Training nach Meltdown

wahnsinn das sind ja zich sätze, aber das ist wahrscheinlich die trainingsmethode?!
wäre mir viel zu viel! ich trainiere ehr kurz und dafür hart und intensiv...

 

Rower das ist kein guter Plan... Da ist Übertraining vorprogrammiert.

Du machst für den Bizep und Trizep 4 Übungen, das ist TOO MUCH!

Auch die Aufteilung von den Muskelgruppen ist nicht besonders gut.

Bleib lieber bei dem normalen 4er Split

Brust Trizep
Rücken Bizep
pause
Beine Waden
Schultern Nacken

Wenn du aber auf diese Art von Training stehst, Brust Rücken alles einzeln, dann würde ich einen 5er Split vorschlagen, aber nur wenn du die Erfahrung und das Potenzial dafür hast...

 

Bei deiner Trainingserfahrung würde ich zu 3 große und 2 kleine Übungen tendieren!

 

problem ist:
bizeps: 4 übungen --> 16 sätze
lat: 2 übungen --> 8 sätze (und dann auch noch zweimal rudern, arg)

mach doch deine pyramiden, ist ok, aber belass bei 12-10-8....
das wäre schon gut!
ansonsten, bizeps, trizeps, schultern --> höchstens drei übungen, unter 10 sätze!

 

Was hast das genze mit Meltdown zu tun...Meltdown ist für den Masse- bzw. Volumenaufbau nicht geeignet. Ich kann hier nur zu nem 4er Split raten.

 

Diese Überschrift passt nicht zum Threadinhalt. Das ist in keinster weiss Meltdown.So geht Meltdown


Das Training:

Tag 1 und Tag 2 werden jeweils 2x pro Woche ausgeführt. (Anmerkung: Mein Vorschlag ist Mo und Di sowie Do und Fr)

Tag 1:
A1
Klimmzüge mit Untergriff
(Handflächen zum Gesicht)
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A2
Kniebeuge
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A3
Liegestütz
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A4
Kreuzheben
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1


Die Übungen A1 bis A4 werden ohne Pause ausgeführt. Nach dem Kreuzheben wird eine Pause von 120 Sekunden eingelegt, dann wird der Zirkel noch 2 mal wiederholt. Nun sind die B-Übungen an der Reihen.


B1
Beinheben
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
B2
Crunch
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1


Auch hier werden die beiden Übungen ohne Pause ausgeführt, dann wird 60 Sekunden pausiert und der Zirkel noch einmal durchgeführt.



Tag 2:
A1
Push-press
10 Wiederholungen
Kadenz 3/1
A2
Farmers Walk
40 bis 60 Sekunden gehen
A3
Dips
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A4
Rudern mit der Langhantel
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1


(Anmerkung: Push-press ist eine Schulterübung mit Beineinsatz. Man kann es sich wie eine Art Kombination von Frontdrücken und Frontkniebeuge vorstellen. Also man legt sich eine Langhantel auf die vorderen Deltas und geht in die Beuge. Dann geht man wieder hoch und drückt die Hantel hoch und lässt sie wieder ab. Das wäre dann die 1. Wiederholung)

Auch diese Übungen werden ohne Pause im Zirkel absolviert. Nach dem Zirkel beträgt die Pausenzeit 120 Sekunden, bevor zwei weitere Zirkel ausgeführt werden.


B
Crunch oder Beinheben mit seitwärts Drehung
3 Sätze
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
Pause: 60 Sekunden




Woche 2:

Es wird das Programm der 1. Woche durchgeführt, mit dem Unterschied, dass von den A-Übungen 4 und von den B-Übungen 3 Durchgänge durchgeführt werden.


Woche 3:

Tag 1 - morgens:
Nun ist der Plan der 2. Woche für den 1. Tag dran, wobei die Pausenzeiten in den A-Zirkel auf 90 Sekunden und in den B-Zirkeln auf 30 Sekunden reduziert werden.

Tag 1 - nachmittags:
Es werden 6 Sätze Seilspringen (schnell) á 60 Sekunden und einer Pausenzeit von 180 Sekunden durchgezogen.

Tag 2 - morgens:
Jetzt führt man das Programm der 2. Woche für Tag 2 aus. Wobei die Pausenzeiten wieder auf 90 Sekunden für die A-Zirkel und 30 Sekunden für die B-Zirkel verkürzt werden.

Tag 2 - nachmittags:
Es werden 6 Sätze á 60 Sekunden auf einem Ruder-Ergometer ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen wieder 180 Sekunden. Wenn das Ergometer nicht zur Verfügung steht, dann greift man wieder zum Seil.

Die Wochen 4 bis X sehen wie die Woche 3 aus.

So, nun noch ein paar Tipps:
Der perfekte Zeitpunkt für das Programm ist im Anschluss an die Maximalkraft-Phase.

Der anabole Schock der Wachstumshormone ist so gewaltig, dass viele Athleten 2,5 bis 4 kg Muskelmasse zulegen und etwa die selbe Menge an Fett verlieren. Wenn man den Fettabbau als Ziel hat, dann ist eine Einschränkung der Kalorien sinnvoll.

Das Programm sollte nicht länger als 6 Wochen ausgeführt werden, wenn man es doch machen will, dann sollten mindestens die Übungen gewechselt werden!

Wie hört sich das an? Ein Ende der Verhunger-Diäten und langweiliger Cardioeinheiten.
Lerne Das Gefühl kennen, was es wirklich heißt "Das Brennen" zu fühlen!

 

Achso...ich dachte es wäre sollte ein Trainingsplan nach dem Meltdownprinzip sein. Schlecht wahl für die Überschrift.

 

4er Split!

 

Zum Beispiel hier.

 

Fraggles

Du musst dazu schreiben das dies nur ein Übungspool ist, sonst wird er noch alle Übungen machen


Rower

Große Muskelgruppe 3-4 Übungen
Kleine Muskelgruppe 2-3 Übungen

 

Steht doch der Wechsel von A und B woche drin....sollte ja deutlich machen, das man nicht alle Übungen am Stück macht.

 

und übertreibe es nicht mit den gewichten. mit 15 jahren bist du noch in der wachstumsphase!

 

Ich bin der meinung er hat schon längst übertrieben. Mit 15 Jahren das meltdown training durchzuführen ist purer Schwachsin. Ist aber nur meine Meinung.