Wiederholungen Bauch

Sixpack und Masse ist nicht. Trainier´ erst auf Masse und verschieb den Sechser inne Defi.

 

Also wodenaz hat schon recht, ich erkär dir das nochmal ein wenig deutlischer

Also wenn du auf Masse trainierst sollte man viele und gut Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dadurch ensteht fast immer ein kleiner Bauch. Somit verschwinde die sichtbaren Bauchmuskeln (Sixpack).

Zum Thema Bauchmuskeln wiederholungen. Also mach so viel du kannst. Aber sehr langsam schon fast ZEITLUPE. Dan schafst du meistens nur max 10-20 Wiederhlolungen.

Die Kohlehydratshakes sind für den Masseaufbau eine super unterstützung, aber wie schon gesagt sind es ein paar mehr Kohlenhydrate als der Körper brauch, und deshalb kommt das Fett an den Bauch.

 

Wenn Du die Masse hast, dann machste Defi (Definition). Für Tips schauste mal hier.

 

Also ich glaube du verstehst da etwas ganz falsch
Wenn du auf Masse Trainierst, heißt das du Masse gewinnst. Und das kannst du nicht werend des abnehmen machen. Den deinem Körper fehlen die Nährstoffe. Bei einer Diät verliert man MINIMAL an masse das siehst du gar nicht.

Das wer es ja wenn man abnimmt verliert man die ganze masse

Verstehste es jetzt ?

 

Ein typischer Masse-Defi-Zyklus kann z.B. so ausschauen:

Masseaufbau von November-März:
Bei Übungen auf Kraft-Masse trainieren bedeutet, das man max. 8-10 Wiederholungen schafft und die letzte Wdh. immer zum Muskelversagen führt. Es ist hier auch nicht schlimm, wenn der Muskel im letzten Satz auch bereits bei der 4 oder 6 Wdh versagt. Dann kann man immer noch mit hilfe eines Partners eine erzwungene Wiederholung herausholen.

Hier werden präferiert Grundübungen gewählt und jeder Muskel sollte bis zum nächsten isolierten Training min. 5 Tage Zeit zur Regeneration haben. (Synnergieeffekte werden nicht mit gezählt).

Ein 4er oder 5er Split sind hier optimal. Cardio 1-2mal max. 30-45 Min.

Hier können Intensitätstechniken wie Supersätze, Drop-Sätze, Negativ-Wiederholungen oder Abnehmende-Sätze trainiert werden. Hier ist auch das Trainingsprinzip der umgekehrten Pyramide optimal.

Zur Ernährnung ist zu sagen, das man hier viel Protein und Kohlenhydrate konsumieren sollte und somit auf einen hohen Kalorienwert kommt um der Muskulatur genügend "Brennstoff" und Grundsubstanzen zuführt.

Wichtig ist wenig Fett zu konsumieren. Geeignete Supps sind Creatin & Creatn Kombiprodukte, BCAAs, Protein-Shakes, Weight Gainer und Amino Kombi Produkte.

So baut der Körper Muskelmasse auf, welche aber wenig Definition aufweist.

Defi-Phase von April - Juni:
Hier wird auf Kraft-Ausdauer trainiert. Das bedeutet, das man immer 15-20 Wiederholungen pro Übung audführt, wobei immer bis zum Muskelversagen trainiert wird, auch wenn man mehr als 15 oder 20 Wdhs schafft. Hier kann auf dem Gesamten Übungspool geschöpft werden und es reicht aus, wenn der Körper 3-4 Tage zur regeneration hat um die Hyperthrophie auszunutzen.

Ein 4er Split ist hier gut als Trainingsmethode geeignet. Ebenfalls sollte 3-4 mal die Cardio auf dem Trainingsplan stehen.

Geeignete Intensitätstechniken sind hier Supersätze, Pyramidensätze und 21er Sätze.

Bei der Ernährung sollten hier Kohlenhydrate reduziert werden und vorrangig Proteine konsumiert werden, wobei es wichtig ist Kohlenhydrate nicht gänzlich wegzulassen, da diese als Energielieferant dienen. Es ist gedoch wichtig mehr Proteine als Kohlenhydrate zu verkonsumieren und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, sowie Fett gänzlich zu vermeiden. Wichtig ist es ebenfalls viel zu trinken.

Geeignete Supps sind hier L-Carnitin, Lipotherm, Pyruvat, Protein Shakes und Amino Liquid für die Regeneration.

So reduziert sich die gewonnene Masse minimal, aber das einzige was schwindet ist Fett. Somit wirkt die Muskulatur definierter und der Körper gewinnt an Trockenheit & Härte. So werden die Muskeln geformt und der von vielen ersehnte Sixpack kommt zum Vorschein.

Man muss es hier ein wenig betrachten wie bei einem Bildhauer...es muss erst ein grober Klotz da sein, welcher zurecht gemeisselt werden kann!

 

Freut mich, wenn meine Antwort behilflich ist.

- Cardio ist Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen, Laufband, fahhrad oder Crosstrainer

- Supersätze, Pyramidensätze und 21er Sätze sind Intensitätstechniken, welche das Training anstrengender und effektiver gestallten können. Hier findest Du sehr viele Threads im Forum zu der Thematik Intensitätstechniken.

- In der Masseaufbauphase sollte man sich auf die Grundübungen an freien Hanteln konzentrieren. in der Krft-Ausdauer-Phase kann auch mehr an Geräten oder Kabelzügen gearbeitet werden. Und die Regenerationszeit kann kürzer gehalten werden, damit man die Muskelhypertrophie ausnutzt und so den Muskel zwing mehr Ressourcen zu verbrennen.