Umstieg von BWE auf GK?

Waden : wadenheben mit LH aufn rücken
Bauch : mach am besten SBFs Bauchplan , der haut rein

Klimmzüge und dips würde ich entweder nach deiner methode machen , oder einfach immer das maximale was geht. ( also so viele wie du schaffst und dann den zirkel 3mal)

 

Ok danke. Jetzt brauch ich nurnoch SBFons Segen

 

Also ich denke den wirst du bekommen.
Und bei Dips machst du einfach so viele wie du schaffst, wenn du erst 13, dann 11 und dann 10 schaffst hast du ja 34 insgesamt, aber das is okay, immer ans maximale gehn bei den BW Übungen Die Gesamtzahl ist egal, mach einfach bei jedem Durchgang Klimmzüge und Dips bis zum Geht-Nicht-Mehr

 

Ok aber wenn ich doch 3 mal hintereinander die BW Übungen mach bis zum gehtnichtmehr mache ( was ich ja vorher schon gemeint hab) wärs doch noch besser oder? Ist das normal, dass man viel mehr Bauchübungen macht als andere Übungen?

 

Das mit dem Bauch: Ja ist normal

Und das mit dem Zirkel... kann ich dir nicht beantworten, ich mach den Zirkel weil SBF es so empfiehlt^^ Mir wären Sätze mit kurzen Pausen dazwischen angenehmer als der Zirkel, aber es geht beim Krafttraining ja nicht um das was Angenehm ist :P

 

Also, ich bin ziemlich schwerverständlich, könnte mir vilelleicht einer sagen was ich genau in welcher reihenfolge + Pause + Wh und so machen muss.

 

Also so:

Aufwärmen:
6 min aufn Trainer

T1
Kniebeuge (+ Überzüge) 30 Wh
1min Pause
Bein-Curls 30 Wh
1min Pause
LH-Rudern vorgebeugt 30 Wh
1min Pause
Dips 3 x soviel wie geht
1min Pause
Schulterdrücken x 30 Wh
1min Pause
Crunches 30 Wh
Seitliche Crunches 30 Wh
Beinheben 1 mal so viel wie geht
1min Pause
Wadenheben mit LH aufm Rücken 100er Satz ( 20 Wh 10 sec Pause….)

1 min Pause

Das alles x 3


Aufwärmen:
6 min aufn Trainer

T2
Kreuzheben (+ Überzüge) 12 Wh
1min Pause
Beinpresse 30 Wh
1min Pause
Klimmzüge (Untergriff Schulterbreit) 3 x soviel wie geht
1min Pause
Bankdrücekn 30 Wh
1min Pause
LH-Rudern aufrecht 30 Wh
1min Pause
Crunches 30 Wh
Seitliche Crunches 30 Wh
Beinheben 1 mal so viel wie geht
1min Pause
Wadenheben mit LH aufm Rücken 100er Satz ( 20 Wh 10 sec Pause….)

1min Pause

Das alles x 3

Bitte verbessert mich falls ich was besser machen könnte.

 

@Batze

Erstmal musst du dich entscheiden, welche Übungen du reinnimmst.

Wenn du die Überzüge drinhaben willst, dann würde ich erst 3x abwechselnd Kreuzheben und Überzüge (bzw. Kniebeugen und Überzüge) machen und dann die restlichen 3 im Zirkel. Am Ende würde ich Bauch und Waden dann als Zirkel machen, im Stile meines Bauchplans nur dass du noch Waden anschließt.

Also:
KB - ÜZ - KB - ÜZ - KB - ÜZ
(BC) - LH-R - D - SD - (BC) - LH-R - D -SD - (BC) - LH-R - D -SD
4xBauch-Waden-4xBauch-Waden

Wenn du keine Übezüge machst, dann KB/KH in den Zirkel:
KB - (BC) - LH-R - D - SD - KB - (BC) - LH-R - D - SD - KB - (BC) - LH-R - D - SD
4xBauch-Waden-4xBauch-Waden

Achte darauf, dass das Programm nicht zu lang wird, 60 Minuten sind die Obergrenze, wenn du darüber bist, schmeiß Überzüge, Beinpresse und Bein-Curls raus und mach am Ende evtl. nur einen Bauch / Waden Durchgang, d.h. eine Bauchübung von jedem Typ und eine Wadenübung. Die Wadenübungen würde ich auch immer variieren.

Ich würde gar keine Pausen machen, die Pausen durch das hin und her laufen reichen aus.

 

Ok danke. Hmm...nur 60mins? Wieso eig.? Auch wegen der Schonung? War bis jetzt immer so zwischen 1,5 und 2 Stunden im Studio.

Ok, dann geht wenigstens nicht so viel Zeit drauf. Geht das, wenn ich nie Pausen mach ( auser des bisschen laufen ) dann nicht auch megal auf die Kondition?

Thx

 

Ja nach Intensität des Trainings werden nach einer bestimmten Zeit katabole (muskelabbauende) Hormone freigesetzt. Als Faustregel gilt 60 bis maximal 90 Minuten. Bei verschiedenen Systemen wie z.B. HIT kann diese Freisetzung schon nach 30 min beginnen.

 

Ok. Was ist eig. daran besser wenn ich ohne 1minütiger Pause trainier?

 

Ok folgender Plan:

KB 12 Wh - ÜZ 30 Wh - KB 12 Wh - ÜZ 30 Wh - KB 12 Wh - ÜZ 30 Wh
BP 30 Wh - K Wh ? - BD 30 Wh - LH-R aufrecht - D Wh ?
BP 30 Wh - K Wh ? - BD 30 Wh - LH-R aufrecht - D Wh ?
BP 30 Wh - K Wh ? - BD 30 Wh - LH-R aufrecht - D Wh ?
Crunch 30 Wh - Beinheben so viele wie gehn - Bauchübung? - Bauchübung? -
Wadenübung?

Fragen: Klimmzüge und Dips einfach so viel wie gehn machen?
Wo sind die Bizeps Übungen?
Stimmt der Plan so?
Könnt ihr mir noch 2 Vorschäge für Bauch und nen Vorschlag für
Waden geben?

Möchte alles richtig machen deshalb die vielen Fragen

Danke euch

 

Was sagste zu SBFons?

Was wäre das Forum nur ohne dich

 

Hmm...nuja, denn halt nicht. Aber weitere 2 Bauchübungen und eine Wadenübung brauch ich doch noch ^^

Bizeps is mir sehr wichtig, da ich gerade da am wenigsten hab. Der wird in dem Plan also bei fast allen Übungen mittrainiert? Reicht das auch aus? KB/KH 12 Wiederholungen und beim Rest immer 30 ( außer bei Dips und Klimmzügen)?.

MfG Micha

 

Ja reicht absolut aus, mehr ist am Anfang eher kontraproduktiv. Da sind ja auch sonst keine Isos drin. Wichtig ist, dass du dich bei den Klimmzügen ohne Schwung langsam bis ganz hoch ziehst, d.h. die Brust berührt die Stange (nicht nur fast!!) und da hälst du 2 Sekunden und dann geht es ganz runter und zwar bis ganz runter, d.h. ganz kurz vorm Durchstrecken.

 

Noch ne Frage:

Wieso (BC) - LH-R - D - SD - (BC) - LH-R - D -SD - (BC) - LH-R - D -SD

und nicht (BC) - (BC) - (BC) - LH-R - LH-R - LH-R - D - D - D - SD - SD - SD

 

Damit das Training etwas intensiver ist, und du nicht deine Zeit mit Pausen verschwendest. Das ist ein Zirkel.