Pyramidentraining

Zu der zweiten Frage das nennt man ein Pumpsatz kann mann machen muss man aber nicht unbedingt.

 

Masse wenn du sie für Masse auslegst
Kraft wenn du sie für Kraft auslegst
Ausdauer wenn du sie für Ausdauer auslegst

Das Pyramiden Training bietet eine Steigerung der Intensität und ist eine Trainingsmethode für Fortgeschrittene Athleten.

 

Häää? Wer zum Geier ist denn "sie"? Wieso lege ich sie aus?

Was hat das mit Intensität zu tun, wenn ich meine Sätze mit verschieden großen Gewichten ausführ? Wieso dürfen das nur Fortgeschrittene?

 

Diese Trainingsform ist gut für Kraft und Masseaufbau geeignet. Man arbeitet hier in der Regel mit 8-10 Wdh. bei 60-80% Belastung , bzw. mit 1-3 Wdh. bei 90-100% Belastung wenn verstärkt IMK trainiert werden soll.
Man beginnt die Übung nach ausreichendem Aufwärmen mit der maximalen Belastung und senkt dann Stufenweise das Gewicht, so lange bis man bei etwa 40-50% der Maximalleistung angelangt ist.

Für Kraftausdauer eignet sich diese Art des Trainings übrigens nicht wirklich.

Zur 2. Frage:

Sowas ist ab und zu sogar sehr sinnvoll, aber nach einem wirklich guten Pyramidentraining sollte sich der von dir beschriebene Effekt sowiso einstellen.

 

Also ich würde euch Komplexsätze empfehlen
lest euch mal das hier durch:
paradisi.de/Fitness_und_Sport/Bodystyling/Krafttraining/Artikel/1850.php

 

Das ist nun allerdings was völlig anderes. Dies wäre wohl als Intensitätstechnik zu sehen, deutlich verwandt mit Supersätzen. Der Muskel wird einfach bis oder knapp unter MV gereizt und bekommt noch vor einer Erholung den nächsten Reiz.

In einem HIT Plan wohl verwendbar, sonste halte ich von Überreizen nicht viel, da das Verletzungsrisiko, sowie die ZNS Belastung deutlich ansteigen

 

Wenn du sie mit hoher Belastung machst und wenigen wdhs.
Oder mit vielen mit wdhs. und niedrige Belastung

Eine Pyramide ist was anderes als einfach 8-12wdhs. zu machen.
Es ist für Fortgeschritten zu empfehlen, weil zum einen für Anfänger die Technik einfach nicht sinnvoll ist, sie könnten damit auch Erfolge erzielen wie jeder Andere, aber da Anfängertraining sowieso nicht so intensiv sein sollte, ist es für Fortgeschrittene+ zu empfehlen.
So und du erzählst mir jetzt, dass du keine Intensitätssteigerung hast bei einer Pyramide zum gewöhnliche Volumentraining? Dann machst du was falsch.

 

Nur dass die Differenzierung zwischen Kraft/Masse/Ausdauer ein altes Modell darstellt, welches längst überholt ist. M@xodus hat es ja schon so weit dargestellt, im Grunde ist das Pyramidentraining dem Hatfield Training ähnlich und ermöglicht das Intramuskuläre Koordinationstraining, sowie Sätze mit höherer TUT und eventueller Slow Twitch Faserbeanspruchung in einer Einheit und an einer Übung. Kommt natürlich darauf an wie groß man seine Pyramidenstufen wählt.

Der Unsinn, der hinter dieser Aufteilung steckt ist spätestens seit des Clusterns praktisch erwiesen, wodurch eben nicht nur ein Kraft-, sondern auch ein Massezuwachs stattfindet.

Intensität ist im Bodybuilding immer noch ein ziemlich schwammiger Begriff und wird meistens auf die Benutzung von Muskelversagen oder das Reizen darüber angewandt. Ebenso soll wohl die Erhöhung der Kadenz oder der Pausenzeit zwischen den Sätzen die Intensität erhöhen.
All diese Sachen haben nur nichts mit Pyramidentraining zu tun, können bei Wunsch nur darauf angewendet werden.
Wenn das Pyramidentraining automatisch die Intensität steigern würde, dann wäre die Intensität von den gemachten WHs abhängig, was z.B. bedeuten würde, dass ein Satz mit 10WH nicht so intensiv sein kann wie einer mit 5WH. Tatsache ist aber, dass ein 10WH Satz mit 10/4/2, MV und 2 erzwungen WH intensiver ist als ein 5er HST-Cluster.
Dies soll natürlich in keinster Weise bedeuten, dass der intensivere Satz besser oder sinnvoller ist!

Führt man das Pyramidentraining im relativ unteren WH Bereich durch ist es für Anfänger natürlich ungeeignet. Das ist aber schlicht auf den unteren Bereich zurückzuführen und daher nicht gleich für auf das System an sich übertragbar. Wie M@xodus aber auch schon sagte, macht das Training im unteren Bereich natürlich am meisten Sinn. Dennoch empfehle ich Anfängern grundsätzlich eine Pyramide von 20WH abwärts auf 15WH mit Gewichtssteigerung. Sie kommen dadurch gar nicht erst in diesen langweiligen 3malX Trott, wärmen sich noch gut mit dem höheren Satz auf und erleben die Motivation einer Gewichtssteigerung innerhalb eines Satzes.

 

Das ist der Ihnhalt meiner Aussage aus meinem ersten Post, wenn ich sage kommt darauf an wie man es auslegt.
Damit wäre doch wohl bewießen das Kraft/Masse (hängen sehr stark mit einander zusammen, seh ich auch so, also schwer zu differenzieren) und Ausdauer zwei verschiedene Trainingsarten erforden bzw. dass die Reizsetzung anders ist.

