Split und GK in der selben woche

Du trainierst 4x pro Woche, hast aber nicht genug Zeit um die Beine zu trainieren??? Das erklär mir bitte mal.

Aber um es kurz zu halten, von deiner Idee halte ich nicht viel.

 

Und wozu soll das gut sein? Ich wette dein restliches Training ist voller verzichtbarer Übungen, und auch die "keine Zeit" Begründung ist bei 4 Trainingstagen in der Woche völlig absurd.

 

Außerdem ist die Aussage: "Beine trainiere ich ab und zu bei Bauch mit" total unsinnig. Beintraining ist gleichzeitig das beste Bauchtraining, also wenn du nen ordentliches Sixpack willst, dann solltest du mal Frontbeugen oder Kniebeugen als Bauchtraining absolvieren.

Wenn Frontbeugen dein Bauchtraining stellen darfst du auch gerne einen eigenen Bauchtag machen

 

Du trainierst deinen Bauch mit? Crunches? Beinheben? Bauchpresse?

Der Punkt ist: Machst du Kniebeugen, besser Frontbeugen, trainierst du deinen Bauch effektiver und bekommst gratis Oberschenkelmuskulatur dazu.

Eine weitere Sache ist: Wie kannst du einen GK trainieren, ohne die Beine darin zu haben? GK = Ganzkörperplan und ein Körper ohne Beine ist kein ganzer Körper mehr.

 

Hat ich auch vor kurzem, find das Thema eig recht einfach... paar Carrierschemen kennen, den Aufbau von Proteinen kennen und paar Eigenschaften + Hemmtypen von Enzymen.. is schnell gelernt, also ran an den Trainingsplan

Du hast den springenden Punkt aber immernoch nicht verstanden. Es geht nicht darum, dass du deinen Bauch vernachlässigen sollst, sondern durch Frontbeugen effektiver trainierst als durch andere Bauchübungen. Und nicht in dem Sinn effektiver, dass durch die zusätzliche Beinbelastung der gesamte Körper mehr gestärkt wird, sondern wirklich der Bauch selbst. Du kommst beim Beugen schnell an ein hohes Gewicht, dass den Bauch stark beansprucht und die Beine sind ein positiver "Nebeneffekt"... wobei man normalerweise eher das gute Bauchtraining als Nebeneffekt ansieht.

Es ist deine Entscheidung, mehr als dir Beugen und Heben ans Herz zu legen kann ich nicht tun

 

Ehrlich gesagt, fällt mir zu sowas eigentlich gar nichts mehr ein, und mein Verständnis dafür ist in letzter Zeit auch stark geschrumpft.

Aber ein paar Gedankenanstöße:

- Wieso nimmst du an, dass sich der Oberkörper besser entwickelt, wenn du die Beine verkümmern lässt?

- Willst du diesen Sport ernsthaft betreiben? Oder geht es darum komplexe durch einen starken Oberkörper auszubügeln, bzw. bei Frauen besser anzukommen? Frauen gucken als erstes auf den Arsch d.h. den Gluteus Maximus im BB-Sinne, einer der Zielmuskeln von Beugen und Heben. Bitte verstehe dies nicht als Angriff sondern als Anregung über Sinn & Zweck des Trainings nachzudenken.

- Wie kann man bei 4 Einheiten in der Woche zu wenig Zeit haben. Wie kurz müssen den deine Trainingseinheiten sein?

- Mit Kreuzheben, Dips und Klimmzügen ist bereits der ganze Körper abgedeckt, noch eine Kniebeugenvariante (am besten FKB) dazu und du hast auch Quad und Bauch die bei den anderen nur begrenzt drin sind, voll drin. Als nächstes auf der Prio-Liste ständen LH-Rudern, Bein-Curls, Military-Press und Bankdrücken. Niemand kann mir erzählen, dass man mit 4 Einheiten in der Woche nicht in der Lage ist, diese Übungen auszuführen. Mit diesen Übungen wirst, du bezogen auf den ganzen Körper inkl. jedem Muskel deines Oberkörpers mehr erfolge haben als mit dem was du bisher machst.

- Von diesen ganzen "Meine Beine sind schon ganz gut"-Leuten möchte ich mal die Beine sehen. Meistens ist es eine Ausrede um sich dem viel einfacheren Training des Oberkörpers statt dem anstrengenden Beintraining zu widmen. Ich würde von meinen Beinen (ca. 60cm auf 8%) nicht sagen, dass sie "schon ganz gut" sind.

