Svens Offseason Defi

Moin Moin :winke:
So langsam beginne ich alles vorzubereiten für meine Defi, die ich am 3.5 beginnen möchte.
Dies beinhaltet, Athletiktraining,Training im Fitnessstudio und einer Mischkostdiät.
Ich werde hier Tagebuch führen über die "erfolge" im Fitnessstudio und mit der Diät.
Ich werde 3x die Woche ins Fitnessstudio gehen, dem zufolge einen 3er Split durchführen.
Außerdem werde ich 2x die Woche einen Athletikplan ausführen, um allgemein meine Athletik sowie meine Sprungkraft zu verbessern.
Außerdem habe ich wie es bis jetzt aussieht weiterhin 3x die Woche Basketballtraining.
Mit der Mischkostdiät habe ich vor mein Gewicht um 7kg zu reduzieren, ich hoffe das ich damit dann einen kfa von ca 12 haben werde.
Dies schon mal als kleiner Überblick, weitere infos etc folgen bei Start des Offseason Trainings.

Grüße,
Sven

 

So, langsam gehts in die heiße Phase, Sonntag das letzte Spiel und ab Montag gehts endlich los

Hier mal mein Wochen - Trainingsplan für die Zeit:
Montag:
15minuten Seilspringen
Stabilitätsübungen
Fitnessstudio
Training(Basketball)

Dienstag:
15minuten Seilspringen
Stabilitätsübungen
Athletiktraining
Training(Basketball)

Mittwoch:
15minuten Seilspringen
Stabilitätsübungen
Fitnessstudio
Training(Basketball)

Donnerstag:
15minuten Seilspringen
Stabilitätsübungen
Athletiktraining

Freitag:
15minuten Seilspringen
Stabilitätsübungen
Fitnessstudio
Ab und zu Training(Basketball)

Samstag: Pause
Sonntag:
Joggen ca 6km / Mountainbiken

Was sagt ihr zu der Itensität?

 

So Moin Moin
Sonntag das letzte Saisonspiel gehabt,nochmal ne gute Leistung abgeliefert und ab gestern gehts ab.
Gestartet habe ich gestern mit dem wiegen und lag bei 97,3kg, und einem KFA laut Caliper bei 17,3%,danach gings nach draußen 10minuten Seilspringen und 5 Minuten KSÜ.

Nach der Schule gings ins Fitnessstudio:
Bankdrücken - 10x50;10x55;10x60
Schrägbankdrücken - 10x40;10x50;9x40
Butterfly - 10x50;10x45;10x45
Bizeps Curls - 10x25;10x30;10x30
Schulterdrücken - 10x17,5;10x15;10x12,5
Wadenheben - 10x80;10x85;10x90
Bauch-Curls - 10x80;10x82,5;10x75
Beinheben
10 Minuten Crosstrainer - L20

Danach noch etwas Basketballtraining, und dann war der erste Tag auch schon vorbei.

Heute lief das Seilspringen & KSÜ gut.
Das Athletiktraining musste ich leider nach den Storchenschritten abbrechen, da ich wie bei den Kniebeugen Krämpfe in den Oberschenkeln kriege.Muss da also nun auch Magnesium vorher nehmen.

Mal gucken wie der Beintag morgen läuft :winke:

 

So der heutige Mittwoch war heftig, und ich bin total kaputt, wobei es langsam wieder geht
Heute morgen um 6.15 war Seilspringen & KSÜ angesagt bei kühlen 2°C
Danach bis 4Uhr schule, und dann direkt ins Fitnessstudio.
Heute war der Beintag:
Kniebeugen - 10x60 ; 10x65 ; 10x70
Beinpresse - 10x240 ; 10x260 ; 10x280
Bein-Curls - 10x60 ; 10x70 ; 10x80
Beinheben - 10x100 ; 10x100 ; 10x100 (mehr geht nicht,werde es ab nächsten Mittwoch einbeinig machen)
Wadenheben - 10x80 ; 10x85 ; 10x90
Überzüge-Kurzhantel - 10x32,5 ; 10x30 ; 10x25
Pull-Downs - 10x20 ; 10x25 ; 10x30

War echt hart heute, aber das Magnesium 1,5h vor dem Training hat echt geholfen, sonst habe ich ja immer Krämpfe bei den Kniebeugen bekommen, heute nicht.
Aber langsam kommt der Kampf gegen die Leckerreien :D

So zu deinen Fragen:
Also die Stabilitätsübungen sind halt so die Standardsachen:
Unterarmstütze(auf die unterarme stützen & zehenspitzen)
Dann die gleiche Übung andersherum also Rücken nach unten
Seitlich den linken arm stellen und die fußaußenseite vom linken fuß
Die gleiche übung auf der anderen Seite
Dann die unterarmstütze, dabei aber das linke bein knien und den linken arm und das rechte bein strecken
Das gleiche nur andersherum
Dann auf den bauch legen und beine und arme wegstrecken
Und dann mache ich danach noch,weil ich Probleme mit der Patellasehne eine Dehnübung für die Oberschenkelsehnen
alles jeweils 30sec

Ahtletiktraining:
Beine zusammen schnelle Sprünge über ein Hindernis(bei mir ein Stepper) 3x30
Storchenschritte ausgangsstellung hochspringen wieder in dem anderen Storchenschritt landen 3x15
Dann liegestütz ausgangsstellung beine anziehen/hocke, hochspringen & beine anziehen & wieder in die Liegestütz 3x10
Und zu guter letzt noch am Stepper nach oben wegdrücken, immer bein wechseln 3x30

Starte mit den 4 Übungen und nehme nach und nach noch welche dazu.

Ich hoffe ich habe es dir gut genug erklärt :winke:

Grüße
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