Mein Trainingsplan (Bitte mal drüber schauen)

Wo sind die Beine? Wo ist Kreuzheben für den unteren Rücken?

Ausserdem machst du zu wenig Übungen. Für grosse Übungen kannst du 3 bis 4 Übungen machen, für kleine 2 bis 3 Übungen.

Den Sonntag kannst du ruhig weglassen, das bringt dir nicht wirklich was. Ist auch kein Cardio. Cardio ist Ausdauertraining, wie z.B. Laufen oder Schwimmen.

Deine Ernährung ist auch alles andere als toll. Obst und Gemüse sind ein Muß für eine ausgewogene Ernährung. Auch sind 2000kcal zuwenig. Das wird dir auch ein Gewichtsverlust bringen, da du ein grosses Energiedefizit hast und der Körper auf die gespeicherte Energie (Depotfett und Muskelmasse) zurückgreifen muß.

Ein Ei ist zuwenig für die Proteinversorgung. Ein Hühnerei hat ca 6g Protein. Nach dem Training sollten es aber schon so ca 25 bis 30g sein. Über den ganzen Tag verteilt, ca 2g pro KG Körpergewicht.

 

denk aber vorallem daran, dass du dich nicht nur von supps ernähren kann. sie sollen nur ergänzen und nicht ersetzen.
ernähr dich proteinreich, kipp dir dein prae/postworkoutshake und alles wird gut

 

Supps ist eine Abkürzung für Supplements, was soviel heißt wie Nahrungsergänzungsmittel.

Pre- und Postworkout bedeutet, vor und nach dem Training.

 

Also 'ne Langhantelstange wäre sicherlich eine Lohnenswerte Investition.

Mit der LH-Stange kannst du dann auf jeden Fall Kreuzheben machen. Stinknormales Bankdrücken mit der Langhantel gehört für mich irgendwie auch dazu.

Die Beine sind zu Hause immer so ein Thema, etwas Ausstattung muss dann schon her. Mit der Langhantelstange kannst du schonmal Kniebeugen und Wadenheben machen. Ansonsten sieht man in Sportgeschäften auch häufig so Bänke mit einem Gelenk für Beinbeuger und Beinstrecker. Ich weiß nicht, wie's bei dir finanziell aussieht aber das ist evtl. eine Investition wert. Ich würde die Beine zu dem Schultern / Bauch Tag packen.

Hab was gefunden kostet 150€ und ist sogar so ein Universal-Teil:
Alex Hantelbank 5000

An diesen Home-Geräte scheiden sich die Geister, aber ich denke mal das wird's tun, kenn einige Leute die sowas in der Art haben. Viel mehr Platz als eine einzelne Bank nimmt das nicht ein und du hast alles wesentliche dran. Wenn ich die Belastbarkeit ansehe ist das sicherlich nichts für den gestandenen Body-Builder aber am Anfang sollte das noch unproblematisch sein.

Zur Ernährung würde ich sagen, dass Obst und Gemüse ganz, ganz dringend in deinen Speiseplan müssen, das hat jetzt nichtmal was mit Sport zu tun, sondern gehört in eine ordentliche Ernährung immer rein. Auch in roher Form (Gemüse, bei Obst ist das meist ohnehin so).

Bei den Brötchen und den Nudeln würde ich vom Weißmehl weg, und auf jeden Fall Vollkorn bevorzugen. Eiweiß scheinst du ja genug drin zu haben, ich würde evtl. noch 500-1000g Magerquark am Tag dazu packen. FastFood geht einmal die Woche würde ich sagen.

Alkohol ist immer schwierig, komplett drauf verzichten schaffen nur die wenigsten, ich halte es so dass ich maximal jedes zweite Wochende trinke, allerdings ausschließlich Bier und nie bis zum wirklichen Rausch, d.h. aller-allerhöchstens 1,5 - 2l. Dazu mindestens doppelt so viel Mineralwasser wie Bier, weil das a) den Alkohol verdünnt und b) der Dehydrierung entgegenwirkt. Eine Vitamin-Mineral-Spurenelement-Pille hilft mir die verlorengegangenen Nährstoffe zu ersetzen. Am Besten ist natürlich ganz ohne, aber meist ist bedacht und mit Genuss in Maßen das kleinstmögliche Übel.

Whey-Eiweiss ist einfach Molke-Eiweiß. Eine Stunde vor und direkt nach dem Training ist da so die gängige Variante. Vor dem Training in Magermilch, nach dem Training in Wasser und zusätzlich 70g Dextrose (Traubenzucker) in den Shake.[/url]

 

So ich schreib mal meinen Änderungsvorschlag, der setzt allerdings schon etwas erweiterte Ausstattung voraus:

Montag (Rücken / Bizeps):

Kreuzheben - 1 Aufwärmsatz (20Wh) 3 Sätze (6Wh)
Breite Klimmzüge obergriff - 3 Sätze (So viele Wh wie möglich)
LH-Rudern vorgebeugt - 3 Sätze (6-10 Wh)
LH-Rudern stehend / Nackziehen - 3 Sätze (6-10Wh)

LH-Curls im Stehen - 3 Sätze (6-10Wh)
Konzentrationscurls - 2 Sätze (4-6 Wh)

Mittwoch (Brust / Trizeps)

LH-Bankdrücken - 1 Aufwärmsatz (25Wh) 3 Sätze (6-10Wh)
KH-Bankdrücken - 3 Sätze (6-10Wh) (Woche A Schrägbank / Woche B Negativbank)
Überzüge - 3 Sätze (6-10Wh)
Flys - 2 Sätze (4-6Wh) (Woche A/C gerade / Woche B Negativ / Woche D schräg)