=> Das Optimale aus deiner Zeit machst du, wenn du die Übungen gemäß der oben stehenden Prioritätenliste auswählst, nochmal: 1. Kreuzheben 2. Dips 3. Klimmzüge 4. (Front) Kniebeugen 5. LH-Rudern 6. Bein-Curls 7. Military Press 8. (Schräg) Bankdrücken


Ein extrem schnelles Training erreichst du folgendermaßen:

TE1:
Frontkniebeugen / Bein-Curls alternierend
Kreuzheben / Beinstrecker alternierend

TE2:
Dips / Klimmzüge alternierend
Military-Press / LH-Rudern alternierend

Die Einheiten dauern keine 30 Minuten.

 

Das kann ich leider so nicht stehen lassen.
Frauen sind nicht Männer, die kucken zuerst ins Gesicht, was zugegebener Massen bei manchen keine großen Unterschied macht.

 

Ich will dir ja die Illusionen nicht in deinem Alter schon nehmen, aber es ist keineswegs so, dass Frauen liebevoll, sensibel und unschuldig und Männer sexbesessene, oberflächliche Arschlöcher sind. Evtl. können dir das einige Mädchen in deinem Alter noch glaubwürdig vermitteln, aber der Anteil der Frauen, die zuerst auf den Arsch gucken (ca. 100%) ist ähnlich hoch wie der, der Männer, die zuerst auf Brüste oder Arsch gucken.

Ein Bodybuilding-Training kann nur für deinen ganzen Körper gut oder schlecht sein, dein Training ist nichtmals für den Oberkörper gut. Zudem ist der Trainingsplan sowas von überladen, dass es wohl kaum ein Zeitproblem geben kann.

Stimmt nicht so ganz. Nahezu überall wird der WKM-Plan für die erste Zeit (mind. 1. Jahr) empfohlen, ich selbst empfehle eine leichte Abwandlung davon, die aber auch auf diesem basiert, und halte auch den Orginalplan für sehr empfehlenswert. Die Grundlagen all dieser Pläne (Grundübungen, alternierend GK bzw. synergistischer Split) sind aber gleich.

Der Plan wird so nicht aufgehen. Wenn du anfängst den Sport ernsthaft zu betreiben, kommst du nie an den Punkt, an dem du sagst, dass es jetzt gut ist. Auch der Umstieg auf Maximalkraft ist eher nicht empfehlenswert, da diese außer im K3K nicht wirklich nötig ist, das Training gefährlich, und es auch so nicht funktioniert, Muskelwachstum ist der wesentliche Faktor für Kraft.

Ja das ist das schöne ganz am Anfang, man kann selbst mit solchen Plänen Fortschritte machen.

Also diese zwei Stunden nach dem Trainingsplan da oben, verlangen dir so gut wie garnichts ab, da ist keine schwere Übung drin. Ein einziger Satz Kniebeugen wird dir mehr abverlangen, als dieses komplette Training. Um die Ursache zu verdeutlichen: Ein Satz Klimmzüge bringt dir mehr, als dein Latzug und deine Kabel-Curls zusammen. Ein Satz Dips bringt dir mehr als je ein Satz Butterfly, Fliegende und Trizeps am Kabelzug zusammen, ist aber auch wesentlich anstrengender. Ein Satz Kreuzheben bringt dir mehr als dein Butterfly Reverse, deine Rudermaschine und deine Rückenstrecker-Übung zusammen, aber ist auch anstrengender als deine ganze Trainingseinheit. Ein Satz Frontkniebeugen ersetzt deine gesamten Bauchübungen und sorgt dafür, dass die Beine wirklich (und nicht nur gefühlt) gut werden.

10 Klimmzüge (ich hoffe im schulterbreiten Untergriff) sind völlig ausreichend. Auch bei Klimmzügen steigert man das Gewicht. Machst heute 10 Klimmzüge mit Körpergewicht, in der nächsten Einheit mit 2,5kg, dann mit 5kg usw.


