Trainingsplan Einsteiger

Hallo Leute,

ich bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen:
Ich bin 42 Jahre alt, 183cm groß und wiege 77 kg. Mein Körperfettanteil beträgt z.Zt. 15,7%

Ich habe vor Jahren (war untergewichtig) im Studio trainiert. Nun mache ich das zu Hause (Hantelbank, Latzugmaschine etc. vorh.) und trainieren seit ca. 6 Wochen regelmässig. Leider habe ich einen kleinen Bauchansatz, nicht viel aber störend den ich nicht wegbekomme. Außerdem habe ich durch fehlende sportliche aktivität (Büro/Autofahren) einen leichten Rundrücken bekommen.
Mein Trainingsziel ist etwas Masseaufbau (betonung etwas) und gute definition der Muskel bes. Bauchmuskel.

Ich habe mir mal ein Trainingsprogramm zusammengestellt. Könnten die Profis unter euch mal einen Blick drauf werfen und mir Tipps geben? Danke, Gruß Matthias

PS. Das bisherige Training (ohne Plan) hat zu einer deutlichen besseren Figur geführt, die Muskeln sindspürbar größer und fester geworden.


Montag:

1. Bauchtraining:
Crunshes seitlich und gerade 3 Sätze a 10 WDH (90x gesamt)
2. Schulter:
Nackendrücken (3 Sätze a' 10 WDH),
Frontdrücken (Military Press, 3 Sätze a' 10 WDH),
Rudern aufrecht/ Kinnziehen LH ( 3 Sätze a' 10 WDH)
3. Brusttraining
Bankdrücken, ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Fliegende KH, ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Kurzhantelüberzüge ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Arnold Dips (zwischen 2 Bänken, 3 Sätze a' 10 WDH)

Dienstag: Pause


Mittwoch:

1. Bauchtraining:
Crunshes seitlich und gerade 3 Sätze a 10 WDH (90x gesamt)

2. Beine:
Kreuzheben (3 Sätze a' 10 WDH)
Beinstrecken (3 Sätze a' 10 WDH)
Aufsteiger mit Kurzhanteln (3 Sätze a' 10 WDH))

3. Rücken:
reverse Flys (3 Sätze a' 10 WDH)
Hyperextension (3 Sätze a' 10 WDH)
Rudern vorgebeugt (3 Sätze a' 10 WDH)

4. Arme:
Armcurl mit supinierten Unterarmen (3 Sätze a' 10 WDH)
Scott-Curls mit 2 Kurzhanteln (3 Sätze a' 10 WDH)
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (3 Sätze a' 10 WDH)


Donnerstag:

1. Schulter:
Nackendrücken (3 Sätze a' 10 WDH),
Frontdrücken (Military Press, 3 Sätze a' 10 WDH),
Rudern aufrecht/ Kinnziehen LH ( 3 Sätze a' 10 WDH)
2. Brusttraining
Bankdrücken, ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Fliegende KH, ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Kurzhantelüberzüge ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Arnold Dips (zwischen 2 Bänken, 3 Sätze a' 10 WDH)

Freitag:

1. Bauchtraining:
Crunshes seitlich und gerade 3 Sätze a 10 WDH (90x gesamt)

2. Beine:
Kreuzheben (3 Sätze a' 10 WDH)
Beinstrecken (3 Sätze a' 10 WDH)
Aufsteiger mit Kurzhanteln (3 Sätze a' 10 WDH)

3. Arme:
Armcurl mit supinierten Unterarmen (3 Sätze a' 10 WDH)
Scott-Curls mit 2 Kurzhanteln (3 Sätze a' 10 WDH)
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (3 Sätze a' 10 WDH)

4. Rücken:
reverse Flys (3 Sätze a' 10 WDH)
Hyperextension (3 Sätze a' 10 WDH)
Rudern vorgebeugt (3 Sätze a' 10 WDH)



Samstag:

1. Ausdauertraining: 5km Joggen

Sonntag:


1. Schulter:
Nackendrücken (3 Sätze a' 10 WDH),
Frontdrücken (Military Press, 3 Sätze a' 10 WDH),
Rudern aufrecht/ Kinnziehen LH ( 3 Sätze a' 10 WDH)

2. Brusttraining
Bankdrücken, ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Fliegende KH, ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Kurzhantelüberzüge ( 3 Sätze a' 10 WDH)
Arnold Dips (zwischen 2 Bänken, 3 Sätze a' 10 WDH)


Montag: Pause

Dienstag: siehe Woche vorher Montag!