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Montag Beine / Rücken
-12min Laufband
-Kabelzug reverse styl stehend 3x aufsteigende Gewichte
-Latziehen Nacken 3x aufsteigende Gewichte
-Langhantel Schöpfen 3x aufsteigende Gewichte
-Eigengewicht Rückenstrecker + Seitenbeuger je 3x mit aufst. Gew.
-Station Hebelarm sitzend Rudern 3x mit aufst. Gew.
-Station Hebelarm sitzend Adduktoren 3x aufsteigende Gew.
-Station Beinpresse 45° 3x aufst. Gew. + 3x Waden aufsteigende Gew.
-Beinbeuger sitzend 3x aufst. Gew.
-Station Hebelarm sitzend Abduktoren
-Station Hebelarm sitzend Rückenstrecker 3x aufst. Gew.
-Multipress Nackendrücken 3x aufsteigende Gewichte
-15min streching

Dienstag Bauch / Brust /
-12min Laufband
-Latziehen frontal 3x aufst. Gew.
-Station Hebelarm sitzend 1x
-Langhantel Armbeugen gerade stehend 1x
-Hantel Armbeugen stehend 1x
-Bankdrücken 90° 3x aufst. Gew.
-Crunches 3x je 30 auf schrägem Brett / eingekl.Beine
-Crunches Station 3x aufst. Gew.
-Station Crunches sitzend 3x aufst. Gew.
-Ueberzüge Hantel liegend 3x
-Bankdrücken/ Multipress Station sitzend fast senkrecht, Schlüsselbeinanteil 3x aufst. Gew.
-Butterfly 3x aufst. Gew.
-Station Brustpresse 1x
-Langhantel Obergriff 3x
-15min streching

Mittwoch
-10km Lauf
-5000m Rudern
-10min Velo


Donnerstag wie Montag

Freitag wie Dienstag



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