir doch schon gepostet. Aber wie schon gesagt, man kann das so machen, ich finde es einfach nicht optimal. Im Endeffekt hilft eh nur experimentieren, womit man selbst am besten klar kommt.
     
  19. #19 fourtyfive, 21.02.2008
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    Ja sorry hab ich verpeilt!!
    also brauche ich eigentlich nicht nach erklärungen fragen warum der eine plan besser ist und ein anderer nicht!?!
    man muss also im endefekt den besten plan für sich selber rausfinden!?![/quote][/i]
     
  20. #20 Andy82, 21.02.2008
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    Es gibt ein paar Grundlagen, wie z.B. das man nicht zwei grosse Muskelgruppen an einem Tag trainiert. Aber ob man nun mit der Kombi Brust / Trizeps oder Brust / Bizeps oder oder oder, besser fährt, das muß man selbst rausfinden. Da spielen individuelle Veranlagung und Vorlieben eine grosse Rolle.
     
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