Stirndrücken 3 Sätze (6-10Wh)
Trizepsdrücken 2 Sätze (4-6 Wh)

Freitag (Beine / Schultern)

Kniebeugen 1 Aufwärmsatz (30Wh) - 3 Sätze (10-15Wh)
Wadenheben 3 Sätze 15-20Wh) (Woche A stehend / Woche B sitzend)

Im Supersatz - 3 Supersätze:
Beinbeuger - (10-15Wh)
Beinstrecker - (10-15Wh)

Schulterdrücken zur Brust - 1 Aufwärmsatz (25Wh) 3 Sätze (6-10Wh)
Seitenheben stehend - 3 Sätze (6-10Wh)
Seitenheben vorgebeugt - 3 Sätze (6-10Wh)


Bauch:

Den Bauch würde ich an allen drei Trainingstagen trainieren, wobei ich mir jedes mal 4 Übungen à 2-3 Sätze raussuchen würde. Im Lexikon gibt es einen Beitrag von Wody mit einer Liste von Übungen, da würde ich für jede der Regionen eine raussuchen. Ich perönlich würde auf jeden Fall Beinpendel, Beinheben (im liegen / hang) und Käfer in jeder Woche drin haben. Der Crunch auf der Rolle (gerade, schräg, double) hat bei mir extrem viel beim Grundaufbau von Bauchmuskulatur gebracht, deshalb würde ich den am Anfang auch regelmäßig machen, aber irgendwann kann man den eigentlich beliebig oft.


Allgemein:
4 Übungen für große Muskeln, 3 für kleine bzw. 2 wenn schon vorermüdet. Am Anfang immer Grundübungen und am Ende eine Isolation. Gelegentlich mal die konkreten Übungen tauschen, bzw. bei schräger / negativer den Winkel variieren.

Aufwärmen:
Immer aufwärmen und zwar 1. Allgemein d.h. 5-10 Minuten Ausdauer, das kann Radfahren, joggen, Seilspringen etc. sein und 2. den konkreten Muskel mit 1-2 Aufwärmsätzen à 20-30Wh.

Cardio:
Wenn du Zeit hast würde ich Dienstag und Donnerstag 30 - 45 Minuten Ausdauertraining im Pulsbereich um 140-150 machen.

 

2x in der Woche den Bauch intensiv zu trainieren reicht völlig aus.

 

Genau. Das Cardio würde ich während der Massephase auch weglassen bzw, stärker einschränken. 2x 45 Minuten pro Woche sind schon eigentlich zu viel

 

Ja, da hast du recht, aber ich würde behaupten 3x ist auch nicht übertrainiert und baut mehr auf als 2x, gilt zumindest für mich selbst, aber ist wahrscheinlich individuell unterschiedlich. Wenn 2x dann (in dem Plan den ich gepostet hab) natürlich Mo und Fr, a) wegen dem Abstand, b) damit der Bauch von den großen Übungen mit profitiert.

In einer richtigen Masserphase vielleicht, aber ich finde wenn man wieder Anfängt Sport zu treiben, sollte man erstmal körperlich wieder auf die Höhe kommen und da gehört Kreislauf/Kondition schon irgendwie dazu. Ich leg da jetzt persönlich sehr viel Wert drauf, aber auch so würde ich sagen, dass zwei mal die Woche den Masseaufbau nicht wirklich behindert, zumindest am Anfang, und rein für die Gesamtverfassung finde ich das sehr wichtig. Wenn man merkt das 30-45 Minuten zu viel sind, kann man das ja auch auf ca. 20 Minuten reduzieren.

 

Was hat das denn damit zu tun, dass es zumindestens am Anfang nicht schaden soll??? Denke mal gerade dann, du stehst dir ja dann fast schon selber im Weg....denke ich mal....

 

Das meine ich, weil ich das aus eigener Erfahrung mit Sicherheit sagen kann. Darüber wie das aussieht wenn man schon Jahre dabei ist, können nur die was sagen die das selbst auch sind.

Ansonsten ist es ja am Anfang viel leichter Muskeln aufzubauen, als wenn man schon am Zenit, da muss noch nicht alles so 100% auf Masseaufbau optimiert sein damit was kommt. Und das Kondition sehr gut und wichtig ist, ist doch unbestritten. Und da es zum Thema Muskelaufbau und Kardio fast so viele Meinungen wie Leute gibt, sollte man zumindest am Anfang, wenn man die Grundlagen legt (wozu nicht nur Muskeln sondern auch der Kreislauf gehört), nicht auf diesen wichtigen Bestandteil des Körpertrainings verzichten.

 

Jeder Mensch ist individuell... klar kann man hier keine 100% Aussagen geben. Wir versuchen hier nur unsere Erfahrungen und den Weg zu vermitteln, was dann ein Einzelner macht ist ihm selber überlassen.

Viel Spass beim Train!

 

Ich geb dir da vom Grundgedanken schon recht.

Allerdings muß man immer die Ziele des Sportlers betrachten. Wenn sein Ziel ein reiner "schneller" Muskelaufbau ist, wird ihn das Cardiotraining behindern. Wenn es ihm hauptsächlich um Gewichtsverlust oder generell um die Gesundheit geht, ist das Cardiotraining sehr zu empfehlen.

Mir ging es auch weniger um das Cardio an sich, nach meiner Ansicht sind 45 Minuten einfach zu lange. Ich würde es auf 20 bis 30 Minuten runterschrauben (ausserhalb der Defi).