Da du ja offensichtlich kein Zeitproblem hast, vergiss den Quickie-Trainingsplan von oben. Folgende zwei Pläne sind sehr empfehlenswert und in Bezug auf jeden Muskel deines Körpers effektiver als dein oben stehender Plan:

SBFs GK-Plan:

TE1: Kniebeugen, Bein-Curls, Dips, LH-Rudern vorgebeugt, Military-Press, Wadenheben sitzend
TE2: Kreuzheben, Ausfallschritte, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend

WKM-Plan

TE1: Kniebeugen, LH-Rudern, Bankdrücken
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military-Press

 

Seitliches Oberkörperheben ist deshalb ne eventuell ungünstige Übung, weil die gerade und schrägen Bauchmuskeln eigentlich nur nach vorn Wachsen und dir Form geben, während die seitlichen deine Hüfte breiter werden lassen. Wenn du nun nicht gerade 8% KF hast sondern dein KFA vielleicht über 10 oder 12% gerät sieht das eher aus als hättest du enormen Hüftspeck. Aus eigener Erfahrung würd ich dir eher raten die seitlichen Bauchmuskeln nicht mitzutrainieren, wenn überhaupt dann vielleicht einen Monat vor ner geplanten Defi und während der Defi, denn solange dein KFA wirklich niedrig ist hats schon was.

 

Sorry, offensichtlich scheinst du keine Tipps annehmen zu wollen. Wo kommen Fehlinformationen wie "LH-Rudern ist nichts für Anfänger und macht den Rücken kaputt" oder "3 Übungen à 3 Sätze sind gut für Masseaufbau" her? Wieso kannst du dich nicht mit einem der beiden Pläne anfreunden, die in jedem Aspekt besser sind, als das was du vorhast? Sind beides GK-Pläne mit alternierenden Einheiten, keine 2er-Splits im klassischen Sinne.

Google mal nach den WKM-Trainingsgrundlagen, da steht das drin, was du dir dringend anlesen solltest, ist auch besser als das was dir Breitenstein oder dein Trainer erzählen werden. Ich würd's verlinken, ist allerdings nicht erlaubt.

 

Joa Thema wäre wohl erledigt - Lass dich von denem Trainer eines besseren belehren und ich wünsche dir, dass du irgendwann mal bemerkst, dass dir dieser viel Quatsch erzählt.

Kleine Story die sich in meinem Studio abgespielt hat, mal als kleinen Gedankenanschlag: Ich hatte meinen ersten Trainingstag, bekam einen Trainingsplan der so aussah:
Beinpresse 3 x 20-25 Wdh.
Nackenziehen 3 x 20-25 Wdh.
Rudern am Gerät 3 x 20-25Wdh.
Seitheben 3 x 20-25 Wdh.
Crunshes 3 x maximale Wdh.

Total motiviert und zufrieden kam ich mit dem neuen Plan und meinem neuen Wissen aus dem Studio, postete den Plan hier und ließ ihn bewerten. Soviel ich weiß war sogar SBFson der erste, der mir eine Antwort gab. Mir wurde gesagt der Plan sei Mist und ich solle lieber auf einen GK Plan umsteigen.

Genau das tat ich und etwas skeptisch fragte mich mein Trainer wie ich auf diese Übungen kam. Nachdem ich ihm erzählt habe, was ich von einigen erfahrenen Sportlern gesagt bekommen habe ließ er mich ohne weiteres Kommentar trainieren. Also weder positives noch negatives Statement.

Kurze Zeit später stieg ich auf einen 3er Split um, es kam kein Kommentar seiten des Trainers, da dieser wusste, ich mache was ich für richtig halte.

Und jetzt kam der springende Punkt: Meine 3er Split Ergebnisse waren alles andere als zufriedenstellend und ich kam nach langer Zeit erstmals wieder mit SBFson in Kontakt. Gleichzeitig habe ich mich bei diversen anderen Quellen informiert und mich kurzum für den WKM Plan entschieden. Geplant, Getan und die Reaktion meines Trainers:
Nach weniger als 2 Wochen kam er zu mir, sagte mir er beobachte mich schon seit einiger Zeit und ich würde so trainieren wie es im Lehrbuch steht: Sauber, Schwer und ausschließlich mit Grundübungen.

--> Seine Meinung und sein Wissen scheinen nicht allzuschlecht zu sein, doch irgendwelche Faktoren bringen (zwingen) die Trainer scheinbar trotzdem dazu gewisse Grundübungen, die bei vernachlässigter Ausführung eventuell gefährlich werden könnten, zu empfehlen.