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Hallo bin leider kein Coach ^^

In welchen verband willst du den starten ?

 

Naja ohne jetzt Wettkampf erfahrung zu haben würde ich aber sagen das
150kg Kniebeuge
170kg Kreuzheben
120kg Bankdrücken

schon drin sein könnten wird natürlich schwer von der Form jetzt unabhängig, denke auch das du 2 Monate wenigstens noch Diät einplannen musst daher wird es ziemlich knapp wenn du zum Anfang des Jahres gleich auf den Wettkampf willst .

Wie hoch ist den dein KFA zurzeit ?

 

ok dann sind 2 Monate schon Defi denke ich in den du mit kein Kraftzuwachs rechnen kannst da die Diäten um auf 5% KFA zu kommen nicht ohne sind aber ja dein Ziel ist mit viel Disziplin aufjedenfall realistisch

 

Ich kann meine Körperentwicklung immer gut mit meinen Kraftwerten vergleichen macht wahrscheinlich nicht jeder so
hab ich nicht drüber nachgedacht ^^

Im BB spielen Gewichte ja keine so große rolle,sry

 

Gute Technik ist auch der schlüssel zum erfolg

Mit den Kraftwerten ist mir das bei mir am stärksten aufgefallen beim Bankdrücken sobald ich es da nicht mehr schaffe mein Gewicht zu erhöhen steht mein ganze vordere Oberkörper entwicklung komplett still ab diesen Punkt kann ich mit Supersätzen und Pyramiden ergänzungen wie Fliegende rum probieren wie ich will da geht nix mehr das einzige was mir Hilft sind WH auf Max 5 runter zu regeln und die Satzzahl auf 5+ zu erhöhen als einziges helfen mir dann nurnoch der Schädelspalter

 

Also zurzeit esse ich nach Gefühl das war aber ein weiter weg bis dahin bis ich ein Gefühl dafür bekommen habe in der Regel esse ich aber LC sehr wenig KH weit unter 100g Carbs pro Tag meine normale Ernährung besteht aus sehr vielen sehr fettigen Lebensmitteln ich esse fast nur Fleisch wenig Geflügel ich greife viel zu Schwein wegen den hohen Fettanteil esse sehr viel Gouda schwenke alles meistens in Leinenöl esse meine Acocado Gemüse ist meistens sowas wie Spinat, Brokkoli, Paprika usw.
achso Paranüße esse ich noch oft zurzeit zwar keine Shakes aber in der regel nehme ich mein Whey Shake mit Leinenöl und Wasser zu mir.

Kcal zählen tue ich jetzt aber bald wieder die Erfolge sind besser aber zurzeit versuche ich mich an einer umstellung auf LF aus diversen anderen gründen ich werde dann aber viel Reis, Pute und thunfisch essen auch Hafferflocken und Vollkornbrot werden dann auf den Plan stehen auf Raffinierten Zucker und Transfette verzichte ich aber in beiden formen der ernährung.

Trinken tue ich nur Tee mit Süßstoff oder Wasser wo ich mir eine Zitrone reinpresse meine LF variiante habe ich hier aber auch irgendwo gepostet wo ich aber davon ausgehen werde das LC mir etwas fettfreiere ergebnisse Liefern wird aber das ist mir zurzeit egal Six-Pack werde ich auch mit HC behalten können

f4me ist auch ein LCber er wird dir aber das bestimmt selbst noch erzählen


Achso wenn ich meine Sommer diät mache dann greife ich zu einer extremen Form der Anabolen Diät^^

 

Grundumsatz raus bekommen ist recht Chillig was für dich wichtiger ist, ist der Leistungsumsatz

Am genausten bekommst du diesen raus (falls du dein Gewicht sonst hälst) in den du eine oder zwei Woche genau deine Kcal trackst, dann weist du deine erhaltungs kcal falls dein Gewicht ansonsten steigt senke die kcal langsam in angepassten schritten von z.b 50 oder 100kcal je nachdem wie schnell du zunimmst falls du abnimmst erhöhe sie langsam genauso bis nichts mehr hoch oder runter geht so weisst du dann den exakten Leistungsumsatz falls dir das zulange dauert kannst du es auch errechnen in den du A selbst rechnest oder B du nimmst mehrere Leistungsumsatzrechner aus den Internet z.b 4-5 Stück und nimmst davon den durchschnitt klappt eigentlich ganz gut wenn du diesen hast ziehst du entsprechend kcal ab oder rechnest sie drauf je nachdem ob du ab oder zunehmen willst maximal 500kcal in beide richtungen und beobachtest dann die Wage und besonders den Bauchumfang den er gibt am meisten aufschlus ob du Fett zu oder abnimmst.

Ich denke du solltest erst in das Defizit weil es sonst bei deinen Daten zuviel KF sein wird ab einen gewissen Punkt wenn der KFA bei ca 10% ist würde ich sie langsam erhöhen und Fettfrei Muskeln aufbauen und ca 2 Monate vor den Wettkampf eine Wettkampf Diät im defizit fahren ruhig in einer kleinen hauruck aktion damit du nicht so viel Muskeln verlierst.

So würde ich vorgehen zumindest.

Makros sind schwierig an genaue Prozentzahlen würde ich mich nicht halten aber ich würde 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen die Carbs erstmal bei ca 1g pro kg Körpergewicht belassen und den rest mit Fett auffüllen Prozente könnten wir ausrechnen sobald du deinen Leistungsumsatz berechnet hast zumindest wenn du es mit LC versuchen willst 1g KH weil man nicht gleich zutief stapeln sollte sondern das eventuel langsam senken sollte wenn es HC sein soll dann natürlich anders daher frag ich erstmal soll es LC überhaupt sein ?

PS: Ich würde mich freuen wenn du hier ein Log führen würdest endweder über die Komplette Zeit oder zumindest in der Wettkampf Diät wer schön wenn wir wieder ein paar mehr Wettkämpfer hier im Forum hätten