Neustart nach 6 Monaten pause

nachm trainieren noch cardio? dann bist doch normalerweise in der katabolen phase...
ich hatte nen 3er-split & sonntags 1-2 stunden cardio & hab damit ca. 15 kg in nen paar monaten abgenommen... dass du dich richtig ernähren musst, muss ich dir wohl nicht sagen...

 

moinmoin... oha, der gute 80er Jahrgang...

Willste glei mitm 3er durchstarten?? Nich erst ma 2-3 Wochen n Zirkel, dassde wieder warm wirst??

 

Nur vielleicht am Anfang nicht mit MV trainieren, den Fehler hab ich nämlich nach 6 Monaten Pause gemacht und hab dann ca. eine halbe Woche nicht mehr richtig gehen können

 

Wie wäre es dann mit einem alternierenden GK-Plan?

Damit wäre die Krafttrainingseinheit schneller vorbei und du hättest mehr Zeit für Cardio. Ich nehme einfach mal an, dass du laufen willst. Dabei solltest normalerweise mehr Kcal verbrennen als beim Krafttraining von daher würdest deine bestehende Muskulatur erhalten und hast viel Zeit dich deinem Cardioprogramm zu widmen.

Der zusätzliche Cardiotag ist natürlich super

Hast du an eine spezielle Diätform gedacht bzw. willst du einen bestimmten Ernährungsplan verfolgen?

 

Alternierender GK z.B. dieser:

TE1:
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
LH-Rudern
Schulterdrücken

TE2:
Kreuzheben
Beinstrecker
Klimmzüge
Dips
aufrecht Rudern

Da du ja schon was länger trainiert hast vorher, kannst dir ja bei Bedarf noch ne Armiso dazupacken, wenn du unbedingt willst, ansonsten vielleicht noch Bauch und Waden abwechselnd mit in den Trainingsplan. Würd mich aber nicht zu kaputt machen und vor allem viel Zeit für Cardio einplanen.

Kalorienreduzierte Mischkostdiät find ich gut, mach ich auch schon einige Zeit und es purzelt ganz gut.

Darf ich fragen wie sich die AD so negativ auf deinen Körper auswirken konnte? Würde mich nämlich interessieren, da ich das vielleicht im Herbst/Winter mal ausprobieren wollte.

Es geht nix über Laufen aber Crosstrainer ist auch anstrengend

 

Naja das ist ja kein wirklicher GK mehr, d.h. mit der Intensität wirste auch hochgehen, dadurch werden deine Pausen länger und du hast doch nicht mehr Zeit für Cardio

Bei dem vorgeschlagenen wird in jeder Trainingseinheit jeder Muskel beansprucht. Dein Vorschlag ist wieder so eine Mischung aus Split und GK und dazu noch sehr Brust/Arm lastig. Beine und Rücken sind die größten Muskelketten im Körper, wenn du die trainierst, steigerst automatisch deinen Grundumsatz (bei Wachstum) und dadurch wirst wieder schneller abnehmen.

 

Beim GK ist das sehr flexibel.
Meine Empfehlung nach so langer Pause: Nutz zumindest die starke Dekonditionierung aus.
Mach einen GK mit 4 Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug/Klimmzüge so bald wie möglich)
Mach in jeder Einheit 30 Gesamtwiederholungen, die du in Cluster von 5 Whs aufteilst.
Du startes mit einem Gewicht von 40-max 50% deines alten Maximalgewichts und steigerst alle 3-4 Einheiten um 5 Kilo. Wenn du dann wieder so weit bist, dass 5er Cluster schwer werden, dann machst du 4, 3, 2, 1er Cluster, aber immer 30 Whs, danach entweder 2 Wochen Pause und was neues überlegen, 3x3 oder 5x5 zur Kraftmaximierung, oder gleich nen neuen lan, was ich aber nicht als optimal sehe.

In der Form, alle 2 Tage ausgeführt, sollte der GK Plan ein ziemlicher Fettkiller bei gleichzeitigem Muskelrückgewinn sein.

mfg

 

ich würds an deiner Stelle auch nicht gleich übertreiben, wenn du gesund und konstant abnehmen willst...

Wenn du jetz anfängst mit nem knüppelharten Training und permanent Cardio dazwischen packst, dann wirds auf jeden Fall umso schwieriger diese Motivation über einen sehr langen Zeitraum aufrecht zu halten...

 

wenn du e2d trainierst, und in den freien Tagen brav Cardio absolvierst wird dir das schon nicht zu wenig.

Mach nur nicht den Fehler, dass du die Gewichte am Anfang unterschätzt. Wenn du dann später so weit bist, dass du 15x2 Wiederholungen machst wirds schon noch schwer genug
Und Muskelversagen vermeiden, veränder rechtzeitig das Trainingssystem, bevor du dich mit 30x1 Maximalkraftversuchen abplagst.

mfg und viel Erfolg bei der Rückkehr zur Kraft

 

Ist natürlich auch ne Möglichkeit.

Du schlägst damit HST als Trainingsform vor? Da solltest aber auch erwähnen, dass die Trainingszeiten gerade zum Ende eines solchen Zyklus stark zunehmen werden. Was dann ja wieder auf Kosten der Cardiozeit gehen würde. Außerdem glaube ich, irgendwo gelesen zu haben, dass er erstmal abnehmen wollte. HST ist ja aber eigentlich ne Trainingsform für "starken" Muskelaufbau.

Solltest dir vielleicht nochmal deine Ziele überlegen Delta, aber das dir in nem BB Forum zu Muskelaufbau geraten wird, ist ja eh klar

 

Das is ne HST-angelehnte Trainigsform, er muss ja nicht gleich bis 30x1 runter gehn.
Und Krafttraining auf Kosten von Cardio ist in der Defi auf alle Fälle Vorteilhaft.
Ich verstehe außerdem nicht, warum man zwischen Systemen für die Defi und für Aufbau unterscheiden sollte. HST ist ein System, dass ziemlich gut Muskeln aufbaut, daher ist es für die Defi nahezu Optimal: Muskelaufbau bzw erhalt, bei gleichzeitigem Fettverlust. Das gleiche gilt für jedes System, auf das die Muskulatur gut anspricht, da gibts zwischen Defi und Aufbau Phase keinen Unterschied!

 

bleibt der GK so oder hast du alternierende Einheiten?

Die Übungsauswahl stellt auf jeden Fall nicht annähernd das Optimum dar... Wie kommst du denn drauf?