TP ein paar fragen(Anfänger)

Willkommen!!!

Also als erstes: In GK-Plänen finden meistens kaum Isos ihren Platz, weil man sich aufs Wesentliche beschränken muss/kann/soll. Also wenn du Curls und Co. erst mal streichst, schaut das Ganze schon lichter aus.

Des Weiteren kannst du einen Ganzkörperplan auch so gestalten, dass du ihn in 2 Einheiten unterteilst. Das könnten eine Push- und eine Pull-Einheit sein.

z.B.:

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff schmal
Klimmzüge Obergriff weit
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff

Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Military Press


So könnte das dann aussehen. Trainiert kann im Prinzip täglich eine Einheit. Je Übung 3-4 Sätze á 12Wdh, mit vorherigem Aufwärmen bevor du richtig loslegst. Später kann man gerne Isolationsübungenm wie Curls, Seitheben, Beinstrecker etc ergänzen. Aber zum Reinkommen ist das sicher eine gute Wahl. Und wenn du mal jetzt schon Lust auf Armtraining hast, einfach weils Spaß macht, dann spircht da nichts gegen. Nur der Fokus sollte auf dem oben genannten Plan liegen.

Liebe Grüße

 

Du hast noch nichtmal richtig angefangen und willst schon über Änderungen nachdenken? - Erstmal anfangen, das ein paar Monate durchziehen nach dem Motto "never stop a running system" und wenn du stagnierst, dann kann man was ändern.

2er Split ist als Anfänger totaler Blödsinn. Du musst deinen Körper erstmal an das Training und an die bevorstehenden, hohen Gewichte gewöhnen. Und Isolationsübungen braucht man anfangs auch nicht, wie Colin schon geschrieben hat. Erstmal liegt der Fokus in den großen Verbundübungen, wo gleichzeitige viele Muskelgruppen angesprochen werden. Die packt man in einen GK.

Da alles zusammen in einen GK gepackt meiner Meinung nach zuviel ist, um jede Übung mit 110% zu absolvieren, gefällt mir ein alternierender GK besser (nachdem ich im Moment auch trainiere):

Plan A:

Kniebeugen
Frontdrücken
Rudern vorgebeugt
Dips / Schrägbankdrücken
L-Flys (nicht bis zum Muskelversagen, mit wenig Gewicht (2,5kg), viele Wiederholungen)

Plan B:

Kreuzheben / rum. Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge / Latziehen / Rack Chins
part. Rudern aufrecht
Crunshes

Das dann jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Anfangs sind 12 Wiederholungen ratsam, damit sich der Körper erstmal daran gewöhnen kann und später kann man dann intensiver, mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht trainieren. Davor natürlich noch mindestens ein Aufwärmsatz.

Isoliertes Armtraining am Anfang bringt nichts, da die kleinen Muskeln bei den Verbundübungen genügend beansprucht werden, so dass sie kein extra Training nötig haben. Zusätzliche Isos überlasten sie meiner Meinung nach nur und zudem: wenn du nach 4-5 Übungen a 3 Sätze (ohne Aufwärmen) nicht kaputt bist und noch "sooo fit bist" um zwei drei weitere Übungen zu machen, dann hast du nicht intensiv genug trainiert.

 

achja, was ich noch erwähnen wollte.

Um ans Maximum zu gehen, wäre ein Powerrack noch sinnvoll, da man ohne Sicherheitsablage bei vielen Übungen nicht bis zum MV gehen kann ohne Risiko