Neueinsteiger benötigt Beratung

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  1. #1 fackelschein, 08.06.2014
    fackelschein

    fackelschein Newbie

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    Hallo Community,


    erstmal eine kleine Beschreibung meiner Situation: Ich bin 18 Jahre alt und habe mich vor einigen Wochen dazu entschlossen, mit dem Fitnesstraining zu beginnen. Seit meinem 5ten Lebensjahr habe ich Fußball gespielt und stand vor zwei Jahren vor dem Wechsel in die Jugendabteilung eines größeren Vereins - habe dies jedoch aufgrund der enormen Beanspruchung abgelehnt, auch weil ich beruflich keinen Profisport anstrebe. Durch gezieltes Training möchte ich zufriedener mit meinem Körper werden.:baeh:

    In den letzten Wochen hatte ich jedoch den Eindruck, mehr oder weniger planlos an den Geräten zu trainieren - ich weiß zwar, welche Körperbereiche/Muskeln ich damit beanspruche, aber ich denke nicht dass mich diese Vorgehensweise wirklich an mein persönliches Ziel führen kann. Ich erhoffe mir somit einige Tipps/Tricks bzw. gezielte Pläne für einen ordentlichen Einstieg, durch einige fixierte Beiträge in diesem Forum habe ich mich bereits durchgearbeitet. Motivation ist definitiv vorhanden. :ok:

    Daten:
    • Alter: 18
    • Größe: 1,89m
    • Gewicht: 79,8kg
    • Körpertyp: Ektomorph

    Basis:
    + Motivation
    + Belastbarkeit
    + Fitnesscenter
    + Zeit
    + Trainingspartner

    - Ernährung
    - Ergänzungsmittel

    Persönliches Ziel:

    Für mich steht der Muskel- bzw. Kraftaufbau aller Körperbereiche im Vordergrund. Aus dem Fußballbereich bringe ich ein ordentliches Maß an Ausdauer und Kondition mit und jogge regelmäßig mit meiner Freundin - ein wenig mehr Cardiotraining sollte mir aber auch nicht schaden. Ich habe erfahrungsmäßg einen sehr aktiven Stoffwechsel, daher ist mein Gewicht trotz der suboptimalen Ernährung relativ niedrig. In Verbindung mit einem fokusierten Training bin ich auch gerne bereit, meine Ernährung anzupassen.

    Von meinem Beitrag hier erhoffe ich mir sowohl einige grundlegende Tipps als auch die gezielte Beratung bezüglich eines künftigen Trainings- und Ernährungsplans durch entsprechend erfahrene Mitglieder. Fühle mich momentan einfach etwas unkoordiniert... :ratlos:

    Grüße.


    PS: Habe parallel noch in diesem Forum um Rat gebeten, da ich nicht weiß was für meine Frage die ideale Plattform ist.
     
  2. #2 mario89, 08.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Bin heute morgen faul, daher http://muskelpower.de/forum/topic23533.html lies dir dort mal den zweitletzten Beitrag durch, den ich geschriebe hab, dann hast du zumindest mal nen brauchbaren Plan.

    Der beste Plan bringt dir aber nix, wenn deine Ernährung fürn Arsch ist. Grundsätzlich gilt:

    - ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich
    - gesund & abwechslungsreich essen
    - gesunde Fette zu dir nehmen (Fisch, Nüsse, Olivenöl, Leinöl,..)
    - deinen Tagesbedarf ausrechnen und anfangs kcal zählen, bis du es raus hast, was du wann und wiviel davon essen kannst

    Wenn du mehr über die Ernährung erfahren willst, schau mal im Lexikon hier im Forum vorbei. Dort gibt es einige interessante Themen, u.a. das hier http://muskelpower.de/forum/topic1502.html Viel Spaß beim lesen.
     
  3. #3 fackelschein, 08.06.2014
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    Danke, mir fehlt dabei ohne Zahlen jedoch die entsprechende Orientierung.
    Setzt du dabei dann 10 WH pro Übung vorraus? Wie oft wiederholst du den Zirkel?

    Welche der Übungen könnte man durch den Crunch (ohne/mit Gerät) ersetzen?
    Was würdest du als Ergänzung bzgl. Cardiotraining vorschlagen?

    Meine Ernährung ist sicher nicht optimal, aber meiner Meinung nach verhältnismäßig ausgewogen.
    Öl konsumiere ich entsprechend, Fisch meide ich eher - konsumiere dafür kein Weissmehl, verzichte auf Softdrinks, Fertigprodukte und Süßigkeiten.

    Wie verhält sich das mit dem Eiweiß genau, sollte ich da an Trainingstagen die 2g/kg konsumieren und an anderen Tagen weniger? Oder an Trainingstagen mehr? Unterscheide ich bzgl. Ernährung zwischen Trainingstagen und wenn ja, was ist die optimale Ernährung vor/nach dem Training?

    Werde nochmal einen Blick reinwerfen, habe bereits hier ein wenig gelesen, auch die verlinkten Themen.
     
  4. #4 mario89, 10.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Es wir keine Übung für Crunshes o.ä. rausgeworfen. Bauchübungen an den Schluss der TE hängen. Pro Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Anfangs würde ich erstmal mit 12 Wiederholungen anfangen.

    Darauf sollte man sowieso verzichten, egal ob Sportler oder nicht. ;-)

    Eiweiß täglich die selbe Menge. An Trainingstagen ist dein Tagesbedarf etwas höher, da du die kcal für die TE noch zusätzlich brauchst. Optimale Ernährung:

    - alle 3-4 Stunden essen
    - mind. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
    - 5 Portionen Obst/Gemüse
    .... die Liste ist lang (Kohlehydrate, Fette, etc... wie gesagt - lies dich in Sachen Ernährung am Besten durch ein paar Threads)
     
  5. #5 Bavaria, 12.06.2014
    Bavaria

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    Leg dir ein grobes Gerüst zurecht bezüglich Ernährung auf dem du Aufbauen kannst.
    Z.b.:

    2500kcal Kohlenhydrate(60%): 375g Eiweiß(25%): 157g Fette(15%): 42g

    Nun such dir passende Lebensmittel raus:

    Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Trockenfrüchte, Hafeflocken, Obst etc.

    Eiweiß: Haferflocken, quinoa, Milch, Eier, Fleisch Fisch, Proteinpulver etc.

    Fette: Nüsse, Avocado, Fisch, Kokosnussmuß etc.

    Und ganz wichtig: MIKRONÄHRSTOFFE du kannst deine Makros noch so gut treffen wenn du zu wenig Gemüse und Obst isst bringt das alles nichts

    Nun hast du 2 Möglichkeiten: Fester Plan vs. If it fits ur macros

    Würde bei einem Anfänger zu ersterem raten + eine App zum "tracken" (MyFitnessPal zum Beispiel)
    Du schreibst dir nun entweder einen Plan (der deiner Makronährstoffverteilung entspricht) den du jeden Tag einhälst, oder du isst jeden Tag unterschiedlich, aber immer so, dass es deinen Makros entspricht. 2teres erfordert jedoch ein bisschen Übung und Erfahrung.

    Die zahlen oben waren nur als Beispiel gedacht. Deinen Bedarf musst du selber schätzen.

    LG
     
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