Mit einem Pyramidentraining reizt du nachweißbar mehr Muskelfasern, als bei einem normalen 8-12wdh-Training, vorausgesetzt der Einsatz ist der gleiche. Grund sind die unterschiedlichen Anforderungen an einen Muskel.
Die Effektivität ist damit, bei richtigem Einsatz und Umfeld, höher als bei klassischem Volumentraining, denn nur wenn Muskelfasern angesprochen werden, können sie mit Hypertrophie reagieren.
Allerdings sollte klar sein, das ein Maximalkrafttraining vorallem die Kraft trainiert, also die intramuskuläre Koordination und nicht so stark die Muskelfasern, die daher auch nicht so stark wachsen können.

Das scheint mir eine Definitionsfrage, was für Jemand Anfänger sind.
Es ging mir Grundlegend nur darum, das man sich nicht zu sehr fordert und damit kaput macht. Ein Pyramidentraining im hohen wdh-Bereich ist, muss ich zugeben, da natürlich etwas anderes und stellt wohl keine besondere Gefahr da.

 

Mit der Größe der Pyramindenstufen ist nicht der WH Bereich gemeint, sondern eben die Stufen selbst. Vor kurzem sorgte ein (ich glaube es war in der Sport-Revue) veröffentlichter TP für aufsehen, indem es darum ging in jeder Übung einen ganz schweren Satz, einen mittleren und einen hohen Satz auszuführen. Genaue WH Zahlen weiß ich nicht mehr. Halte ich für nicht schlecht, da es den Ansatz des Pyramidentrainings nur zu Ende denkt. Die Frage ist nur, ob ein Satz im jeweiligen Bereich wirklich ausreicht, aber darum soll es ja hier nicht gehen.
Meine Kritik richtete sich gegen die Einteilung in Kraft, Masse und Ausdauer, nicht gegen die Anpassungsmöglichkeit, die eine Pyramide darstellt um verschiedene Schwerpunkte (MaxKraft, ST Fasern) zu setzen.
Ich glaube wir meinen hier im Prinzip das gleiche, ich hätte mir nur eine genauere Erläuterung deinerseits zur Untrennbarkeit der Einteilungen im ersten Post gewünscht.

Es ging um deine Formulierung der Intensitätssteigerung in der Pyramide. Die Faserrekrutierung ist nun ein anderes Thema, allerdings auch nicht uninteressant. Ich bezweifle, dass bei einer 8-12wh Pyramide mehr Muskelfasern angesprochen werden als bei 3x10wh. Der Wachstumsreiz wird meiner Ansicht nur besser verteilt. Dass bei IK-Training das Wachstum auf der Strecke bleibt ist weit verbreitet, widerspricht allerdings dem hier gerade so populären System Cluster-HST, welches tatsächlich nachweißbar funktioniert. Ich würde allerdings auch nicht nur im unteren Bereich trainieren, bin ja bekannermaßen ein Anhänger der umfassenden Faserrekrutierung nach Hatfield.

 

So ich denke mal die Einteilungsgeschichte ist dann damit gegessen.

Zur Pyramide an sich(oder so):
Ich würde eine Pyramide auch nicht zwischen 8-12 machen, du scheinst mich falsch verstanden zu haben.
Meine wdh. Anzahl variert auch. so hab ich welche mit 6-10, oder 10-15, oder auch 15-25 in meine TP.
Auch ich bin der Meinung das man eine möglichst hohe Bandbreite von wdh-Zahlen immer beibehalten soll, wobei aber das unterste Minimum bei 5 wdh. liegen sollte.
Das scheint doch auch deiner Meinung zu entsprechen.

Rückblickend muss ich leider zugeben, dass ich in meinem ersten Post zwar an das Richtige gedacht habe, es aber so ausformuliert, dass man es wirklich kaum/nicht so verstehen konnte

 

Ja, da sind wir fast einer Meinung. Mein unterstes Minimum liegt nur bei 1WH, was du denke ich mal auch aufgrund des Alters noch vermeidest.

Jedenfalls hat Nico ja nun seine Informationen

Wenn du einen Pumpsatz meinst, wurde die Antwort ja schon gegeben. Ist am ende des Workouts zum aufpumpen möglich, muss aber nicht. Allerdings ist man dabei nicht ausgelaugt, daher meinst du wohl doch was anderes. Vielleicht könntest du das noch mal etwas genauer erklären.

 

Also so wie ich es meistens lese ist die normale Pyramide von hohen WH nach niedrigen WH, also auch steigendes Trainingsgewicht. Das von M@xodus beschriebene wäre dann die umgekehrte Pyramide, wobei mir genaue % Zahlen da ehrlich gesagt unbekannt sind und ich es einfach immer Pyramide nenne, wenn man so trainiert, egal in welchem WH Bereich.

Ja, (umgekehrte) Pyramide eignet sich zum Masseaufbau, in welchem Wiederholungsbereich hast du denn bisher trainiert?

 

Die normale Pyramide ist für noch nicht so erfahrene Leute die bessere Wahl. Bei der ,,umgekehrten" sollte man einiges an Trainingserfahrung haben, da die Verletzungsgefahr hier recht hoch ist, da man wie gesagt sofort nach dem Aufwärmen die maximale Belastung anlegt. Dafür ist die umgekehrte Pyramide meiner Meinung nach um einiges effektiver, da der Muskel hier einfach noch stärker gereizt wird.

 

Berend Breitenstein bestättig M@xodus Aussage

Nico_ch in deinem Fall würd ich dir unbedingt zur normalen Pyramide raten